насколько я помню там еще написано отдыхать дольше если необходимо, то что указано это минимум

Это советы " в обшем", хотя думаю, что для человека, твердо решившего, - они будут лишними.

Добавлено (29.09.2010, 16:40)
---------------------------------------------
И еще можно ли зделать переыв если очень болят руки ? скажем перерыв неделю ?

1. Отжимания нужно выполнять 6 дней в неделю (воскр. - выходной), т.е. - каждый день утром и вечером. В утро или вечер (что тебе удобнее) увеличиваешь кол-во подходом. Т.е. например у меня вечер был "ударный", а утром я "закреплял" результат. Но делать дважды день.
2. Если руки отказывают и ты не можешь отжаться - стань на колени и продолжай с колен, но подход должен закончить.
3. Если подход "дался" легко - время отдыха к следующему - самое минимальное, от 30 секунд - просто руки "разгрузить". Дальше время увеличивается, но я старался никогда не отдыхать больше 3х минут, только если уж совсем тяжко.
4. Есть определённые "числа", которые тяжело переступить психологически: у меня такими были 40 и 50 (каждый раз думал что это предел, хотя несколько лет назад отжимался 80 с радостным похрюкиванием ). Как только начинаешь думать что это предел - делаешь перерыв в прогрессе (не добавляешь кол-во отжиманий), а просто начинаешь улучшать качество: стараешься отжаться это число глубже, касаясь грудью пола, потом быстрее и т.д. - т.е. работаешь на качество. Когда начинаешь выполнять это число уверенно 4 или хотя бы 3 подхода - добавляешь кол-во отжиманий - т.е. опять акцентируешь внимание на прогрессе.
5. Начинай с малого количества подходов, постепенно доводя до 5-6 и больше. У меня было правило: если сделал 5 подходов, отдых перед последним был не больше 3х минут и я не падал на колени - добавлял кол-во отжиманий на следующую неделю. Если я падал на 5 подходе на колени - "включал" 4е правило.

Теперь как я отжимался:
пон.: утро 2х10 (т.е. 2 подхода по 10 раз), вечер 3х10
вт.: 3х10 3х10 (4х10 - если совсем легко 3 подхода и отдых между ними "символический")
ср.: 4х10 4х10 (опять же легко 4 подхода - делаешь 5)
чтв.: 4х10 5х10 (если закончил среду на 5 подходах, значит начинаешь в четверг с 5)
пт. и сб.: делаешь по 4-3 подхода в зависимости от того как ты сделал 5 или 6 подходов.

Во вторую неделю добавь 5 раз, т.е. 2х15 3х15 и т.д. Я прыгал через 10 до 40. Т.е. на 5 неделе я отжимался 40 раз по 5 подходов (одну неделю повторил отжимания по 30, потому как на 5 подходе падал на колени). После 40 я добавлял по 5 раз. Через 2 месяца, когда мог отжаться 5х60, ради интереса сделал на максимум - оказалось 100, на следующий день повторил 100. После этого перешёл на брусья и оставил отжимания от пола.
Еще я мог отжиматься так:
пн: 2х50 2х55. вт.: 2х55 2х60. ср.: 3х55 3х60 - т.е. просто увеличивал кол-во, но как только "упирался" - увеличивал кол-во подходов.

Успехов, не забывай про "маленькие шажки" и будь упрямым. Надеюсь мой опыт тебе пригодится.

Добавлено (29.09.2010, 17:42)
---------------------------------------------

Если чувствовал сильную боль - делал перерыв до конца недели и снова начинал с начала предыдущей недели. Отдых делать нужно.