Ты же понимаешь,что для того чтобы СРЕЗАТЬ углеводы,надо взять калькулятор,литературу,таблицы калорийности и таблицы суточных рационов.Никто это делать не будет,проще сразу влупить безуглеводку
kirusha27, конечно же без калькулятора тут не разберёшься поэтому всем кто интересуется данной темой и диетой очень рекомендую программку по этой ссылке www.kalor.ru/uploads/kalor%201.2.6.rar прога просто отличная, без заморочек, а главное бесплатная
Эспандер Captains of Crush №2 - 17 раз (TNS) правой рукой, 10 раз левой Эспандер Captains of Crush №2.5 - 10 раз (TNS) правой рукой, 4 разa левой
Хороша любая диета. Ограничение калорийности рациона, приводящие к тому, что вы будете тратить больше энергии, нежели получать ее с пищей, так или иначе позволит вам сбросить лишний вес. Проблема состоит в том, чтобы обеспечить сжигание именно жира, а не мышечной ткани, причем, на протяжении достаточно продолжительного периода времени (эффективность некоторых диет резко снижается уже после пары недель следования им) и обезопасить себя от возвращения потерянного жира после прекращения диеты. Так вот, с первыми двумя задачами лучше всего справляется именно низкоуглеводная диета. А так как привыкаешь к ограничению углеводов в рационе достаточно быстро, то и третья проблема решается сама собой - низкоуглеводной диеты можно придерживаться практически постоянно.
ГЛАВНЫМИ ЗАДАЧАМИ ДИЕТЫ, В КОТОРОЙ КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ ОГРАНИЧЕНО, ЯВЛЯЮТСЯ: А) ЗАСТАВИТЬ ОРГАНИЗМ ИСПОЛЬЗОВАТЬ В КАЧЕСТВЕ ТОПЛИВА ЖИР Б) КОНТРОЛИРОВАТЬ УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА, НЕ ДОПУСКАЯ ЕГО ЗАМЕТНЫХ СКАЧКОВ.
И первая, и вторая задачи выполняются с успехом, правда,только в том случае, если вы будете использовать углеводы с низким инсулиновым индексом: каши - гречневую, овсяную, пшенную, рис, овощи, реже - печеный картофель. Такие углеводы называются сложными или «медленными».
Сравнение эффективности разных диет
Мы уже писали об исследовании, в котором сравнивалась эффективность низкоуглеводной, низкожировой и средиземноморской диет (основной принцип последней: в первой половине дня акцент делается на углеводной пище, во второй - на белковой). В качестве точки отсчета в этом исследовании бралась низкожировая диета - как самая популярная из этой тройки. Так вот, результаты сравнения показали: «низкоуглеводку» не смог «перешибить» никто. Более того, оказалось, что низкоуглеводная диета не только позволяет избавляться - и весьма эффективно - от лишнего жира, но и существенно улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
И еще одно преимущество И немаловажное для нас с вами. Дело в том, что постоянно манипулируя углеводами - снижая их количество в рационе (стадия «разгрузки» или истощения) и затем увеличивая их количество (стадия «загрузки») - мы можем существенно увеличить объем гликогенных «депо» в мышцах. Судите сами: 100 грамм мышечной ткани обычного человека способно запасти приблизительно 1,75 г гликогена; в то же самое время, 100 грамм мышц человека, регулярно прибегающего к «разгрузке»/«загрузке» способно запасти 3 и даже больше (до 5) грамм гликогена Цифры и факты
Сколько углеводов нам необходимо
Для начала определим суточную потребность организма в углеводах. Для поддержания обычной жизнедеятельности нам необходимо около 1,5 грамм углеводов на килограмм собственного веса в сутки, если проводить все время без движения. Или 2 - 2,5 грамма, если заниматься обычной двигательной активностью. Если же вы тренируетесь с отягощениями да еще и прибегаете к аэробной нагрузке, потребность в углеводах резко возрастает. Она зависит оттого, насколько сильно исчерпались ваши гликогенные «депо». В норме 100 г мышечной ткани обычного человека запасают чуть более одного грамма гликогена. У тренированных спортсменов резерв гликогенных «депо» возрастает до двух, трех, а то и пяти грамм на 100 г мышечной ткани. У стокилограммового культуриста в среднем где-то 45-50 кг мышечной ткани, способной запасать гликоген. То есть, запасы гликогена у такого атлета составляют не меньше 900 г (в среднем -1200-1300 г). Помимо «депо» в мышцах, существуют запасы гликогена и в печени. Печень способна запасать его порядка 100 грамм. Допустим, мы тренируемся с отягощениями 4 раза в неделю, тратя за тренировку порядка 45% гликогена, запасенного в мышцах, и выполняем - в неделю же - 3 аэробные сессии. Тогда в среднем в сутки нам нужно для пополнения депо порядка 4,5 г углеводов на килограмм собственного веса. Если просуммировать с суточной потребностью, то получится порядка 6,5-7 г углеводов в сутки на кило вашего веса.
Простые и сложные углеводы
Простые углеводы - моносахариды, как правило, усваиваются быстро и ведут к значительному повышению уровня сахара в крови, что влечет за собой выброс в кровь инсулина. А в присутствии инсулина сжигание жира прекращается. К моносахаридам относятся глюкоза, галактоза и фруктоза. Сложные углеводы усваиваются медленнее и к резкому выбросу инсулина в кровь не ведут.
Поговорим о глюкозе
Существует три пути использования ее организмом: На обеспечение текущих энергетических нужд. Простые углеводы вполне можно принимать во время тренировки для поддержания ее интенсивности. Правда, потребляя во время тренинга простые углеводы вы существенно замедлите сжигание жира. На пополнение гликогенных «депо», если они заполнены не до конца. Простые углеводы просто-таки необходимо употреблять на стадии «загрузки». Излишек глюкозы подлежит превращению в жир и отложению... ну, вы сами знаете, где. О фруктозе стоит сказать отдельно. Выше вы могли прочесть, что моносахариды усваиваются быстро и ведут к значительному повышению уровня сахара в крови. Как правило, но из каждого правила есть исключения, фруктоза -как раз такое исключение, она усваивается медленно. Увы, на этом ее достоинства заканчиваются и начинаются недостатки. Во-первых, вместе с глюкозой фруктоза усваивается куда быстрее, а именно так в большинстве случаев и происходит. Во-вторых, организм не умеет запасать фруктозу в качестве гликогена в мышцах - только в печени. Если запасы гликогена в печени полны, фруктоза будет превращена в жир Как правило, эти запасы полны всегда, исключение - время сразу после пробуждения. ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ ФРУКТОЗЫ: МЕД, СЛАДКИЕ ВОДЫ, СОКИ, СИРОПЫ, СТОЛОВЫЙ БЕЛЫЙ И КОРИЧНЕВЫЙ САХАР. ВО ФРУКТАХ, КАК НИ СТРАННО, ФРУКТОЗЫ НЕ ТАК УЖ И МНОГО: СРЕДНЕЕ ЯБЛОКО - ОДИН ИЗ ЛИДЕРОВ ПО ЭТОМУ ПОКАЗАТЕЛЮ - СОДЕРЖИТ ЕЕ ВСЕГО 6-10 Г.
