|
Convict Conditioning - практика
|
|
| nice37 | Дата: Четверг, 11.06.2015, 11:58 | Сообщение # 16 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 103
Статус: Offline
| 11 июня
Половинные отжимания - 2х25. Мяча на работе нет, чтобы подкладывать под грудь, поэтому использовал первую попавшуюся железяку. Но она была слишком маленькая, так что чтобы выдержать диапазон подкладывал её примерно в районе пояса. Сегодня заметил, что неосознанно прогибаюсь в пояснице, чтобы быстрее коснуться, плюс довольно сильно опираюсь на неё в нижней точке. Так что, хотя и хочется побыстрее перейти к "нормальным" отжиманиям, пока остаюсь на этом уровне
Подъем согнутых ног в висе - 13 и 11 повторов. Если следующую неделю не продвинусь - добавлю ещё один подход. ИМХО, из-за слабого хвата не получается дать полную нагрузку на пресс
Вис в обхвате - 6 х 12 на каждую сторону. Тут доволен - в обе стороны очень хорошо. Похоже, то что на одну сторону получалось гораздо хуже, это не столько слабость мышц, сколько их "непонимание", что делать. Перехожу на следующий уровень
В трифесте ещё чувствуется вчерашняя хреновая растяжка в скручивании
23 минуты + 24 флаг
Похоже, быстрое скакание по уровням закончилось. Почти везде вышел примерно на "свой" уровень и сейчас идёт уже именно силовая работа.
|
| |
| |
| zek | Дата: Четверг, 11.06.2015, 14:53 | Сообщение # 17 |
 Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 211
Статус: Offline
| Цитата nice37 (  ) Подъем согнутых ног в висе - 13 и 11 повторов. Если следующую неделю не продвинусь - добавлю ещё один подход. ИМХО, из-за слабого хвата не получается дать полную нагрузку на пресс
Как считаешь, целесообразно ли в этом упражнении использовать не турник, а брусья? Таким образом можно будет снять нагрузку с предплечий полностью и сконцентрироваться чисто на прессе.
Отжимания: 3 ступень из 10
Подъемы ног: 4 ступень из 10
Подтягивания: 3 ступень из 10
Приседания: 5 ступень из 10
Вис: 3 ступень из 8
Отжимания на пальцах: 1 ступень из 10
Подъёмы на икры: 3 ступень из 8
__________________________________
Уровень-Мастер: 25.76%
__________________________________
Перевод CC3: 12.92%
|
| |
| |
| nice37 | Дата: Четверг, 11.06.2015, 16:57 | Сообщение # 18 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 103
Статус: Offline
| ИМХО, как скрытый уровень - да.
НО, по-хорошему, надо бы освоить именно в висе. У Вэйда в описании уровня 6 так написано: "вис на перекладине повышает активность важных мышц грудной клетки (зубчатые и межреберные), которые действуют как посредники между руками и животом. По этой причине качание пресса в висе значительно превосходит работу пресса на брусьях или подобных устройствах"
Так что всё-таки буду делать в висе. Я вот сейчас размышляю, может тоже начать тренинг хвата? Поставить его после подтягиваний или пресса, чтобы уже на уставших мышцах.
|
| |
| |
| nice37 | Дата: Пятница, 12.06.2015, 15:31 | Сообщение # 19 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 103
Статус: Offline
| 12 июня
Подтягивания перочиный ножик - 20, 17 и 14 повторов.
Неравномерные приседания - 2 х 20 на каждую сторону. "Передняя" нога - полностью выпрямлена, опирается пяткой на неподвижную опору, высотой сантиметров 30. Противоположная рука в нижней точке опирается на сиденье стула. В следующий раз попробую без опоры рукой
Подъём на носки на одной ноге (уровень 4) - 30, 30, 20 и 20 повторов на каждую сторону. Зачем-то делал паузу при смене стороны, поэтому время больше, чем во вторник
32 минуты + 31 (голень)
|
| |
| |
| nice37 | Дата: Суббота, 13.06.2015, 20:05 | Сообщение # 20 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 103
Статус: Offline
| 13 июня
Стойка на руках - 105 и 75 с. Решил вернуться к двум подходам - как только перешёл на один, прирост остановился
Мост на голове - 16 и 14 подходов. Тоже никак не даётся :(
Шея - 1) задний мост с опорой на руки; 2) передний мост с опорой на руки; 3) задний мост; 4) передний мост - всё по 10 повторов.
25 минут + 10 (мосты)
|
| |
| |
| Чувак | Дата: Воскресенье, 14.06.2015, 09:49 | Сообщение # 21 |
 Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 825
Статус: Offline
| nice37, привет!
Если не трудно, подскажи, пожалуйста, где можно ознакомиться с описанием упражнений по мостам в этой системе?
