|
asteroid8347
|
|
| asteroid8347 | Дата: Вторник, 25.08.2015, 12:23 | Сообщение # 1 |
 Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 226
Статус: Offline
| Всем привет!
Мне 37 лет. Рост 176 см. Вес примерно 75.
Тренируюсь регулярно три месяца.
Тренировки делаю для ОФП, а также хочу со временем научиться разным элементам: склепка, подъем разгибом, выходы силой и т.д.
Тренируюсь пока без утяжелений и так как на работе сижу весь день за компом необходимым элементом тренировок считаю бег.
Ближайшая моя задача выйти на такие результаты:
Подтягивания - 10, Отжимания от пола - 30, Отжимания от брусьев - 20, Подъем ног к перекладине - 10.
По достижении этой цели буду начинать учить элементы.
Текущие результаты (на 25.08.2015):
Подтягивания - 10, Отжимания от пола - 25, Отжимания от брусьев - 10, Подъем ног к перекладине - 2.
В целом пока прогрессирую, но бывают иногда "провалы" из-за выбивания из ритма (из-за отпуска) и несовершенства программы.
===
Моя программа в стадии разработки - ищу свою формулу.
Сейчас она выглядит так (в настоящий момент акцент делаю на работу с прессом):
-Пн-
Подъем прямых ног к перекладине (3 подхода на максимум)
Уголок (2 подхода на максимум)
Подъем ног согнутых в коленях к плечам (1 подход на максимум)
(этот мини-комплекс на пресс я увидел у Михаила Баратова)
Отжимания от пола (3 подхода на максимум)
Бег 3 км.
-Вт-
Подтягивания (3 подхода на максимум)
Бег 3 км
-Ср-
Комплекс Баратова на пресс
Бег 3 км
-Чт-
Отжимания на брусьях (3 подхода на максимум)
Бег 3 км
-Пт-
Комплекс Баратова на пресс
Бег 3 км.
-Сб-
Отдых
-Вс-
Бег 4 км
===
Сегодняшняя тренировка (25.08.2015)
Подтягивания: 10 + 7 + 5.
Верхний хват средней ширины.
Темп средний, ближе к медленному. Полное разгибание рук.
Старался подтягиваться до груди (что практически не получалось), поэтому иногда присутствовало рывковое движение. Пока не знаю как это расценивается по "техническим" канонам.
Бег 3 км.
В основном темп медленный, практически "джоггинг".
Чередовал нагрузку: помимо "прямого" бега, также бежал "задним ходом" с подъемом бедра, делал рывки с ускорением на максимальную скорость примерно 50 м.
"Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет." Майк Тайсон
Сообщение отредактировал asteroid8347 - Вторник, 25.08.2015, 12:24 |
| |
| |
| asteroid8347 | Дата: Среда, 26.08.2015, 11:41 | Сообщение # 2 |
|
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 226
Статус: Offline
| (26.08.2015)
Пресс
Подъем прямых ног к перекладине: 9 + 7 + 5 //более менее чисто (с прямыми ногами) были первые два-три повторения в первом подходе. дальше ноги поднимались почти согнутыми и распрямлялись в конце. также подъем был больше рывком, а не плавным подъемом. надо еще поизучать технику.
Уголок: 7 + 7 //удерживать пока не получается
Подъем ног согнутых в коленях к плечам: 7 //хват подвел - мог бы больше сделать
Бег 3 км.
Как обычно - с чередованием интенсивности.
"Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет." Майк Тайсон
|
| |
| |
| asteroid8347 | Дата: Четверг, 27.08.2015, 11:44 | Сообщение # 3 |
|
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 226
Статус: Offline
| (27.08.2015)
Отжимания + Приседания
Отжимания на брусьях: 14 + 10 + 5 //первые два подхода делал не на самый максимум, а немного оставлял запаса
Приседания: 15 + 15 + 15 //обычные, без утяжелений. делал не на максимум, а до 15 повторений.
//делал кроссфитом, почти без пауз.
Бег
3 км. Как обычно - с чередованием интенсивности. 1 рывок на скорость.
"Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет." Майк Тайсон
|
| |
| |
| asteroid8347 | Дата: Пятница, 28.08.2015, 12:16 | Сообщение # 4 |
|
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 226
Статус: Offline
| (28.08.2015)
Пресс
Подъем прямых ног к перекладине: 10 + 7 + 7 //Посмотрел в обучалках, что ноги немного допускается сгибать. Сегодня прямо вобще на удивление легко делалось. И ноги легко залетали и виса хватало чтобы еще даже пораскачиваться после упражнения. Второй и третий подход делал не на максимум: исходя из "утомленности сознания" решил не форсировать.
На следующей неделе буду усложнять упражнение: а) возьму утяжелители - к каждой ноге по 1 кг б) стараться подъем делать как можно более плавно и контролируемо в) стараться опускать как можно медленнее.
Уголок: 10 + 10 //удерживать не получается, старался опускать медленно
Подъем ног согнутых в коленях к плечам: 6 //решил не упираться и сэкономить силы.