Восстановление гликогена в «депо»
Восстанавливаются запасы гликогена примерно за 48-72 часа у мужчин и всего за сутки у женщин (благодарить за это представительницы прекрасного пола должны гормон эстрадиол). При использовании фармакологических препаратов у мужчин процесс идет несколько быстрее и занимает не более 36-40 часов. Все это при условии,что для восстановления запасов хватает пластического материала. То есть, если говорить о недельном цикле низкоуглеводной диеты, то вслед за пятью-шестью днями «разгрузки» должен идти день «загрузки». Впрочем, лучше, чтобы под «загрузку» были выделены два дня и вот почему. За 5 «разгрузочных» дней, если все было сделано правильно, ваши гликогенные депо опустошатся примерно на 80-85%. То есть, для загрузки нам нужно будет порядка килограмма углеводов (в нашем случае стокилограммового «качка»). Прибавьте сюда суточную потребность - и вы получите достаточно значительное количество, которое в один день осилить будет сложновато. А вот за два дня - вполне реально.
«Низко» vs «без»
Низкоуглеводная диета
Давайте определим, какую диету можно считать низкоуглеводной, а какую -безуглеводной. Как мы уже успели убедиться, среднему стокилограммовому «качку в сутки нужно порядка 650-700 г углеводов. Так вот, низкоуглеводной можно считать ту диету, в которой количество углеводов примерно в два раза ниже нормы. То есть, потребление углеводов в сутки не превышает 3-3,5 грамм на кило собственного веса. Для стокилограммового «качка» это будет 300-350 г. Отдельно можно выделить «жесткие» дни, в которые количество углеводов снижается еще более значительно - до 1,5-2 г на килограмм своего веса. Такие дни - при желании -можно устраивать себе 1 -2 раза в неделю. СНИЖЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ - ЛУЧШИЙ ПУТЬ К ПОХУДЕНИЮ. БАЛАНСИРУЯ НА ГРАНИ, МОЖНО ПОПЫТАТЬСЯ И МЫШЦЫ СОХРАНИТЬ (И ДАЖЕ ПРИ ОПРЕДЕЛЕННОМ ВЕЗЕНИИ НАРАСТИТЬ), И ОТ ЖИРА ИЗБАВИТЬСЯ. НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА - НЕОБХОДИМОСТЬ, ОСОБЕННО, ЕСЛИ УЧЕСТЬ ВСЕ ЕЕ ПЛЮСЫ.
«Безуглеводная диета»
Безуглеводной можно считать ту диету, при которой потребление углеводов в сутки не превышает 50-60 г, независимо от собственного веса. Почему? Потому что именно столько углеводов нужно для нормальной работы нашему мозгу, ниже опускаться не стоит. Что такое 50 г углеводов? Это примерно 65 грамм риса - небольшая горсть. Безуглеводная диета позволяет добиваться результата весьма быстро. Это так, но... Во-первых, потеря массы в обязательном порядке будет идти в том числе и за счет мышц. Даже если вы сумеете побороть катаболизм, и мышечные волокна не будут разрушаться, из них обязательно уйдет гликоген вместе с водой, которую он связывает, что сделает мышцы плоскими. А во-вторых, длительное следование «безуглеводке» обязательно подразумевает «откат» - вы просто не сможете удержаться по окончании диеты, чтобы не есть все, что попадет под руку. А это довольно быстро перечеркнет достигнутые результаты.
Об одном утверждении
Недавно довелось прочесть буквально следующее: «наш организм будет использовать в качестве источника энергии жир только в том случае, если количество углеводов в рационе не превышает 60 грамм». Впрочем, это мнение бытует в мире бодибилдинга давно. Хочу авторитетно заявить: это -абсолютная чушь! ЖИР БУДЕТ СГОРАТЬ ТОГДА И ТОЛЬКО ТОГДА, КОГДА ОРГАНИЗМ ПОТРЕБЛЯЕТ ЭНЕРГИИ МЕНЬШЕ, ЧЕМ РАСХОДУЕТ. Только так и никак иначе! До сих пор вспоминаю слова одного из своих друзей, после возвращения из тяжелого горного похода: «Ели все: мазали сгущенку на белый хлеб, «лупили» сало и свиную тушенку - а жир сгорал просто на глазах!»
Два пути
Фактически, перед нами два пути. Пойдя по первому - «безуглеводному» - вы можете добиться результата достаточно быстро, но не факт, что вам его удастся надолго удержать. Да и достигнут он будет ценой потери в том числе и мышц. Этот путь подходит только в качестве кратковременного решения. Очень кратковременного. Второй путь - «низкоуглеводный» - более длинный. Но - сулящий меньше рисков, да и придерживаться— такого стиля питания можно на протяжении достаточно длительного времени, а если привыкнуть - то и постоянно.
Мнения
Сергей Шелестов обычно ограничивает перед соревнованиями углеводы в рационе до 50 г в сутки на протяжении длительного периода времени - иначе жир не сгорает. Интересно, что и аэробной нагрузкой Сергей не брезгует и в весьма немалых количествах, не боясь выброса кортизола. В этом плане спортсмена можно считать уникумом. Ронни Коулмен никогда в жизни не прибегал к безуглеводной диете (не опускался ниже 300 г углеводов в сутки), равно как Дориан Йейтс и Джей Катлер. И первый, и второй, и третий являлись эталонами массы, демонстрируя, вместе с тем, в лучшие свои годы и потрясающую «сухость». Дэвид Хенри перед соревнованиями ограничивает потребление углеводов первой половиной дня (он тренируется утром), но никогда не прибегает к «безуглеводке», оставляя в рационе порядка 200-250 г углеводов в сутки, что для его веса (менее 100 кг) явно немало. Правда, в последнее время атлет не демонстрирует хорошую форму, но аналогичной стратегии он придерживался и в свои лучшие времена. Деннис Вольф впервые прибегнул к помощи безуглеводной диеты перед «Олимпией-2008». За две недели до начала турнира Вольф снизил потребление углеводов до 50 г в сутки и удерживал его на этом уровне на протяжении недели. Результатом стала потеря порядка 6,5 килограмм (!) мышечной массы и полная утрата мышцами наполненности. По мнению Денниса, все, кто прибегает к «безуглеводке», выглядят на сцене «плоскими». «Загрузка» в данном случае может и не помочь - Вольф, по его признанию, впихивал в себя огромные количества углеводов всю неделю перед стартом, но так и не добился нормальной наполненности мышц.
