Привет друзья. В этой статье речь пойдет о количестве подходов (отдыхе между подходами) и повторений, которые нам предлагает Пол «Тренер» Уэйд – автор серии книг «Тренировка заключенного» («Тренировочная зона»).
Количество подходов
Для развития силы и массы, автор предлагает выполнять два подхода в упражнении. А если работать жестко, то результат будет даже и при одном подходе.
Находясь в тюрьме, автор, делал множество подходов. Иногда доходило до сотни в день. Это увеличивало его выносливость, но подрывало силу.
Автор говорит, что в тюрьме заключенные тренируются целый день не для того, что бы стать больше и сильнее, а для того, что бы убить время.
На свободе у людей множество других дел, и нужно быть сумасшедшим, что бы тренироваться как заключенные, по нескольку часов в день. Увеличение тренировочного объема, ведет к пустому расточительству. Во-первых, идет трата энергии, которую можно было использовать с лучшей целью. Во-вторых, увеличивается время восстановления после тренировки и нагрузка на суставы. В-третьих, страдают сердечно сосудистая и нервная системы.
Вывод: в упражнении выполняйте 1-2 рабочих подхода не до отказа. В предыдущей статье «Основные принципы ТРЕНИРОВКИ ЗАКЛЮЧЕННОГО часть 2», мы подробно обсуждали, что значит «не до отказа». Внимательно изучите ее. Ссылки на предыдущие статьи, указаны ниже.
Но если же вы осваиваете новое движение, то нужно выполнять 3-4 подхода. Это поможет Вашей нервной системе быстро адаптироваться и запомнить новое упражнение.
Отдых между подходами
Здесь все зависит исключительно от поставленных Вами целей. Если Ваша цель динамическая силовая выносливость, то отдыхать следует как можно меньше. Автор советует обзавестись секундомером и с каждой последующей тренировкой сокращать время отдыха между подходами. Некоторые зеки, умудрялись ориентироваться на количество вдохов и выдохов – они считали их. Это также позволяло держать контроль над дыханием.
Но если же Вы тренируетесь ради силы и накачки мышц, то отдыхать нужно столько, сколько необходимо Вашему организму для восстановления перед следующим рабочим подходом. Если Вам нужно для отдыха 5 минут или даже более, то смело отдыхайте и не думайте, что это много. Отдых должен быть активным; старайтесь ходить, махать руками или растягивать те мышцы, которые тренируете.
Количество повторений
Автор очень грамотно подошел к решению всех трех вопросов, а именно: силы, динамической силовой выносливости и мышечной массы.
Он предлагает делать «многоповторку», но с одним весомым нюансом: если упражнение дается легко, а именно в этом упражнении вы способны выполнить 20 и более повторений, то немедленно усложняйте работу!
Как усложнять?
Автор не упоминает в своей первой книге, а также в ее дополнении, о использовании дополнительных отягощений. И если подумать логически, то откуда у заключенных, дополнительные отягощения? Разве, что использовать сокамерника для отжиманий от пола, приседаний или же подтягиваний. Не очень удобный вариант.
Какой же выход из ситуации?
Выход прост! Автор категорически настаивает на усложнении упражнений. Давайте рассмотрим это на практике.
Отжимания от пола – усложненный вариант – отжимания от пола на одной руке, отжимания в стойке на руках, отжимания в стойке на одной руке.
Подтягивания – усложненный вариант – подтягивания на одной руке, выходы силой на две руки. Интересный факт, выходы силой на две руки, в тюрьме называют – «подтягивания часового».
Приседания – усложненный вариант – приседания на одной ноге.
Я не буду описывать все упражнения, которые предлагает Пол «Тренер» Уэйд. Подробно с упражнениями, Вы сможете познакомиться в его книгах. Покупайте книги и читайте.
Продолжение следует...
Автор: Vladis Grutas
Источник: Во время написания статьи были использованы научные исследования Пола "Тренера" Уэйда (очень рекомендую купить и прочитать его книги).
Прочитал. Люблю, когда админ добавляет статьи. По чаще добавляй. Особенно, когда затрагивают что то новое и иновационное :) .
По статье отвечу: вполне адекватный подход. Сначала, когда упражнение делать сложно, мы развиваем силу.....а когда уже проще делать упражнение, то развиваем выносливость. Четко и поэтапно! Сначала сила, а потом выносливость. Ну и еще идет накачка мышц.