:-)
|
| |
| |
| nice37 | Дата: Воскресенье, 14.06.2015, 12:32 | Сообщение # 22 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 103
Статус: Offline
| Чувак, привет!
Пол Вэйд - Тренировка заключенных 1 - я пользовался переводом Нотабеноид http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4507649
Как вариант, есть скан "бумажного" перевода под названием "Тренировочная зона 1" в документах группы http://vk.com/club47827191
Картинки одинаковые, разница по-моему только в построении предложений
|
| |
| |
| nice37 | Дата: Понедельник, 15.06.2015, 16:33 | Сообщение # 23 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 103
Статус: Offline
| Много думал  , решил всё-таки ввести упражнения на хват, и под это дело слегка перетасовал недельное расписание
пн - отжимания, пресс, флаг
вт - подтягивания, мост, шея, хват
ср - отжимания в стойке на руках, приседания, голень
чт - отжимания, пресс, флаг
пт - подтягивания, мост, шея, хват
сб - отжимания в стойке на руках, приседания, голень
вс - выходной
Каждую тренировку, в конце - трифеста на 20 с. Мост и скручивания - 5 уровень, уголок - 3 или 4 уровень, на что сил хватает
15 июня
Всё чаще делаю разминку - как-то уже ощутимая нагрузка, на "холодную" полностью не выложиться. 20 отжиманий и 10 подъемов коленей лежа в быстром темпе.
Половинные отжимания - 20, 25 и 25 повторов. Тут усиленная разминка получилась В первом подходе ошибся с подсчетом, но силы были, так что сделал три подхода. На следующей неделе можно переходить на "нормальные" отжимания
Подъём согнутых ног в висе - 15 и 12 повторов.
Косой раздельный обхват (уровень 2) - 6 х 15 с на каждую сторону. Забавно получилось. Во-первых, после того как начал получаться нормальный хват, я ещё на прошлой неделе, по факту делал косой обхват (уровень 4). Ну да ладно, решил не перескакивать, а просто время выдержки добавить. Во-вторых, сейчас проверив технику, оказалось я сгибал не ту ногу , надо было "верхнюю", а я почему-то решил, что "нижнюю". В общем, получается отлично, но надо снять видео, посмотреть со стороны, что у меня получается и какой уровень делать...
32 минуты + 24 минуты (флаг)
|
| |
| |
| nice37 | Дата: Среда, 17.06.2015, 00:14 | Сообщение # 24 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 103
Статус: Offline
| 16 июня
Суматошный день - в пятницу уезжаю в отпуск, а руководство всё подкидывает новую работу Еле выкроил днём время на тренировку, и то - дополнительные упражнения только сейчас сделал.
Подтягивания перочиный ножик - 20, 20 и 15 повторов. Прогрессирую
Мост на голове - 9, 17 и 15 повторов. В мостах однозначно нужен разогрев - в первом подходе еле двигаюсь, зато в следующих энергия прёт. На будущее - 5 мостов на голове для разогрева. Вэйд рекомендует на разогрев брать на ступень-две пониже упражнения, но не то, предыдущие в разы легче
Шея - 1) задний мост с опорой на руки; 2) передний мост с опорой на руки; 3) задний мост; 4) передний мост - всё по 10 повторов.
Хват - 1) орлиные когти 2х10; 2) отжимания от стены на пальцах 2х5 - нагрузки никакой; 3) горизонтальный вис 4х30 - легко, днём в подтягиваниях нагрузка на хват была гораздо больше - предплечья настолько были накачаны кровью, что не мог полностью согнуть руку в локте
|
| |
| |
| nice37 | Дата: Среда, 12.08.2015, 16:17 | Сообщение # 25 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 103
Статус: Offline
| Отпуск провёл на природе, сначала пытался тренироваться, на неделю меня хватило, но потом почти вегетарианская диета и хронический недосып меня победили И вот уже три недели пытаюсь вернуться в режим. Похоже, без регулярных отчетов на форуме мотивации не хватает В общем, я вернулся.
Программа тренировок - в посте от 15 июня. В начале пара минут на лёгкую разминку - приседания, подъём согнутых ног лёжа на спине, отжимания от опоры - всё по 10 раз в быстром темпе. В конце всегда трифеста - все упражнения по 20 с, 5-ый уровень сложности, кроме "уголка" - его делаю на 3 или 4 уровне, на сколько сил хватает.
12 августа
Подъём согнутых ног в висе (уровень 7) - 15 и 10 повторов
Полные отжимания (уровень 5) - 15 и 10 повторов
Флаг обхватом (уровень 8) - 6 подходов по 15 с. В последних подходах вроде бы ухожу вниз, но в целом приемлемо. Завтра постараюсь сделать фото для отчёта и со следующей недели буду добавлять упражнения жимового флага.