«Подводные камни» низкоуглеводной диеты
Казалось бы, все предельно просто: если углеводов не хватает, то наш организм сам обратится к такому источнику энергии, как жир. Понятно, что калорийность диетического рациона должна быть ниже суточной потребности в энергии. Беда в том, что далеко не все так просто. В первую очередь в качестве топлива организм будет использовать аминокислоты, а добывать их он будет... разрушая мышцы. Дело в том, что жир «добыть» весьма сложно, аминокислоты -куда легче. Кроме того, мышцы -исключительно энергоемкая штука. Меньше мышц - меньше потребность организма в энергии. Все логично. Можно, конечно, насытить рацион белком, тогда в качестве энергии будет использоваться в большей мере именно он. Но не слишком ли это расточительно - использовать белок вместо углеводов? Идем далее. Гликоген, так или иначе, будет расходоваться. Его запасы, так или иначе, надо пополнять. Из чего? Жир для этой цели не подходит, углеводов под рукой нет. В дело вновь пойдет белок. Где выход? Частично помочь могут фармакологические препараты и продукты спортивного питания. Еще один помощник - это, как ни странно, прозвучит... жир. Понятно, что не всякий: нам помогут жиры полиненасыщенные (омега-3, омега-6, МСТ). Главные источники: рыбы семейства лососей, палтус, оливковое и льняное масла, орехи, в конце концов, специальные добавки. Кстати, МСТ продается только в виде добавки; этот жир может быть использован организмом для питания мозга, так что его можно считать частичной заменой углеводам. СУММИРУЕМ ВЫШЕСКАЗАННОЕ: фармакологические препараты и продукты спортивного питания, ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ ПОМОГАЮТ ОРГАНИЗМУ ИСПОЛЬЗОВАТЬ В КАЧЕСТВЕ ТОПЛИВА ЖИР, АНЕ ГЛИКОГЕН ИЗ МЫШЦ. УВЫ, ПОЛНОЙ ЗАМЕНЫ НЕ ПРОИСХОДИТ - ГЛИКОГЕН ТАК ИЛИ ИНАЧЕ БУДЕТ РАСХОДОВАТЬСЯ И ЗАПАСЫ ЕГО ТАК ИЛИ ИНАЧЕ НАДО БУДЕТ ПОПОЛНЯТЬ. ДЛЯ ЭТОГО СУЩЕСТВУЮТ «ЗАГРУЗОЧНЫЕ» ДНИ.
Проблемы «безуглеводки» и пути их преодоления
Если вы все же решили прибегнуть к помощи «безуглеводки» - даже на коротком отрезке времени, то в обязательном порядке постарайтесь решить проблемы, которые эта диета создает.
Повышение инсулинрезистентности Инсулинрезистентность очень забавно определил Скотт Эйбел: «Втяните живот и подойдите к стене. Если, несмотря на все ваши усилия, живот коснулся стены первым, вы инсулинрезистентны». Фактически, инсулинрезистентность - то, с чем призвана бороться любая диета. А вот «безуглеводка» ее повышает. Парадокс, однако.
Замедление метаболизма На жесткую «безуглеводку» организм неизбежно реагирует, замедляя метаболизм, то есть, уменьшая количество энергии, необходимое для поддержания его жизнедеятельности. Одним из лучших способов «разгона» метаболизма являются занятия с отягощениями. О других вы прочтете несколько ниже, в главе «Личный опыт».
Повышение уровня кортизола Еще одна беда - повышение уровня кортизола. Именно с помощью этого гормона организм будет пытаться извлекать энергию из мышц, а не из жировых запасов.
Несколько слов об аэробной нагрузке Казалось бы, без нее не обойтись. Но... здесь есть несколько тонких моментов. Главная беда «кардио» состоит в том, что этот тип тренинга приводит к резкому выбросу кортизола, а это совсем не то, что нам надо, особенно в условиях безуглеводной диеты. Тех же затрат энергии можно добиться с помощью аэробно-силового тренинга - тренинга с отягощениями с предельно малыми паузами между сетами. Такой тип тренинга, как показали исследования, значительно эффективнее аэробной нагрузки - как в плане избавления от жира, так и в плане предохранения мышц от разрушения.
Две стратегии на выбор
Низкоуглеводная диета с «жесткими» днями Одним из вариантов низкоуглеводной диеты может быть диета с так называемыми «жесткими» днями, в которые количество углеводов в рационе еще более снижается. Как правило, микроцикл диеты длится 7 дней и начинается именно «жестким» днем, за которым следуют 4 обычных дня и два «загрузочных». Следует помнить, что женщинам избавление от подкожного жира дается не в пример тяжелее. Следовательно, подход в данном случае должен быть еще более жестким.
Мужчины: (все приведённые данные из расчёта на 1 кг собственного веса)
Обычный день Белки 1,7-2 г Углеводы 3-3,5 г Жиры до 1 г
"Жесткий день" Белки 2-2,5 г Углеводы 1,5-2 г Жиры до 1 г
"Загрузка" Белки 1,2-1,5 г Углеводы 7,5-8 г Жиры минимум
Женщины: (все приведённые данные из расчёта на 1 кг собственного веса)
Обычный день Белки 1,5-2 г Углеводы 2-2,5 г Жиры до 0,5 г
"Жесткий день" Белки 2-2,5 г Углеводы 1-1,5 г Жиры до 1 г
"Загрузка" Белки 1,2-1,5 г Углеводы 6-6,5 г Жиры минимум
«Безуглеводка» по схеме «3+3»
Вариант безуглеводной диеты с микроциклом в 6 дней, из которых 3 посвящаются «разгрузке», а оставшиеся 3 - «загрузке». ДАННУЮ СТРАТЕГИЮ ВПОЛНЕ МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ НЕПОСРЕДСТВЕННО ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ. 50 г углеводов - та норма, которую превышать в «разгрузочные» дни нельзя. Это количество лучше разбить на 2 приема по 25 г, которые традиционно будет приниматься утром и после тренировки. ТРЕНИНГ В ПЕРИОД «РАЗГРУЗКИ» ДОЛЖЕН БЫТЬ КАК МОЖНО БОЛЕЕ ИНТЕНСИВНЫМ, НАПРАВЛЕННЫМ НА МАКСИМАЛЬНОЕ ОПУСТОШЕНИЕ ГЛИКОГЕННЫХ «ДЕПО». ПОД «ЗАГРУЗКУ» ОТВОДИТСЯ ТРИ ДНЯ - ИМЕННО ТО ВРЕМЯ, ЗА КОТОРОЕ МЫШЦЫ ГАРАНТИРОВАННО СМОГУТ ЦЕЛИКОМ И ПОЛНОСТЬЮ ВОССТАНОВИТЬ ЗАПАСЫ ГЛИКОГЕНА И ДАЖЕ НЕСКОЛЬКО ИХ УВЕЛИЧИТЬ. В ЭТИ ДНИ 70 ПРОЦЕНТОВ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА ДОЛЖНО ПРИХОДИТЬСЯ НА УГЛЕВОДЫ, 25 - НА БЕЛОК, 5 - НА ЖИРЫ. ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА ДОЛЖНА БЫТЬ НЕМНОЖКО НИЖЕ НОРМЫ. ПОЯСНЯЕТСЯ ЭТО НЕКОТОРЫМ ЗАМЕДЛЕНИЕМ МЕТАБОЛИЗМА НА ПРОТЯЖЕНИИ СТАДИИ «РАЗГРУЗКИ», А ТАКЖЕ ТЕМ, ЧТО ТРЕНИНГ В ЭТИ ДНИ БУДЕТ ОЧЕНЬ ЛЕГКИМ. ЧТО КАСАЕТСЯ УГЛЕВОДОВ В ЭТОТ ПЕРИОД ВРЕМЕНИ, ТО ОНИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ КАК СЛОЖНЫМИ, ТАК И ПРОСТЫМИ. ПОЛУЧАЕТСЯ ЭТАКАЯ СМЕСЬ ИЗ РИСА, ГРЕЧКИ, ФРУКТОВ, БЕЛОГО ХЛЕБА, МАКАРОН, ПИЦЦЫ ETC.