Бот на связи! Прием! Прием! )))))))))))) . Как раз эЦта метода подойдет для геморойно-трудящихся, у которых нету сил на треши. Идеш с работы - турник увидал - 1 подход шлепнул и пошол дальше
если не ошибаюсь, Менцер практикует пару разминочных и один сверхинтенсивный подход + большое время на восстановление. http://www.youtube.com/watch?v=Zauw5manYxY
PIRAT, Тебе, как уважаемому спортсмену на этом форуме, попытаюсь объяснить.
Абсурда здесь на самом деле нет, и быть не может. Абсурд - разбивать голову в молитвах на классику, и не следить за инновационными технологиями. Высший абсурд - это отключение собственного мышления.
Вся классические 3х8, 4х8, 5х5, "отказы" - пришли к нам из профессионального спорта, где обильно используются хим. препараты.
В нашем случае, спорт не профессиональный. Без приема фармы. Мысль понятна?
А теперь что касается 1-2 подходов. Это отличный подход. Тренируемся чаще! Быстро восстанавливаемся! По мимо силы, массы, выносливости, тренируем нервную систему.
Результат будет 1-2 подходов, так как мы тренируемся часто. Так и от 3х8, 4х8, 5х5, "отказов", но тренироваться придется реже используя легкие, средние и тяжелые тренировки. А это, простите - геморрой.
Если ты не профи, и соотвецтвено не химик, то силушки надо бы поберечь. Бывает долбану 4х8 да в отказик )) потом неделю все болит. Состояние не очень. Херовато как то. Спать хо. 7 часофф мало реальна. Обычна такое есля долго делаю 4х8 в отказ.
GRUTAS, я не собираюсь что то доказывать с научной точки зрения. я всегда был практиком а научные теории это всеголишь теории. Их тысячи написаны но мало что работает. что касается классики и фармакологии, я работаю в тренажерном зале, очень много людей кто тренируется по класическим системам и циклам и тренируются в натуралку. Добились к примеру таких показателей как жим лежа 170-190 кг без экипы.
А теперь давай на чистоту, есть ли такие же спортсмены с подобными результатами, тренерующиеся по сситеме один подход???
Или вот даже что, давай устроем эксперимент, берем любое упражнение и тренеруем его определеное время. Ты по системе один подход а я по класике и потом сапоставим результаты, как тебе предложение?
Все научные теории, перед тем как утвердить, проходят практические исследования. Тем более в США - это на очень серьезном уровне.
PIRAT, Говорю еще раз: классика - работает, и работает диссидентский метод 1-2 подхода, которые мы выполняем не до отказа, заканчивая работу за 1-2 повторения до отказа.
На чистоту, проводить эксперименты - глупо. Почему? Да потому, что мы, абсолютно два разных человека. Я говорю не только о физиологии, но и о ритме жизни - работа, семья и т.д.
Попробуй испытать самостоятельно - это будет правдиво. И даже более чем.
PIRAT, есля админ сказал шо ты клевый мужиг, то значет так оно и будет. Ты походу тут старожила . Но учти, шо от перестановки слагаемых, сумма не меняетца! 1-2 падхода и часто! Иль 5 падходофф, но реже! Обое варианта реально сработают. Шо тут блина гадать то?! Тем паче, падходы, как писал Просрасенко, не обладают цепной реакцией - камулятивным эфффектом. В предыдущей же статте калякали об эЦтом. Я пробовал подобные схемы. Шо 5, шо 1-2 - обое дали эффект.
Эхххх))))с завтрашняго денька, работаю мало. Буду во дворик выхадить к турничку по чаще.
Как то я наткнулся на размышления одного силового атлета, если не ошибаюсь то это был Кокляев, но точно не помню. Так вот он рассказал что в Советское время литературы по бодибилдингу было мало, поэтому переводили западное. И вот когда переводили про количество подходов, что нужно делать 5 подходов, то наши почему-то решили что это 5 рабочих подходов, не считая разминочных, но он много ездил, смотрел как тренируются за рубежом и узнал что имелось ввиду 5 подходов, вместе с разминочными, то есть рабочий последний подход.
П.С. Вообще неплохо было бы найти оригинальный текст...
При написании книги Полом "Тренером" Уэйдом, главным консультантом был - Макс Шэнк - профессиональный тренер по силовой гимнастике. Также помогали: Аль Кавадло и Джим Бэтхерст (профессиональный акробат).
Статья интересная! Я в такое мало верю, но верить хочется МОЖЕТ БЫТЬ даже попробую примерно так потренироваться, чтобы проверить такое на практике. Буду делать 1-2 подхода, но дни тренировок и отдыха распределю по своему.
