|
Convict Conditioning - практика
|
|
| nice37 | Дата: Среда, 03.06.2015, 17:44 | Сообщение # 1 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 103
Статус: Offline
| Всё-таки решил создать новую тему, в старой (http://www.turnik.org/forum/48-3715-1) - глаз за название цепляется  Там было - первые 63 дня практики, здесь будут - последующие.
Тренировку продолжаю в прежнем режиме плюс добавил упражнения из второй книги:
пн - отжимания, пресс, флаг
вт - подтягивания, приседания, икры
ср - мост, отжимания в стойке на руках, шея
чт - отжимания, пресс, флаг
пт - подтягивания, приседания, икры
сб - мост, отжимания в стойке на руках, шея
вс - выходной
Каждую тренировку, в конце - трифеста на 20 с - отдельно прописывать не буду, если ничего не меняется
1 июня
Половинные отжимания - 15 и 12 повторов. По хорошему - надо подкладывать мяч под грудь или живот, как написано у Вэйда. Если смотреть глазами - тот ли угол сгиба - сложнее делать упражнение. Вдобавок, забыл второй телефон взять - на котором включаю секундомер - так что паузы для отдыха (3 минуты) выдерживал на глазок
Подъем согнутых ног в висе - 12 и 10 повторов
Вис в обхвате - 6 подходов по 10 с на каждую сторону. Отдых - по 2 минуты. Огромная разница - на какую сторону делать. Если левая рука сверху - еле-еле выдерживаю 10 с, с правой - мог бы и 15...
45 минут
2 июня
Вымотался на работе - разгружали машину, плюс ещё день эмоциональный вышел... В общем, на тренировку сил не осталось  Незапланированный отдых
3 июня
Решил наверстать вчерашние хвосты, чтобы не сбиваться с графика
Стойка на руках - 120 с
Мост на голове - 15 и 15 повторов. Начинаю - делается легко, но после десятка - сил практически нет И даже не понять, что конкретно устает - всё
Неравномерные приседания 2 х 20 на каждую сторону. "Передняя" нога - примерно на пол-шага впереди, опирается пяткой на пол. Без опоры руками! Сильный прогресс в этом упражнении. Похоже, то что месяц назад я и один раз не мог сделать - это была не нехватка силы, а неумение мышц правильно включиться в непривычном режиме.
Подтягивания перочиный ножик - 15, 20 и 11 повторов. Малое количество повторов в первом подходе - позвонили на телефон, пришлось отвлечься. Очень сильно забивается предплечье - потому то я и не стал включать в план упражнения на хват, итак нагрузка большая
Подъем на носки на двух ногах - 4 х 50. Отдых между подходами - 1 минута. По Вэйду - первая ступень делается на полусогнутых ногах, но... лень было специально удерживать полусогнутые, делал как делалось, практически на прямых. Начал с 50 повторов - опасаюсь, что завтра они сгибаться не будут , но по факту запас есть, мог бы и сразу 100 - привычка к бегу сказывается
Кстати, думал здесь же вести записи по бегу, но бег у меня перед сном, слишком долго ждать до того, как запишу - демотивирует. Так что здесь только дневник силовых будет
Упражнения на шею сделаю вечером дома
В трифесте получилось чисто сделать неровное N-удержание - удерживать одну прямую ногу перед собой. Мелочь, а приятно
47 минут + 24 (икры)
Сообщение отредактировал nice37 - Среда, 03.06.2015, 18:06 |
| |
| |
| zek | Дата: Среда, 03.06.2015, 19:49 | Сообщение # 2 |
 Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 211
Статус: Offline
| Здорово, что твой путь СС не ограничился 63мя днями
С интересом наблюдаю за твоим прогрессом, хотя иногда мне кажется, что ты форсируешь 
Вопрос по флагам - где выполняете это упражнение? Имею ввиду, есть ли дома снаряд или приходится таки выбираться из камеры?:)
И ещё вопрос по икрам - тяжело ли даётся медленный темп в упражнении? Я просто заметил, что мне сложнее делать в быстром темпе, икры полыхают. Вот интересно, как у вас с этим обстоят дела.
