|
Железо
|
|
| Steam | Дата: Воскресенье, 08.05.2011, 12:03 | Сообщение # 1 |
 Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 452
Статус: Offline
| Решил я включить железо в тренировки.
Есть пару вопросов :
1.) Как лучше объеденить в сплиты такие мышцы как : грудь, бицепс, трицепс, плечи?
2.) Хватит ли 2 упражнения на каждую группу мышц, если я занимаюсь на массу?
3.) Сколько нужно делать подходов и повторений на массу? 2 упражнения 3х6 на каждую мышцу нормально будет?
|
| |
|
|
| DanArtemev | Дата: Воскресенье, 08.05.2011, 13:45 | Сообщение # 2 |
 Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 667
Статус: Offline
| 1)
-грудь,трицепс,плечи.
-спина,бицепс.
-ноги
2)1-2 базовое упражнения на одну группу мышц.
пример для груди,трицепса - жим лёжа .в подсобку можно взять жим стоя(отличное базовое упражнение) где основная нагрузка идёт на плечи и трицепс.в сочетании с жимом лёжа прокачивается вся группа мышц.
заместо жима лёжа можно делать отжимания на брусьях,если хочешь.
3)можно от 6 до 12 повторений.вообще читал что лучше всего использовать такой цикл.например на 2,5 месяца.
- 1 месяц работаем на 10 повторений (втягиваемся в процесс тренирвок и тут больше работа идёт чисто на массу)
- 2 месяц работаем на 6 повторений (сила + масса)
- 2 недели работаем на 3 повтора (увеличение силы)
затем 2 недели отдых и заново.
И вот пример программы из одной базы: Понедельник:
Жим штанги лёжа 3х10
Жим штанги стоя 3х10 Среда:
Приседания 5х10 Пятница:
Подтягивания 3х10
Тяга штанги в наклоне 3х10 p.s.про изолированные упражнения всё больше убеждаюсь что толку от них ноль.только энергия тратится.
hard train or go home
|
| |
|
|
| Steam | Дата: Воскресенье, 08.05.2011, 14:01 | Сообщение # 3 |
|
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 452
Статус: Offline
| Спасибо, а что насчёт таких упражнений как : молотки, французский жим, жим Арнольда, тяга штанги к подбородку, жим гантелей лежа?
|
| |
|
|
| DanArtemev | Дата: Воскресенье, 08.05.2011, 14:16 | Сообщение # 4 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 667
Статус: Offline
| жим Арнольда, тяга штанги к подбородку, жим гантелей лежа - это мносуставные хорошие упражнения,но при работе с теми базовыми упражнениями ,которые я тебе написал ,эти будут только лишними.
а изолированные молотки,французские жимы нужны тем у кого уже мышц дофига,чтобы их оттачивать, придавать форму и т.п. кстати ,если интересно молотки ,подъёмы штанги на бицепс - это далеко не самые эффективные упражнения на бицепс.
упражнения на тренажёре где нагрузка распределена равномерно по всей стадии движения эффективней на 100 %!
сам опробовал,только с грудными эспандерами.ОЧЕНЬ круто!)
hard train or go home
|
| |
|
|
| Steam | Дата: Понедельник, 09.05.2011, 11:06 | Сообщение # 5 |
|
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 452
Статус: Offline
| Решил составить 5-дневную программу.
1 день :
жим штанги лежа 3х6
жим гантелей лежа 3х6
жим штанги стоя 3х6
жим Арнольда 3х6 2 день :
W штанга на бицепс 3х6
подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье 3х6
подтягивания широким хватом с весом 3х6 3 день :
легкая тренировка на ТБ без веса, скакалка, баскетбол, груша, пресс 4 день :
ТБ с весом - подтягивания, брусья и отжимания от пола 3х6, пресс 5 день : скакалка, баскетбол, груша Кто что скажет ?
Сообщение отредактировал Steam - Понедельник, 09.05.2011, 11:19 |
| |
|
|
| Darth_Vader | Дата: Понедельник, 09.05.2011, 11:18 | Сообщение # 6 |
 Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 359
Статус: Offline
| А что если так: Понедельник:
Грудь: Отжимания на брусьях с весом, Жим лежа.
Спина: Подтягивания с весом, Тяга штанги в наклоне. Среда:
Ноги: Приседания со штангой, Выпады
Плечи: Жим сидя, Разведения в наклоне(для задних дельт) Пятница:
Бицепс: Сгибание со штангой,Молот,Подтягивания обратным хватом.
Трицепс: Французкий жим, Брусья трицепсовый стиль.
Вот мой Дневник тренировок: http://www.turnik.org/forum/48-1090-1
У вас пиво, сигареты, водочка.У нас дом, учёба, тренировочка.
|
| |
|
|
| turnikval | Дата: Понедельник, 09.05.2011, 16:20 | Сообщение # 7 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 957
Статус: Offline
| Quote (DanArtemev) p.s.про изолированные упражнения всё больше убеждаюсь что толку от них ноль.только энергия тратится.
а если есть возможность только изолированные делать,то можно? К примеру раз в недельку делать молотки и французкий по очереди,с минимальным отдыхом ,и так минут 10-15...Будет толк хоть какой то?
|
| |
|
|
| Steam | Дата: Вторник, 10.05.2011, 18:30 | Сообщение # 8 |
|
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 452
Статус: Offline
| Кто знает, сколько нужно делать подходов и повторений при работе чисто на силу? (железо)
|
| |
|
|
| Ceresius | Дата: Среда, 11.05.2011, 13:05 | Сообщение # 9 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 13
Статус: Offline
| Steam, чисто на силу: 2-5 подходов по 1-3 повторений http://imageshack.us/m/231/912/19758170.jpg
|
| |
|
|