Личный опыт
И напоследок немного личного опыта. Он будет особенно интересен тем, «кому за ...». Естественно, ни к каким соревнованиям автор этих строк не готовился. Просто хотелось встретить лето во всеоружии -так, чтобы раздевшись на пляже, ловить на себе восхищенные взгляды. Человек слаб, тщеславие - одна из его слабостей, и я, увы, принадлежу к числу тех, у кого эта слабость есть. Несмотря на возраст, который, вроде бы, располагает к определенной степенности и раздумьям о вечном. Безуглеводная диета, понятное дело, отпала сразу. Не из-за опасения потерять мышцы, а из-за того, что работа у меня преимущественно умственная, а ум требует для плодотворной работы подпитки (если кто не знает: лучше всего мозги работают тогда, когда вы едите шоколад). Значит -обычная низкоуглеводная диета. Но прежде предстояло решить такую проблему, как связанное с возрастом замедление метаболизма. Для того, чтобы "разогнать" метаболизм, я воспользовался традиционными рекомендациями: ПИТАТЬСЯ ЧАЩЕ МЕЛКИМИ ПОРЦИЯМИ, ПИТЬ МНОГО ВОДЫ, ЖЕЛАТЕЛЬНО ХОЛОДНОЙ. В КАЖДЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ В ОБЯЗАТЕЛЬНОМ ПОРЯДКЕ ВКЛЮЧАТЬ ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПРОТЕИНА . Сложно? Вовсе нет. Главное - эффективно. Это была корректировка рациона "номер раз". Корректировка «номер два» включала в себя следующие шаги: изъять из рациона большую часть простых углеводов, не пить соки. Для простых углеводов выделялись два периода, в которые их можно было принимать: первая половина дня (для фруктов либо свежевыжатых соков) и период в час-полтора после тренировки насытить рацион кальцием, причем, источником его должны быть преимущественно молочные продукты, а не добавки (хотя и последние также были включены в рацион) использовать для жаренья и салатов исключительно оливковое масло; включить в рацион побольше источников жиров омега-3 и омега-6 Наконец, третьей корректировкой было постепенное сокращение количества углеводов в рационе приблизительно до 250 г в сутки, из которых примерно 70-80 г приходилось на простые (на момент старта диеты мой вес составлял 90,5 кг). Под «загрузку» углеводами поначалу был выделен только один день, но в этот день углеводы потреблялись без ограничения -как сложные, так и простые. Впрочем, через две недели следования диете пришлось добавить и второй «загрузочный» день в неделю, причем, налегал я в этот период, в основном, на простые углеводы, не брезгуя макаронами, пиццами, выпечкой. Вызвано это было тем, что к исходу второй недели мышцы стали казаться совершенно «пустыми» - в них не было и половины возможного количества гликогена. Два «загрузочных» дня на общий процент жира в организме (в сторону его увеличения естественно) не повлияли, а вот мышцы стали более «наполненными», да и в зале работать стало легче. (для справки мне 47 лет)
Тренинг Никаких аэробных сессий не было и в помине - ваш покорный слуга ярый противник «кардио» в традиционном понимании этого слова. Поначалу -объемный тренинг средней интенсивности, затем в течение месяца я прибегал к аэробно-силовым сессиям (старый добрый «8x8» авторства Винса Жиронды) и интервальному тренингу - 1 -2 раза в неделю. Последний выглядел так: я взбегал по лестнице вверх - 8-10 пролетов, а затем спокойно спускался вниз. Так повторялось 6-8 раз. Конечно, здорово, если лестница есть в парке где-нибудь у вас под боком, но и лестницей в вашем доме воспользоваться тоже можно. Вот, пожалуй, и все. Результат? Вес практически не изменился (уменьшился всего на 1 кг). А вот композиция тела изменилась значительно: прорисовались отчетливые кубики на прессе, а это явно свидетельствует о том, что процент жира в организме упал значительно ниже отметки в 10% (до начала диеты он находился где-то на уровне 14-15%). Артериальное давление возвратилось в пределы нормы, никаких всплесков не наблюдалось даже во время резких смен погоды. Диету я не бросил и следую ей и в данный момент. Итак, я доказал - прежде всего самому себе - что: ВО-ПЕРВЫХ, ДОСТАТОЧНО БЫСТРОГО ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ПОДКОЖНОГО ЖИРА МОЖНО ДОБИТЬСЯ И В ЗРЕЛОМ ВОЗРАСТЕ, И ДЛЯ ЭТОГО НЕ НУЖНО ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ИЗНУРИТЕЛЬНОЙ БЕЗУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ. ВО-ВТОРЫХ, К НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЕ МОЖНО ПРИЙТИ ПОСТЕПЕННО И В ДАЛЬНЕЙШЕМ НЕТ НИЧЕГО СЛОЖНОГО В ТОМ, ЧТОБЫ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ЕЕ НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕГО ГОДА. А ЭТО ЗНАЧИТ, ЧТО В ФОРМЕ ВЫ БУДЕТЕ ПРЕБЫВАТЬ ПОСТОЯННО, А НЕ ОТ СЛУЧАЯ К СЛУЧАЮ. Источник: журнал "Железный мир" 2009 год, № 3, стр. 16-25 и ещё одна вырезка из этой статьи:
Лептин или о необходимости «плюшек» Лептин - гормон, который был открыт относительно недавно, чуть более 10 лет назад. Этот гормон называют гормоном сытости, хотя фактически он является гормоном жировой ткани: содержание лептина в крови тем выше, чем больше у вас жировой ткани. Резкое падение лептина в крови вызывает чувство голода, но не только. Дело в том, что лептин выполняет немало весьма полезных функций,а именно: УСИЛЕНИЕ ПЕЧЕНОЧНОГО ГЛЮКОГЕНОЛИЗА И ЗАХВАТА ГЛЮКОЗЫ СКЕЛЕТНЫМИ МЫШЦАМИ УСКОРЕНИЕ ЛИПОЛИЗА УСИЛЕНИЕ ТЕРМОГЕНЕЗА СТИМУЛЯЦИЮ ЦЕНТРАЛЬНОЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ СНИЖЕНИЕ СОДЕРЖАНИЯ ТРИГЛИЦЕРИДОВ В ПЕЧЕНИ, МЫШЦАХ И ПОДЖЕЛУДОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЕ То есть, падение уровня лептина означает существенную задержку в деле сжигания жира; более того, низкий уровень лептина может привести к обращению процесса сжигания вспять и отложению жира! И знаете, когда уровень лептина очень сильно понижается? Во время диеты. Уже после недели низкоуглеводной диеты в вашей крови останется не более половины этого гормона. О «безуглеводке» и говорить нечего... К счастью, уровень лептина можно достаточно быстро восстановить - в идеале на это может уйти не более 12-24 часов. Что для этого нужно? Есть ту пищу, которую мы привыкли называть нездоровой. Дело в том, что именно потребление блюд, содержащих как углеводы, так и жиры восстановит уровень лептина наиболее быстро. Пицца, гамбургеры, мороженное, кексы - в общем, все те «плюшки», от которых мы стараемся обычно держаться подальше, выступят в данном случае в роли наших лучших друзей. ...Ну как тут еще раз не вспомнить Ли Приста с его заходом в «Макдональдс» прямо накануне старта: «Сорвался, ел все, что видели глаза... И знаете что? Таким «сухим» на сцене я еще никогда не выглядел!»