А по поводу виса - если тяжело шли подтягивания, может стоит разнести день пресса и день подтягиваний, чтобы между ними было побольше времени для отдыха предплечий? Поменять местами вт и ср, пт и сб в вашей программе.
Отжимания: 3 ступень из 10
Подъемы ног: 4 ступень из 10
Подтягивания: 3 ступень из 10
Приседания: 5 ступень из 10
Вис: 3 ступень из 8
Отжимания на пальцах: 1 ступень из 10
Подъёмы на икры: 3 ступень из 8
__________________________________
Уровень-Мастер: 25.76%
__________________________________
Перевод CC3: 12.92%
|
| |
| |
| nice37 | Дата: Четверг, 04.06.2015, 14:25 | Сообщение # 3 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 103
Статус: Offline
| Для меня именно это главный результат - удалось встроить силовые тренировки в жизнь Всё остальное - уровни, количество повторов - вторично.
Насчет форсирую - со стороны оно и правда так выглядит, но по факту я перескочил лишь два упражнения - горизонтальные подтягивания и мост под углом - и то, только потому, что нужно дополнительное оборудование. Любое другое пройденное упражнение я могу и сейчас сделать с "зачетным" количеством повторений и правильной техникой. Да, можно усложнять уже сделанное упражнение довольно долго, но мне психологически легче перейти на следующее. Я когда читал твой дневник - искренне восхищался твоим упорством. Я бы не смог долго делать одни и те же упражнения - по крайней мере в начале тренировок, сейчас как-то втянулся и мне даже понравилось
Большую часть тренировок я провожу на работе - благо сейчас свободного времени хватает, флаги делаю как раз там, есть несколько подходящих труб. Вечером скину фото с телефона - кстати, кто-нибудь может подсказать, как его вставить в текст? Размышлял, где бы я делал его в город... Дорожные знаки как раз на подходящей трубе ставят - но зрителей будет много.
Икры в медленном темпе для меня довольно легко. Чувствую, что копится усталость, но ни жжения, ни перегрузки нет. Вчера вечером еще и пробежка была - а сегодня в ногах никаких ощущений. Но - я люблю ходить пешком, всё что в пределах часа ходьбы - транспортом не пользуюсь, так что к спокойной работе ноги привычны. В быстром темпе попробую как нибудь, но потом , когда заторможу на каком-нибудь уровне
Идея разнести висы понравилась, запомню, но пока не стану делать. В подтягиваниях - за счет опоры ногами нагрузка всё-таки меньше, сейчас практически одинаково и сами руки устают, и хват. Пресс сильнее загружает плюс вис в обхвате тоже на хват получается - так что лучше чтобы перед четвергом кисти отдыхали. Вот когда перейду и в подтягиваниях на обычный вис - возможно надо будет переставлять.
Вчера вечером так и не собрался прокачать шею , надо что-то мягкое оборудовать на работе, чтобы не откладывать. После вчерашнего - спина ощутимо уставшая. Всегда думал, что мосты это на гибкость. Не, именно силовая работа - если делаешь не один раз.
4 июня
Половинные отжимания - 25 и 20 повторов. Делал, подложив мяч под грудь, в качестве ограничителя - гораздо легче, чем отслеживать глазами, достаточно ли согнул руки. Есть надежда за следующую неделю сделать норму
Подъем согнутых ног в висе - 14 и 10 повторов. Только хотел написать, что до нормы далеко... посмотрел норму, а там всего 2 х 15. Недели за две надеюсь сделаю
Вис в обхвате - 6 х 10 на каждую сторону. Главная проблема - хват. "Верхняя" рука сползает. Делаю на относительно толстой трубе (диаметр 53 мм). В целом доволен, но оставлю ещё на неделю этот уровень, чтобы руки привыкли
48 минут
|
| |
| |
| nice37 | Дата: Пятница, 05.06.2015, 15:21 | Сообщение # 4 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 103
Статус: Offline
| 5 июня
Подтягивания перочиный ножик - 20, 16 и 14 повторов. Предплечья аж ноют, но и прогресс заметный
Неравномерные приседания 2 х 20 на каждую сторону. "Передняя" нога - примерно на пол-шага впереди, опирается пяткой на пол. Без опоры руками. Попробовал сделать с пяткой на мяче плюс опора руками - не получается присесть, падаю Пока не знаю, как усложнить, чтобы было выполнимо - вынести ногу вперед на шаг?