Бег 3 км.
Как обычно - с чередованием интенсивности. Без рывка.
P.S. В целом после недели практики обновленной системы я вижу, что результаты улучшаются - следовательно, похоже что движение идет в правильном направлении. Особенно порадовало новшество делать упражнения до бега - спасибо Бананычу за эту рекомендацию! 
Если бы не сбивки в графике сна, все было бы вобще гладко. Но в конце недели из-за накопившегося наверное 10-часового недосыпа чувствую себя изрядно утомленным (в основном мозги, а не мышцы).
Голова такая кристально чистая, аж звенит как хрусталь. Но это еще и хрупкость. Чувствую, что из равновесия может вывести что угодно, даже что-то незначительное. А это конечно неправильно.
То есть получается, приоритетная задача сейчас не в совершенствовании выполнения упражнений, а совершенствовании системы сна. Продолжу на следующей неделе этим заниматься, а на выходных придется отсыпаться.
"Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет." Майк Тайсон
Сообщение отредактировал asteroid8347 - Пятница, 28.08.2015, 12:22 |
| |
| |
| asteroid8347 | Дата: Понедельник, 31.08.2015, 11:49 | Сообщение # 5 |
|
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 226
Статус: Offline
| (31.08.2015)
Подтягивания: 9 + 9 + 4.5.
Дополнительный вес: 2 кг.
Хват: нижний узкий.
Темп: первый подход - медленный с полным разгибанием, второй - быстрый, в конце немного недоразгибались руки, третий - средний.
Бег 3 км.
Темп средний. Один рывок. Чередование нагрузки.
P.S. В субботу взвесился - оказывается я вешу всего 67.5 кг. Посмотрел по индексу роста/веса - это прямо "золотая середина".
На этой неделе буду заниматься с дополнительным весом в 2кг (кроме бега).
Также появилась новая идея по программе: расширю цикл как минимум еще на неделю. То есть на этой неделе у меня такой план:
-Пн2-
Подтягивания (+2кг)(3 подхода на максимум)
Бег 3 км
-Вт2-
Пресс (комплекс Баратова) (+2кг)
Отжимания от пола (3 подхода на максимум) (+2кг)
Бег 2 км.
-Ср2-
Отжимания на брусьях (3 подхода на максимум) (+2кг)
Бег 2 км
-Чт2-
Пресс (комплекс Баратова) (+2кг)
Бег 3 км
-Пт2-
Подтягивания (3 подхода на максимум) (+2кг)
Бег 2 км
-Сб2-
Отдых
-Вс2-
Бег 4 км
"Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет." Майк Тайсон
Сообщение отредактировал asteroid8347 - Понедельник, 31.08.2015, 11:52 |
| |
| |
| asteroid8347 | Дата: Пятница, 04.09.2015, 06:37 | Сообщение # 6 |
|
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 226
Статус: Offline
| На этой неделе вынужден был скорректировать мои тренировочные планы в связи с работой и началом учебного года. К счастью сильно не выбился из ритма.
(1.09.2015)
Тренировку делал вечером, а не как обычно - днем. В этот день не бегал.
Пресс
Подъем прямых ног к перекладине: 7 + 7 //Я все-таки решил пока воздержаться с добавлением веса - еще не делаю стабильно "десятку" с хорошей техникой.
Уголок: 7 + 7 //удерживать пока не получается.
Подъем ног согнутых в коленях к плечам: 5
+ Попробовал сделать выход на одну - первый раз за эти три месяца. Начал с правой - не получилось. Следом на левую - получилось и при том легко!  Сейчас правое плечо немного болит.
---
(2.09.2015)
Отжимания на брусьях: 10 + 10 + 10
Не бегал.
---
(3.09.2015)
Пресс
Подъем прямых ног к перекладине: 7 + 7 + 7
Уголок: 6 + 6 //удерживать пока не получается.
Подъем ног согнутых в коленях к плечам: 7
Бег
2 км
"Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет." Майк Тайсон
|
| |
| |
| asteroid8347 | Дата: Пятница, 04.09.2015, 11:40 | Сообщение # 7 |
|
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 226
Статус: Offline
| (4.09.2015)
Подтягивания: 10 + 8 + 5.
Без дополнительного веса.
Хват: верхний широкий.
Темп: средний.
Бег 2 км.
Сегодня вечером или на выходных еще сделаю отжимания (так как во вторник пропустил).
Программа на следующую неделю:
-Пн3-
Пресс
Отжимания от пола (первым подходом пробую сделать 30, остальными на максимум)
Бег 2-3 км. (По ощущениям. Если есть "тяжесть", то бегу два. Если легко - три).
-Вт3-
Подтягивания (верхним средним хватом с 2 кг).
+Если пройдет боль в правом плече, то попробовать выход силой на одну.
Бег 2-3 км
-Ср3-
Пресс
Бег 2-3 км
-Чт3-
Отжимания на брусьях (первым подходом пробую сделать 20, остальными на максимум)
Бег 2-3 км
-Пт3-
Подъем переворотом попробовать.