Эспандер Captains of Crush №2 - 17 раз (TNS) правой рукой, 10 раз левой Эспандер Captains of Crush №2.5 - 10 раз (TNS) правой рукой, 4 разa левой
Обмен веществ и превращения энергии являются по сути единым процессом. Они неотделимы друг от друга, так как не бывает обмена веществ без изменения энергии и не может быть превращения энергии без обмена веществ.
Энергия не может зарождаться или пропадать - она только видоизменяется. Механическая энергия может превратиться в тепловую или наоборот; при известных условиях тепловая энергия может превратиться в механическую, электрическая — тепловую и т. д.
Все виды энергии организм в конечном итоге отдает в окружающую среду в виде тепловой энергии. Чтобы иметь представление о количестве затраченной организмом энергии, достаточно измерить количество тепла, которое поступает во внешнюю среду.
Тепловая энергия измеряется калориями. Большой калорией называется то количество тепла, которое необходимо, чтобы нагреть 1000 мл воды на 1° (килокалория), а малой калорией - то количество тепла, которое необходимо, чтобы нагреть 1 мл вводы на 1°.
Для учета количества калорий, затрачиваемых человеком, применяют два способа.
1-й способ. Он заключается в том, что учитывается количество тепла, которое человек отдает в окружающую среду. Для этой цели человека помешают в камеру, стенки которой не проводят тепло. По потолку проходит система трубок с проточной водой. Измеряют температуру втекающей и вытекающей воды. Зная разность температур и количество протекшей воды, определяют количество калорий, которые были выделены организмом и использованы на нагревание воды. Такие камеры делают иногда довольно больших размеров, так что человек может производить там определенную работу. Это позволяет определить затраты энергии при разных видах работ.
2-й способ. Он заключается в определении количества потребленного кислорода. При участии 1 л кислорода в окислительных процессах в количество потребленного кислорода, узнают величину затраченной энергии. Основной обмен
В условиях полного покоя человек расходует некоторое количество энергии. Этот расход обусловлен тем что в организме непрерывно происходит затрата энергии, связанная а его жизнедеятельностью. Большое количество энергии тратит сердце, почки, дыхательные мышцы, печень, да и все другие органы и ткани живого организма. Количество энергии, которое расходует организм при полном покое, натощак, т. е. через 12-16 часов после еды, и при температуре 16-20° - это основной обмен.
Основной обмен у взрослого здорового человека в среднем равен 1 килокалории на 1 кг веса в течение 1 часа. У человека весом 70 кг основной обмен будет равен 70 * 24 = 1 680 килокалорий. Это то количество энергии, которое затрачивается для обеспечения жизнедеятельности организма. Основной обмен зависит от пола, возраста, роста и веса человека. У мужчин основной обмен больше, чем у женщин того же веса (это зависит так же от структуры тела – больше ли в нет мышечной массы или жира).
Изменения основного обмена наблюдаются при нарушении деятельности желез внутренней секреции. Например, усиление функции щитовидной железы приводит к повышению основного обмена.
Расход энергии при работе
Основной обмен у здорового взрослого человека равен в среднем 1 700-2000 Ккалорий. При мышечной работе расход энергии быстро возрастает: чем тяжелее мышечная работа, тем больше энергии тратит человек. По количеству затрачиваемой энергии людей разных профессий можно разделить на несколько групп.
Первая группа. Работа в сидячем положении, не требующая больших мышечных движений: офисные работники (секретарь, библиотекарь, фармацевт и т.п.) они тратят в среднем 2 200 - 2 400 больших калорий. Вторая группа. Мышечная работа в сидячем положении (ювелир, регистратор, учитель) они тратят около 2 600 - 2 800 ккалорий. Третья группа. Умеренная мышечная работа (почтальон, врач, официант, диджей) - 3 000 ккалорий. Четвертая группа. Напряженная мышечная работа (маляр, автослесарь, тренер, дирижер) 3 400 - 3 600 ккалорий. Пятая группа. Тяжелый физический труд (цеховой рабочий, профессиональный спортсмен) - 4 000 ккалорий. Шестая группа. Очень тяжелый труд (каменщик, шахтер) - 5 000 ккалорий и более.
При умственной работе затрачивается очень небольшое количество энергии. Поэтому умственная работа – не повод есть шоколадки.
Примерные затраты энергии при различных видах деятельности человека Вид деятельности
Затраты, ккал/(час*1кг массы) Сон 0.83 Отдых лежа (без сна) 1.1 Еда сидя 1.2 Чтение 1.2 Чтение вслух 1.5 Езда на автомобиле 1.6 Письменная работа сидя 1.7 Умывание 1.8 Шитье 1.8 Езда в транспорте 1.8 Печатание на машинке 2 Вождение автомобиля 2.2 Подметание пола 2.4 Игра на фортепьяно 2.4 Гребля (50 м/мин) 2.5 Работа на садовом участке 2.5-6 Стирка вручную 3 Плавание (10 м/мин) 3 Катание на коньках 3-10 Ходьба по ровной дороге (4 км/час) 3.2 Езда на велосипеде 3.5-9 Мытье окон 3.6 Зарядка 3.6 Настольный теннис 3.6 Волейбол 3.6 Верховая езда 4-7 Гимнастические упражнения вольные 4.2-14 Ходьба по ровной дороге (6 км/час) 4.5 Бадминтон 4.8 Бег "трусцой" по ровной дороге 6 Гребля (80 м/мин) 6 Ходьба в гору (2 км/час) 6.4 Пилка дров 6.6 Большой теннис 6.6 Футбол 7.2 Баскетбол 7.8 Бег со скоростью 9 км/час 9 Ходьба по ровной дороге (8 км/час) 10 Плавание (50 м/мин) 10 Борьба 11-16 Ходьба на лыжах (12 км/час) 12 Бег со скоростью 12 км/час 12.8 Бокс 15 Бег со скоростью 15 км/час 16 Работа топором 20.4
Трудовая деятельность
работа барменом 0.0439 работа плотником 0.062 работа спортивным тренером 0.07 работа барменом 2.6 работа плотником 3.7 работа спортивным тренером 4.2 работа шахтером 6.4 работа за компьютером 1.5 Строительство 5.8 работа клерком 1.9 работа пожарником 13 работа лесником 8.5 работа оператором тяжелых машин 2.6 тяжелые ручные инструменты 8.5 уход за лошадьми 6.4 работа в офисе 1.3 работа каменщиком 7.4 работа массажистом 4.2 работа полицейским 2.6 учеба в классе 1.9 работа сталелитейщиком 8.5 работа актером в театре 3.2 работа шофером грузовика 2.1
Дела по дому
уход за ребенком (купание, кормление) 3.7 детские игры 5.3 приготовление еды 2.6 покупка продуктов 3.7 тяжелая уборка 4.7 Перемещение мебели 6.4 перенос коробок 7.4 распаковка коробок 3.7 игры с ребенком (умеренная активность) 4.2 игры с ребенком (высокая активность) 5.3 чтение сидя 1.2 стояние в очереди 1.3 Сон 0.7 просмотр телепередач 0.8