В трифесте - неровное N-удержание. Всего 32 минуты
Подъем на носки на двух ногах - 4 х 100. Я крут! Ноги четко полностью выпрямлены, так что уровень два сделан. Скучно, кровь накачалась, но особой нагрузки нет. Посмотрю, как завтра будут ноги. Но - 43 минуты только на икры, жаба душит так время тратить - делал под просмотр сериала
Обещанная картинка тренажера для флага - http://s010.radikal.ru/i314/1506/a8/9ab23191d016.jpg Вот на ближней трубе я и тренируюсь 
Сообщение отредактировал nice37 - Пятница, 05.06.2015, 15:53 |
| |
| |
| zek | Дата: Пятница, 05.06.2015, 19:20 | Сообщение # 5 |
|
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 211
Статус: Offline
| Цитата nice37 (  ) Попробовал сделать с пяткой на мяче плюс опора руками - не получается присесть, падаю
Падаешь всмысле нога соскальзывает с мяча или на пятую точку заваливаешься?)
Насчет усложнений, не знаю, всё таки пробовать с мячом - на одной ноге чтобы приседать потом все равно чувство баланса понадобится.
Ну если с мячом сразу тяжело, попробуй что-то менее подвижное поставить, какую то опору - пару книг или кирпичей.
В любом случае надо что-то придумать, сразу на восьмой шаг прыгать наверное не стоит, хотя тебе виднее там свою ситуёвину=)
Может, попробуй добавить еще такую промежуточную ступень, мне кажется интересно, но я сам не пробовал еще
Цитата nice37 ( ) Подъем на носки на двух ногах - 4 х 100.
Там с повышением уровня количество повторений снижается, так на 2 уровне надо было 4х90 сделать=) ну это не страшно, а вот что времени жалко - это да...у меня не выходит еще что-то другое попутно делать - сбиваюсь со счета, так что эти 40 минут реально жалко как то даже =/ но икры растут вроде=)
Цитата nice37 ( ) Обещанная картинка тренажера для флага
Труба то выдержит? 
Блин тоже надо будет попробовать на заводе трубу пообнимать. А кем работаешь?
Отжимания: 3 ступень из 10
Подъемы ног: 4 ступень из 10
Подтягивания: 3 ступень из 10
Приседания: 5 ступень из 10
Вис: 3 ступень из 8
Отжимания на пальцах: 1 ступень из 10
Подъёмы на икры: 3 ступень из 8
__________________________________
Уровень-Мастер: 25.76%
__________________________________
Перевод CC3: 12.92%
Сообщение отредактировал zek - Пятница, 05.06.2015, 19:22 |
| |
| |
| nice37 | Дата: Суббота, 06.06.2015, 13:56 | Сообщение # 6 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 103
Статус: Offline
| Цитата zek ( ) Падаешь всмысле нога соскальзывает с мяча или на пятую точку заваливаешься?)
Насчет усложнений, не знаю, всё таки пробовать с мячом - на одной ноге чтобы приседать потом все равно чувство баланса понадобится.