Пресс
Бег 2-3 км.
-Сб3-
Отдых
-Вс3-
Бег 4 км
"Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет." Майк Тайсон
Сообщение отредактировал asteroid8347 - Пятница, 04.09.2015, 11:43 |
| |
| |
| Spyform | Дата: Пятница, 04.09.2015, 20:42 | Сообщение # 8 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2240
Статус: Offline
| Молодчик!!! )))))
Лень? Не ,не слышал.
|
| |
| |
| asteroid8347 | Дата: Понедельник, 07.09.2015, 12:02 | Сообщение # 9 |
|
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 226
Статус: Offline
| Цитата Spyform (  ) Молодчик!!! )))))
Спасибо!
(7.09.2015)
Отжимания от пола: 30 + 15 + 15
Пресс
Подъем прямых ног к перекладине: 9 + 8 + 7 //техника еще пока так себе и в последнем подходе амплитуда была не полная.
Уголок: 7 + 9 //удерживать пока не получается.
Подъем ног согнутых в коленях к плечам: 7
Бег 3 км.
P.S. На выходных взвесился: 68.9 кг
"Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет." Майк Тайсон
Сообщение отредактировал asteroid8347 - Понедельник, 07.09.2015, 12:06 |
| |
| |
| asteroid8347 | Дата: Вторник, 08.09.2015, 11:45 | Сообщение # 10 |
|
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 226
Статус: Offline
| (8.09.2015)
Выход силой на одну 1) R + L + R + L (по две попытки на каждую руку в одном подходе) //Каких-то миллиметров не хватало, чтобы флаг поставить. Возможно это связано с тем, что я делал эту попытку не на "рабочем" турнике а на другом - с более толстой перекладиной.
Подтягивания 9 + 5 + 5.
Дополнительный вес: 2 кг.
Хват: верхний средний.
Темп: средний.
Бег 3 км
"Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет." Майк Тайсон
|
| |
| |
| asteroid8347 | Дата: Среда, 09.09.2015, 12:17 | Сообщение # 11 |
|
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 226
Статус: Offline
| (9.09.2015)
Пресс
Уголок 7 + 6 + 5 + 4 //Делал у "лесенки" поэтому даже получилось удерживать немного, около секунды.
Сегодня с учетом того, что силы на нуле из-за образовавшегося недосыпа сократил программу.
Если будут силы вечером еще поделаю на пресс.
Велосипед 9км //вместо бега
"Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет." Майк Тайсон
|
| |
| |
| asteroid8347 | Дата: Четверг, 10.09.2015, 14:06 | Сообщение # 12 |
|
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 226
Статус: Offline
| (10.09.2015)
Отжимания на брусьях
20 + 12 + 5
Велосипед 9км //вместо бега
"Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет." Майк Тайсон
|
| |
| |
| asteroid8347 | Дата: Пятница, 11.09.2015, 11:53 | Сообщение # 13 |
|
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 226
Статус: Offline
| (11.09.2015)
Подтягивания 7 + 5 + 5.
Дополнительный вес: 5 кг.
Хват: верхний средний.
Темп: ближе к медленному (само подтягивание в среднем темпе и небольшие паузы по 1-2 сек. внизу)
//вобще-то по программе надо было подъем переворотом и пресс делать, но прямо очень сильно захотелось подтягиваться поэтому решил не упираться и просто порадовать организм
Бег 2 км
Программа на следующую неделю:
-пн4-
Отжимания от пола (+5 кг)
Пресс
Бег или Вел
-вт4-
Пресс
Бег или Вел
-ср4-
Выход силой на одну
Подтягивания (+5кг)
Бег или Вел
-чт4-
Отжимания на брусьях (+5 кг)
Бег или Вел
-пт4-
Подъем переворотом
Пресс
Бег или Вел
-сб4-
отдых
-вс4-
Бег
"Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет." Майк Тайсон
|
| |
| |
| asteroid8347 | Дата: Вторник, 15.09.2015, 06:18 | Сообщение # 14 |
|
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 226
Статус: Offline
| (14.09.2015)
Отжимания от пола
10 + 10 + 10 //Вылезло истощение от недосыпа. Полноценную тренировку сделать не получилось.
Велосипед 8км
"Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет." Майк Тайсон
|
| |
| |
| asteroid8347 | Дата: Вторник, 15.09.2015, 13:33 | Сообщение # 15 |
|
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 226
Статус: Offline
| (15.09.2015)
Жим лежа
25х10, 35х7
Пресс
Подъем прямых ног к перекладине: 7 + 7 + 5
Уголок: 5 + 5 + 5
Подъем ног согнутых в коленях к плечам: 3 + 3 + 3
Бег 1 км
Велосипед 10 км
"Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет." Майк Тайсон
Сообщение отредактировал asteroid8347 - Среда, 16.09.2015, 06:19 |
| |
| |