Skorpion, беда в том шо мозги промыты класссикой - эЦто напоминает свидетелей Еговы, которые параноидально верят в то, шо им сказали и навязали старейшины. В нашем случае, нам промыл мозок долбо...б-тренер химикофф - Джо Вейдер.
Важно понимать, что 4-9 отказных подхода; или даже не отказных - чреваты последствиями: усталость, слабость, потеря мотивации, длительный отдых между тренировками и т.п. В проф спорте сие гасят анаболиками и добавками. Хотя если сидеть дома и яйца высиживать нихрена не делая, тогда можно так тренироваться.
Очень сложна сочетать тяжолый труд физический иль умственый с отказными трешами. Да и студенту особо можед эЦто быть не по плечу. Студент недоел, недоспал и тд. А чо говорить про семянина, у каторого 1-2 деток. Люди работают по 10-12 часов. Спят при эЦтом 5-6 часофф в сутки. Тут асоба не до тренировок. Есля он целый день мечтает о кровати. Система 8часового раб. дня дЭбильная. Рабы епошат, отдают здоровье и в катафалк досвидання. До пЭнсии не доживают. Так шо браЦЦы кролики, нада иметь свабодный график
На вопрос отвечает: Михаил Клестов Вопрос: Михаил, подскажите, сколько рабочих подходов нужно делать в отдельно взятом упражнении ? Ответ: 4-5 подходов с рабочим весом — чисто советское изобретение которое никогда не практиковалось на западе, а у нас вошло в практику из-за плохого качества перевода методических статей на заре развития ББ в нашей стране. Главный принцип, который используется поклонниками традиционного мультисетового тренинга — это увеличение рабочих весов по принципу «пирамиды» при одном и том же количестве повторении. Что такое, например, 5 х 10 в классическом понимании ББ? Посмотрите любое тренировочное видео Ли Хейни, Шона Рея или Флекса Уиллера и поймете. Возьмем, к примеру, жим лежа. 1-й подход: 60кг х10; 2-й подход: 100кгх10; 3-й подход: 140кг х10; 4-й подход: 160кг х10; и 5-й подход: 180кг х10. Все. это и есть 5 подходов! Никому на западе и в голову не придет, что можно размяться, потом поставить те же 180, а затем пытаться выполнить 5 подходов по 10 раз с этим весом! Да это и нереально! Ятс делает 1 -3 разминочных подхода, Колмэн 4, вот и вся разница. Экономия сил в разминке (упоминаемый Ятсом принцип сдерживания) позволяет увеличить мощность в рабочем подходе, и для атлетов с генетическим преобладанием быстросокращающихся волокон такая тактика действительно лучше подходит для стимуляции мышечного роста. Однако не надо забывать, что Ятс перешел на такую методику только в 1992 году, уже имея огромную мышечную массу и силу.
Лично я делаю два рабочих подхода. В первом стараюсь как следует выложиться, второй «помягче». Наверное, и один можно делать, но мне два психологически комфортнее: если один не совсем получился то можно во втором сконцентрироваться, а если первый рабочий на все 100 удался, то во втором удовольствие получаю и за повторение до наступления «отказа» заканчиваю, не напрягая лишний раз психику. Упражнений я тоже не добавляю, но могу одно сократить, если в первых двух-трех как следует выложился и ощущаю недостаток энергии или драйва. Через силу я давно не тренируюсь и считаю некачественно выполненный подход бесполезной тратой энергии. По-моему, из атлетов со стажем, никто по бумажке не тренируется. А вот для новичков и атлетов средней опытности это просто необходимо.
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи. [ Регистрация | Вход ]
:) . 
А кстати,по этой проге тренятся зеки только на киче города Сакраменто,или всей пиндосской пенитенциарной системы? 
. Но учти, шо от перестановки слагаемых, сумма не меняетца! 1-2 падхода и часто! Иль 5 падходофф, но реже! Обое варианта реально сработают. Шо тут блина гадать то?! Тем паче, падходы, как писал Просрасенко, не обладают цепной реакцией - камулятивным эфффектом. В предыдущей же статте калякали об эЦтом. Я пробовал подобные схемы. Шо 5, шо 1-2 - обое дали эффект. 
по чаще.
МОЖЕТ БЫТЬ даже попробую примерно так потренироваться, чтобы проверить такое на практике. Буду делать 1-2 подхода, но дни тренировок и отдыха распределю по своему.