Сажусь на задницу - не хватает гибкости что ли или баланса... Дальше пока не иду, это точно. Без равновесия здесь - на последних уровнях застряну. То, что ты предлагаешь - понравилось, но это скорее для следующей ступени ближе, где полуприседы на одной ноге. Буду приседать - нога на неподвижной опоре, рука на сиденье стула. По ощущениям - я на этом уровне точно до конца июня, но ощущение прогресса есть, так что доволен
Цитата а вот что времени жалко - это да...у меня не выходит еще что-то другое попутно делать - сбиваюсь со счета, так что эти 40 минут реально жалко как то даже =/ но икры растут вроде=)
У меня на одном телефоне метроном включен на полную громкость, на другом - секундомер. Со счета сбиваюсь периодически, но главное на один сигнал - вверх, на другой вниз и так пока не пройдёт заданное время. Т.е. мозг практически не напрягается Кстати, о результатах - подумал, что для голени и шеи сложно придумать упражнения для измерения силы, есть ли прирост наверняка не скажешь, так что решил замерить сантиметровой лентой. Завтра сделаю, в отдохнувшем состоянии
Цитата zek ( ) Труба то выдержит?
Блин тоже надо будет попробовать на заводе трубу пообнимать. А кем работаешь?
Труба выдержит, там все железно , сверху тоже закреплена. Работаю на молочном заводе, ремонтирую оборудование.
6 июня
Стойка на руках - 45 с разогрев и 114 с попытка зачета. Как заколдованное - уже вторую неделю в среду делаю даже с небольшим запасом, в субботу - буквально 5 секунд не хватает до нормы. Хорошо, оставляю на следующую неделю - это уже дело принципа
Мост на голове - 20 и 16 повторов.
Шея - в принципе она у меня тренированная. Была - года два назад. В последнее время совсем не тренировал, так что начинаю плавно. Первый подход - предварительный передний мост (на коленях + помогаю руками) - 10 повторов. Второй подход - предварительный задний мост - 10 повторов. Очень не хватает гимнастического мата - чтобы мягкая, упругая поверхность и при этом не сбивался в складки, как одеяло
В трифесте уверенно делаю неровное N-удержание. Интересно, смогу ли после работы на пресс?
Всего 31 минута
Сообщение отредактировал nice37 - Суббота, 06.06.2015, 13:57 |
| |
| |
| Lucifer | Дата: Суббота, 06.06.2015, 20:49 | Сообщение # 7 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Статус: Offline
| Цитата nice37 ( ) Работаю на молочном заводе, ремонтирую оборудование.  мну тожи,только на пивзаводе 
|
| |
| |
| zek | Дата: Суббота, 06.06.2015, 20:55 | Сообщение # 8 |
|
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 211
Статус: Offline
| Везёт вам, я вообще на химии =/
Отжимания: 3 ступень из 10
Подъемы ног: 4 ступень из 10
Подтягивания: 3 ступень из 10
Приседания: 5 ступень из 10
Вис: 3 ступень из 8
Отжимания на пальцах: 1 ступень из 10
Подъёмы на икры: 3 ступень из 8
__________________________________
Уровень-Мастер: 25.76%
__________________________________
Перевод CC3: 12.92%
|
| |
| |
| Lucifer | Дата: Воскресенье, 07.06.2015, 22:00 | Сообщение # 9 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Статус: Offline
| Цитата zek ( ) я вообще на химии =/  помню,раз шандарахнула колба с хлорацетофеноном  было круто,да...
|
| |
| |
| nice37 | Дата: Понедельник, 08.06.2015, 17:36 | Сообщение # 10 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 103
Статус: Offline
| В химии я тоже работал , и с пивом похоже тоже поработаю - наш завод недавно пивовары перекупили, будут перепрофилировать
8 июня
Половинные отжимания - 2х25. Техника не идеальна, но норму сделал. Посмотрю, как в четверг будет...
Подъем согнутых ног в висе - 13 и 10 повторов. Тут даже откатил назад
Вис в обхвате - 6 х 12 на каждую сторону. Если правая рука сверху - делаю с хорошим запасом. Если левая - на "троечку", слабый хват
В трифесте коряво но сделал неровное N-удержание - после пресса!