стрельба из лука 3.7 бадминтон 4.7 баскетбол 6.8 бильярд 2.6 горный велосипед 9 велосипед 20 км/ч 8.5 велосипед 25 км/ч 11 велосипед 30 км/ч 13 велосипед 35+ км/ч 17 кегли 3.2 бокс 9.5 керлинг 4.2 быстрые танцы 6-15 медленные танцы 3.2 фехтование 6.4 американский футбол 9.5 гольф 5.8 гандбол 12.7 ходьба на природе 6.4 хоккей 8.5 верховая езда 4.2 гребля на байдарке 5.3 восточные единоборства 10.6 ориентирование на местности 9.5 спортивная ходьба 6.8 альпинизм (восхождение) 11.6 катание на роликах 7.4 прыжки с веревкой 10.6 бег 8,5 км/ч 8.5 бег 10 км/ч 10.6 бег 15 км/ч 15.3 бег на природе 9.5 катание на скейтборде 5.3 бег на лыжах 8.5 катание с гор на лыжах 6.4 санный спорт 7.4 плавание с маской и трубкой 5.3 футбол 7.4 плавание (общее) 6,36 быстрое плавание 10.6 плавание на спине 8.5 плавание (брасс) 10.6 плавание (баттерфляй) 11.6 плавание (кроль) 11.6 теннис 7.4 волейбол (игра) 3.2 волейбол (соревнования) 4.2 пляжный волейбол 8.5 ходьба 6 км/ч 4.2 ходьба 7 км/ч 4.7 ходьба 8 км/ч 5.3 быстрая ходьба 6.4 водные лыжи 6.4 водное поло 10.6 водный волейбол 3.2 борьба 6.4
Работа на даче
работа в огороде (общая) 4.7 рубка дров 6.4 выкапывание ям 5.3 складывание, переноска дров 5.3 работа в огороде (прополка) 4.9 укладывание дерна 5.3 работа с газонокосилкой 4.7 посадка в огороде 4.2 посадка деревьев 4.7 работа граблями 4.2 уборка листьев 4.2 ручная уборка снега 6.4
Ремонт дома или машины
починка машины 3.2 плотницкие работы 6.4 починка мебели 4.7 прочистка водостоков 5.3 укладка ковра или кафеля 4.7 кровельные работы 6.4 электропроводка 3.2
Чтобы узнать свои энергозатраты, нужно умножить коэффициент на свой вес и на продолжительность физической активности.
Например, если вы весите 70 кг и занимаетесь интенсивной аэробикой на протяжении 30 минут.
Вы израсходуете: 7,4 * 30 / 60 * 70 = 258 ккал.
Почему нельзя сказать точный расход энергии? Потому что он зависит не только от веса, но и от физической формы человека, ведь весом в 80 кг может обладать и рельефный культурист - сплошные мышцы, и упитанная барышня с апельсином на попе. Так вот, чем больше в теле мышц, тем больше человек расходует энергии.
Добавлено (30.01.2012, 11:14) --------------------------------------------- Почему не работают диеты
Мы оставим за бортом этого поста разбор неэффективных диет. На самом деле не работают диеты по одной главной причине. Заключается она в том, что человек их просто напросто не выполняет!
Люди убеждают себя в том, что усердно сидят на диетах, а нихрена не работает! В интернете тысячи формумов на тему какая диета самая лучшая. Посетители годами топчутся на них, обсуждая вопросы типа «1,5 недели просидела на кремлевской диете, а в кремль не попала!». Если бы они в течении этого же времени соблюдали нормальный режим питания, то давно бы уже избавились от лишних килограммов и забыли бы о многих проблемах со здоровьем. Но мы не ищем легких путей!
Эффект от диеты – это уравнение с тремя переменными: Х х Y х Z = С, где Х – это эффективность диеты, Y – степень ее выполнения, Z – присущий вам уровень метаболизма (на который кстати тоже можно влиять), С – полученный результат.
Другие переменные в этом уравнении если и есть, то оказывают ничтожно малое влияние.
Пример Возьмем упоминавшуюся уже нами шоколадную диету. Эффективность данной диеты очень высокая (мы уже упоминали, что и негативное действие на здоровье тоже высокое – не самая грамотная диета). Соответственно данная переменная негативно сказаться на результате не может.
Другая переменная – уровень вашего метаболизма, величина на данный момент времени постоянная. Если уровень метаболизма высокий, то вы похудеете быстрее, если медленный – похудеете медленно. НО ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОХУДЕЕТЕ. Если вы не умеете добывать энергию фотосинтезом или в результате термоядерных реакций – то это закон. Скорость метаболизма не приговор – можете его замедлить или ускорить в определенных пределах, тем самым меняя время, необходимое для достижения результата.
И вот дело доходит до самой интересной из переменных – степени выполнения диеты. Разберем две крайности. Если степень выполнения диеты равна 0%, т.е. вы жрете все подряд, но убеждаете себя и окружающих в обратном – то согласно законам математики эффект от диеты будет равна также нулю. Без вариантов. Если степень выполнения равна 100%, то вы получите сто процентов того, что может вам дать диета и ваш текущий уровень метаболизма.Элементарно просто.
ПРИ ЭТОМ, СТЕПЕНЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ДИЕТЫ – ЕДИНСТВЕННАЯ ПЕРЕМЕННАЯ, КОТОРАЯ НА 100% ЗАВИСИТ ОТ ВАС! Да, вы можете выбрать более или менее эффективную диету. Вы можете разогнать или замедлить свой метаболизм. Но диапазон вашего влияния на эти факторы очень ограничен. А вот степень выполнения ПОЛНОСТЬЮ ЗАВИСИТ ТОЛЬКО ОТ ВАС.
Бывает конечно и наоборот. Эффективность диеты равна 0, и не смотря на очевидность этого факта наш индивид выбирает именно эту диету (типа мясо-пасто-пивно-шоколадно-сушиевую). Даже если он остервенело выполняет ее на 99% (иногда ест яблоки), результат все равно стремится к нулю. Но клинические случаи даже разбирать не хочется.
Кручу-верчу, запутать хочу...
Умные создатели модных диет всегда встраивают в них механизм, который позволит забить баки обывателям и просто напросто заставит соблюдать ту составляющую, которая подчинена закону сохранения энергии. Это похоже на то, как действует фокусник: пока вы следите за его рукой, в которой яркий красный платок, другой рукой он выполняет фокус.
Пример Один из способов похудеть – не кушать после 6 часов вечера. В чем соль? Развели кучу обоснований, про замедление обмена в ночное время да про то, что ночью желудок с кишечником как то не так работают (машем платком, машем). А суть в другом – если вы поужинали в 6, а позавтракали, скажем в 8, то вы 14 часов ничего не ели.
Больше половины суток вы лишены возможности поесть (читай уменьшается количество потребленной еды). Дополним это парой советов о том, что ужинать нужно обязательно кефиром с огурцами, а завтракать отварным яйцом – еще минус два приема пищи за счет сверхнизкой калорийности(еще два взмаха платком).