Доволен, результаты практически те же, что и до перерыва. И это не тот случай, когда падать некуда - весной начинал, было хуже
|
| |
| |
| nice37 | Дата: Четверг, 13.08.2015, 16:58 | Сообщение # 26 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 103
Статус: Offline
| 13 августа
Полуподтягивания (уровень 4) - 8 и 7 повторов
Мосты на голове (уровень 4) - 15 и 15 повторов. Повтор на разогрев забыл поставить.
Отжимания на пальцах на коленях (уровень 3) - 5 и 10 повторов. Во втором подходе задумался , поэтому перебрал
Вис на турнике - 60, 45, 36 и 30 секунд. Есть куда расти. Турник (труба из нержавейки, 40 мм) скользкий, толстый - самое то
Борцовские мосты - передний/задний, предварительный/полный - 4х10
|
| |
| |
| nice37 | Дата: Пятница, 14.08.2015, 19:59 | Сообщение # 27 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 103
Статус: Offline
| 14 августа
Стойка на руках (уровень 3) - 114 с. Обидно, сбился в подсчете времени. Решил, что две минуты нормы прошли, остановился, а запас ещё был. Ладно, на следующей неделе надеюсь всё таки зафиналить этот уровень
Неравномерные приседания (уровень 7) - 12 и 20 повторов. Единственное упражнение, в котором по ощущениям сдал за два месяца безделья  Делаю без опоры руками, "передняя" рука опирается на неподвижную опору 5 см. Левая нога еле вытягивает
Подъём на носок на одной ноге (уровень 4) - 50, 50, 40 и 30 повторов. Забавно, до леса делал 4х30 и всё, дальше сил нет. В лесу специально не тренировал, но каждый день минут по 40 гонял технику каратэ/ножевой бой. А там всё на быстрый рывок и разрыв дистанции - так что голень работала по полной.
Завтра - отмечаю ДР , бездельничаю. В вс - тоже плановый отдых и с пн с новыми силами
|
| |
| |
| nice37 | Дата: Воскресенье, 16.08.2015, 12:53 | Сообщение # 28 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 103
Статус: Offline
| Чисто похвастаться
Хотел ограничиться фото, но на видео нагляднее. Ноги чётко в горизонте, 15 секунд удержания. Упражнение оставлю, буду потихоньку время наращивать, но основной упор теперь на жимовый флаг
|
| |
| |
| nice37 | Дата: Понедельник, 17.08.2015, 17:38 | Сообщение # 29 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 103
Статус: Offline
| 17 августа
Полные отжимания - 20 и 15 повторов
Подъём согнутых ног в висе - 14 и 9 повторов
Жим с поддержкой (уровень 1) - 5 подходов по 12 с на каждую сторону. Наклеил на перекладину изоленту через ширину ладони от опоры. Сейчас делаю упражнение цепляясь рукой на расстоянии 4 ладони от опоры. Большая нагрузка на хват "верхней" руки. На будущее - сначала делать подъм ног в висе, потом отжимания, чтобы предплечья хоть немного отдохнули.
Флаг обхватом - 21, 6, 9, 12, 18 и 18 с на каждую сторону. Тяжело делать на уставших руках - соскальзываю. Зато увидел нюанс в технике выполнения, как правильно упереть локоть, чтобы максимально снять нагрузку с рук.
Завтра на три дня еду в командировку в Питер. Как там будет со свободным временем пока не знаю, возможен пролет по тренировкам и отчетам на форуме. Хотя, если уж в тюрьме у людей находятся время и условия для тренировки, то это нелепая отмазка
|
| |
| |
| nice37 | Дата: Четверг, 20.08.2015, 22:51 | Сообщение # 30 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 103
Статус: Offline
| Как чувствовал - во вторник с утра затемпературил, пол-дня просидел на учёбе то кутаясь в куртку, то обливаясь потом, дополз до хостела и спать. Какой-то вирус, слава Богу, быстроиграющий - в среду к вечеру почти в норме. Но, два дня без тренировок.
20 августа
Подъём согнутых ног в висе - 2х15. Это - ноги согнуты в коленях под 90 градусов. Надо - 45
Полные отжимания - 20 и 16 повторов
Жим с поддержкой - 3х12 с + 3х15 с. Делал дома - турник на шведской стенке - поэтому хват "верхней" руки "неправильный" плюс расстояние до опоры почти пять кулаков. Так что делать было довольно легко, можно было бы и ещё время увеличить.
На улицу идти искать столб на ночь глядя лениво, так что флаг обхватом сегодня пропустил.
Кстати, возможная будущая проблема - для меня психологически нормальное время на тренировку 30-40 минут, а они все сейчас получаются под час. Приходится реально заставлять себя. Пока решил, как минимум делать "большую шестёрку", а дополнительные - как получится
|
| |
| |