С утра хапнул негатива, настроение хреновое - ну и тренировка получилась так себе, без огонька, мыслями был далеко. Хотя в целом результатом доволен
22 минуты + 24 флаг
|
| |
| |
| ПИЖАМА | Дата: Вторник, 09.06.2015, 03:51 | Сообщение # 11 |
 Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 116
Статус: Offline
| nice37, я тобой горжусь. Упорство! Бомба!
|
| |
| |
| nice37 | Дата: Вторник, 09.06.2015, 13:46 | Сообщение # 12 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 103
Статус: Offline
| ПИЖАМА, спасибо. Вот только, когда я смотрю на твою аватарку - я начинаю искать в твоих словах второй смысл 
9 июня
Однозначно, для успеха в тренировках нужно хорошее настроение! Сегодня - всё гораздо с большим удовольствием
Подтягивания перочиный ножик - 20, 20 и 14 повторов. Потихоньку приближаюсь к нормативу. Кстати, недели три назад был написал, что основная нагрузка на хват - в упражнениях на пресс. За это время в прессе стало на подход меньше и количество повторов упало (перешел на другой уровень), а в подтягиваниях - количество наоборот растёт. Так что сейчас именно здесь хват тренируется - каждый раз в конце предплечья как будто накачанные кровью
Неравномерные приседания - разминка (15 обычных приседаний в нормальном темпе) и 2 х 20 на каждую сторону. "Передняя" нога - полностью выпрямлена, опирается пяткой на неподвижную опору, высотой сантиметров 30. Противоположная рука в нижней точке опирается на сиденье стула. Очень сильно опираюсь на руку, но потихоньку гибкость/баланс начинает нарабатываться. Скрытые уровни рулят!
В трифесте пытался сделать правильный уголок, но пока сил не хватает. Зато неровное N-удержание стало привычным.
Подъём на носки на одной ноге (уровень 4) - 30, 30, 20 и 20 повторов на каждую сторону. Ура! - голень удалось "забить" Норматив 4х70 - это уже реальная нагрузка. Подъем на полусогнутой ноге (уровень 3) решил пропустить - для меня непривычное движение, слишком много внимания требуется, буду сбиваться в подсчете. Надо ещё на будущее подготовить кирпич - чтобы в перерыве тянуть мышцу, опуская пятки
Всего 35 минут + 25 (голень)
|
| |
| |
| nice37 | Дата: Среда, 10.06.2015, 14:31 | Сообщение # 13 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 103
Статус: Offline
| 10 июня
Не пойму, что случилось - резко просел по обоим упражнениям. Вроде ничего не менял - сон, еда, отдых не идеальны, но как обычно, без изменений. Единственно, что отличается - вчера хорошо загрузил икры, сегодня слегка побаливают - чуть ли не впервые в жизни. Но, икры маленькая группа мышц, которая в стойке на руках и в мостах практически не задействована. По идее не должно никак влиять. Ладно, понаблюдаю, что дальше будет...
Стойка на руках - 84 и 90 с.
Мост на голове - 2 х 12
Даже в трифесте почувствовал ухудшение - в скручивании еще вчера держал руку за запястье, сегодня гибкости хватило лишь на хват "пальцы за пальцы"
Шея - 1) передний мост (на ступнях + помогаю руками) - 10 повторов; 2) предварительный задний мост - 10 повторов; 3) передний мост - 10 повторов; 4) задний мост - 10 повторов
|
| |
| |
| Lucifer | Дата: Среда, 10.06.2015, 17:10 | Сообщение # 14 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Статус: Offline
| Цитата nice37 ( ) наш завод недавно пивовары перекупили, будут перепрофилировать  А то ходют слухи,что война-войной,а без пЫва народ усыхаеть вроде собирались что-то там у вас производить...
|
| |
| |
| nice37 | Дата: Среда, 10.06.2015, 17:23 | Сообщение # 15 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 103
Статус: Offline
| Не, с Питера компания
|
| |
| |