Некоторые спортсмены практически весь день проводят в тренировках, имея лишь легкие перекусы между ними, а основные приемы пищи у них приходятся на вторую половину дня, в том числе и на ночь. При этом с ожирением проблем у них нет. А некоторые фанатичные бодибилдеры два раза за ночь встают к холодильнику , и кубики пресса у них от этого никуда не деваются. Главное суметь отвести внимание от платка, и суть фокуса станет понятной.
Что еще нужно учитывать? У организма есть ряд механизмов защиты, рассчитанных на компенсацию неправильных менеджерских решений. Например, если вы вздумаете урезать количество пищи до минимума – организм врубит чувство голода на полную. Если вы продолжаете упорствовать – подключает слабость и головокружение чтобы вы меньше рыпались и тратили драгоценной энергии, которая так нужна для работы сердца, почек, печени и т.д.
Это похоже на современный автомобиль – радостный владелец, крутя баранку, думает, что он аки Шумахер отлично контролирует дорожную ситуацию, а в это время десятки умнейших электронных систем следят за тем, чтобы машину не снесло с дороги: частично и по очереди блокируются колеса, меняется жесткость руля и подвески, распределение тяги между осями.
При этом следует понять, что все эти системы защиты организма эволюционно возникли только в одном направлении – недостаточность. Если недостаток пищи, сна, воды и т.д. – то организм врубает защитные механизмы. На избыточность механизмов практически нет – практически никогда люди не жили так хорошо, как последние 100 лет. По крайней мере не так массово. Отсюда все болезни цивилизации – ожирение, гиперлепидэмия , инфаркты и прочее.
Против вашей диеты тоже ополчится несколько защитных систем вашего же организма. Одна из них психологическое стремление к постоянству, пусть даже не лучшему (по принципу лучшее – враг хорошего) .
Борьба с привычкой много кушать будет похожа на маятник. Посидели вы неделю на диете (сместили маятник), в конце вас как накрыло, не удержались, впали в обжорство (маятник кочнулся в обратную сторону). Вам стало стыдно, вы снова сели на диету. Следующий виток уже через три дня… через две недели «незаметно» уже питаешься так, как и всегда – ни о какой диете и не думаешь. Маятник вернулся в точку покоя (этому способствует несколько физиологических механизмов, о которых я расскажу отдельно).
Для того, чтобы переместить маятник в другое положение, вам необходимо приложить гораздо больше усилий, чем для того, чтобы просто раскачать его. Те, кто бросал когда-нибудь курить знают, что первое время очень тяжело удержаться от того, чтобы закурить. Но уже примерно через месяц острое желание проходит. Маятник сместился в другую позицию. Удержать его там будет уже проще, хотя время от времени он все же будет пытаться вырваться из-под контроля. То же самое касается диет.
Второй защитный механизм (а их немало) зашит в систему метаболизма. Если вы долго сидите на диете, то заметите, что через некоторое время она перестает оказывать эффект такой же, как в первые недели. Это так называемое плато – организм приспособился к дефициту калорий и замедлил метаболизм. Если этого не знать, то можно разочароваться в самой хорошей диете. Для того, чтобы избежать такого момента в грамотные диеты встраивают систему обмана – диета строится цикличными этапами, не дающими организму приспособиться.
Самый простой пример – т.н. зигзаги, когда во время жесткой диеты раз в неделю в один прием пищи позволяется скушать сладкий десерт или пиццу – это обманывает организм и увеличивает скорость метаболизма. И, как это не парадоксально, в этом случает торт или пицца помогают похудеть!
Ну и на десерт ложка фирменного дегтя Благодаря тому, что диетология является одним из самых доходных бизнесов уже больше века (спросите у знакомого фармацевта как часто в аптеке спрашивают средства для похудения, или как быстро разлетаются добавки для сброса веса), информацию о правильном питании постоянно и намеренно искажают, в результате чего обыватели запутались окончательно и бесповоротно. Большего мракобесия, нежели в вопросах правильного питания, надо еще поискать.
Один из ярких примеров – само понятие, слова диета. Почему-то оно воспринимается как какая-то волшебная палочка для того, чтобы сбросить пару килограммов. А потом снова начать жрать как спаниель, который не может остановиться. Если перед ним поставить ванну еды, то он будет есть, пока не лопнет желудок.
Если вы хотите такую волшебную палочку, то поделюсь секретом, его еще древние греки придумали (а может и кто-то раньше), а сегодня нередко пользуют модели-анорексички. После плотного приема пищи нужно просто напросто сунуть два пальца в рот, и вернуть все съеденное наружу. Тогда практически сразу можно приступить к новой трапезе, и скушать еще столько же. А потом снова вырвать. Можно даже свою жизнь превратить в хронический пир счастливого обжорства таким способом – хоть круглосуточно ешьте, сильно не потолстеете. Только блевать не забывайте. Если в этом цель вашей жизни – то начинайте прямо сегодня.
Для остальных цитирую определение: Дие́та (греч. δίαιτα — образ жизни, режим питания) — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом. Диета может характеризоваться такими факторами, как химический состав, физические свойства, кулинарная обработка еды, а так же время и интервалы приема пищи. Диеты различных культур могут иметь существенные различия и включать или исключать конкретные продукты питания. Предпочтения в питании и выбор диеты влияют на здоровье человека.
Главное, что нужно понять: диета - это не палочка выручалочка, а ОБРАЗ ЖИЗНИ.
P.S. А самое интересное заключается в том, что многие из нас когда думают что хотят похудеть или подтянуть свое тело, на самом деле этого не хотят. Потому, что если бы хотели - добились бы своего.
Автор: Олег Терн Источник: http://workout.su/articles/65
Эспандер Captains of Crush №2 - 17 раз (TNS) правой рукой, 10 раз левой Эспандер Captains of Crush №2.5 - 10 раз (TNS) правой рукой, 4 разa левой
Ваш организм любит экономию. Речь не о финансах, а о «горючем» - глюкозе, т.е. содержащемся в крови сахаре. Строгое расходование этого вида топлива - первый энергетический приоритет, так как «банкротство» в отношении
Хотя глюкоза вместе с другими углеводами виновна в ожирении, она одновременно является жизненно важным сахаром. Когда глюкозы достаточно, организм сжигает ее, оставляя почти нетронутыми жиры. И наоборот, при ее нехватке состав горючего меняется: вы сжигаете больше жира, но меньше глюкозы, оставляя её для тех волокон, которые без нее обходиться не могут. В любое время дня в распоряжении вашего организма имеется лишь небольшое количество глюкозы, особенно если сравнить его с запасами жира. Ведь даже если вы обладаете поджарым телосложением, жир у вас все равно есть. Организм должен растянуть имеющуюся глюкозу до следующего ее поступления извне, то есть с пищей, содержащей углеводы - сахара и крахмалы.
В крови не бывает слишком много глюкозы, обычно около четырех грамм (чайная ложечка) на все тело. Очень редко этот уровень может подняться еще на 1,5-2 грамма, но на короткое время. Через час после еды все возвращается к норме. Важность контроля глюкозы можно оценить, зная, что обычное блюдо легко «загрузит» в вас от 50 до 150 грамм этого сахара.
Инсулин - король сохранения энергии
Такой строгий контроль за уровнями глюкозы частично осуществляется гормоном инсулином. Это настоящий король сохранения энергии. Он «приказывает» некоторым клеткам принять, использовать и сохранить пищу, которую вы съели. Он помогает извлечь глюкозу из пищи и переправить ее в клетки, где она либо будет сожжена для получения энергии, либо отложится в виде гликогена для последующего использования. Подавляющую часть глюкозы в мышечные клетки доставляет именно он. Говоря в общем, чем больше мышц вы имеете, тем больше ваши способности принимать и сохранять углеводы, поступающие с пищей.
Хотя после приема пищи уровни глюкозы в крови падают довольно быстро, инсулин не отличается такой торопливостью. Даже если вы съели совсем немного, и глюкоза поднялась лишь чуть-чуть, уровень инсулина может значительно подскочить и вернуться к норме более чем через два часа. Чем больше углеводов вы съели, тем дольше инсулин остается повышенным.
Согласно данным одного исследования, когда здоровые люди употребляли пищу, содержащую всего 300 грамм углеводов, уровни инсулина оставались повышенными на 300% еще шесть часов. А уровни глюкозы, поднявшись на 1,5 грамма, очень быстро упали до нормы. Другими словами, небольшой подъем глюкозы может вызвать значительный и продолжительный подъем инсулина, и этому есть объяснения.
Знайте, что почти у всех попавших в ваш организм углеводов есть два пути: 1)глюкоза, получаемая из них, используется в качестве топлива; 2)глюкоза сохраняется в виде гликогена.
Даже когда здоровые люди употребляют сразу много углеводов - 480 грамм - большая часть сохраняется как гликоген, и лишь некоторое количество сжигается немедленно. Фактически, чем больше углеводов вы потребляете, тем больше их откладывается в виде гликогена. В основном, это происходит в мышечных клетках с помощью инсулина. Вопреки распространенному мнению, пищевые углеводы не конвертируются в жир. Этому есть две причины: первая - такая конвертация требует слишком много энергии и вторая - это потеря основного горючего вашего организма - глюкозы. Подумайте сами: если она превратилась в жир, вы не можете опять получить ее обратно. Самое ценное для вашего организма топливо расходуется впустую. Помните, что для некоторых клеток (например, мозга) глюкоза необходима, Правда, если изо дня в день вы получаете огромные дозы углеводов и не сжигаете их с помощью физических нагрузок, то переполняете гликогенные хранилища, и некоторая часть углеводов откладывается в виде жира. Действительно, если глюкозы очень много, зачем организму сжигать жир? По сравнению с вашими способностями откладывать жир, мощности хранилищ гликогена весьма ограничены. Но это не проблема.
Настоящая проблема в другом. Если вы едите много углеводов, то и откладываете их много, а глюкоза, особенно в присутствии инсулина, смещает состав вашей топливной смеси в свою пользу, соответственно ее сжигается больше. Благодаря этому, механизм сжигания жира тормозится. Такие «инсулиновые тормоза» очень мощные, они способны замедлить ваш «жиросжигающий» локомотив» на 50%. Как вы теперь понимаете, наиболее важный диетарный фактор, определяющий количество сжигаемого жира - это сумма потребляемых углеводов. Чем больше вы их едите, тем быстрее их сжигаете и тем меньше используется жир. Вот почему углеводы могут сделать вас толще.
Благодаря всем этим процессам даже маленькие количества жира в пище повышают вероятность его отложения в вашем организме. Поэтому высокоуглеводная диета может прекрасно работать только тогда, когда вы снизите количество потребляемого жира. В отличие от углеводов, жир не имеет механизма использования самого себя в качестве горючего. То есть, потребление большего количества жира не повышает степень его сжигания, так как в основном, он откладывается.
Каким образом регулирование углеводов может способствовать скорейшему сжиганию жира
Радикальным средством экономии глюкозы было бы полное отсутствие в рационе углеводов. «Непрактичная и нездоровая мера», - скажете вы. Но это заставило бы организм сжигать больше жира, к которому мышцы и другие ткани обратились бы в поисках энергии. Вопрос в том, откуда получить глюкозу? Ответ - из протеина по крайней мере, частично, из составляющих его аминокислот. Расщепляя протеин внутри ваших мышечных волокон, организм мог бы конвертировать некоторые из них в глюкозу и кетоны. Последние (тоже вид топлива) могут получаться из жира. Такие процессы происходят постоянно, но значительно усиливаются при нехватке глюкозы. Вместе кетоны и жиры служат в качестве альтернативного топлива. Фактически их сжигание и поставляет энергию для получения глюкозы из аминокислот. То есть, сжигание жира и получение глюкозы из аминокислот и других подходящих субстанций идут рука об руку. Нравится вам это или нет, невозможно получить одно без другого.
Необходимые шаги
1.Чтобы ускорить потери жира, надо создать дефицит глюкозы. Это достигается снижением потребления углеводов и/или увеличением физической нагрузки. Высокоинтенсивные упражнения могут быть особенно эффективны, так как потребляют больше гликогена. Это могут быть высокоинтенсивные кардиотренировки или работа с отягощениями. При таких нагрузках ваш организм вынужден экономить глюкозу и налегать на подкожный жир.
2.Когда вы урежете углеводы, больше аминокислот будет конвертироваться в глюкозу. Это означает рост потребности в протеине, чтобы избежать потерь мышечных волокон. Поступление дополнительного протеина предотвратит расщепление собственного. Несмотря на общепринятое мнение, один из молочных протеинов - казеин - превосходит сывороточный (другой молочный протеин) не только по способности замедлять процесс катаболизма, он еще и ускоряет синтез белка у человека. Интересно, а казеин лучше, чем банка тунца, постное мясо или куриная грудка? Насколько я знаю, точного ответа нет, но пищевые добавки облегчат вам получение качественного протеина в тех количествах, которые вам нужны.
3. Потребление дополнительного протеина также поможет вам сжигать жир. Когда Форсланд держал участников эксперимента на высокопротеиновой, но низкоуглеводной диете, они сжигали больше жира как во время отдыха, так и на тренировках, в отличие от группы, которая сидела на обычном количестве протеина при повышенных углеводах.
4. Экспериментируйте. Насколько вы снизите углеводы, зависит от вас. Здесь нет универсальных рекомендаций, да их и не может быть. Количество жира, которое вы сожжете на определенной сумме углеводов, явится результатом многих факторов, не последние из которых - это количество сжигаемой ежедневно энергии, тип и объем ежедневной физической работы, а также композиция тела, то есть соотношение сухой мышечной массы и жира. Просто помните основные принципы и экспериментируйте. Очень важно, какое количество углеводов вы употребляете в конце дня, причем тип их не имеет особого значения. Говоря о скорости сжигания жиров, важно то, как вы экономите глюкозу.
Автор: Роберт В. Тобурн Источник: журнал Ironman № 6 (23)
Эспандер Captains of Crush №2 - 17 раз (TNS) правой рукой, 10 раз левой Эспандер Captains of Crush №2.5 - 10 раз (TNS) правой рукой, 4 разa левой
Всем привет. Недавно решила пройти фитнесс для пожилых ( www.luxuryclinic.ru ). Не думала, что поможет но все-таки решилась попробовать. Все сразу же начало нравиться. Очень быстро привыкла к нагрузкам, а когда втянулась, то вообще не хотела оттуда уходить. Советую всем попробовать.
