Один из вопросов,
которые необходимо решить, для прогресса в результатах в подтягиваниях и
отжиманиях на брусьях - это частота тренировок и величина нагрузки.
Если учесть, что восстановительные способности организма ограничены, то
следует выяснить, как сочетать нагрузки на турнике и брусьях, что-бы
прогресс шел в обоих упражнениях. Для решения этих проблем давайте
возьмем успешный опыт Советского спорта и попытаемся приложить его к
уличным дисциплинам, которые мы практикуем.
Когда организм
получает тренировочный стресс, то на какой-то период его
работоспособность падает, мы устаем. Через некоторое время она начинает
восстанавливаться, при этом следует учитывать, что разные функциональные
системы восстанавливаются с разной скоростью, но об этом чуть-чуть
дальше. Восстановив прежнюю работоспособность, в том случае если мы не
провели тренировку раньше этого срока, наше тело готовится к последующим
нагрузкам и уровень работоспособности немного повышается. Это явление
называется суперкомпенсация. Когда мы находимся в стадии
суперкомпенсации это идеальное время для следующей тренировки
упражнения, в котором мы хотим достичь успеха. Если после
суперкомпенсации мы не проводим тренировок, то все возвращается на круги
своя, и мы переходим в стадию утраченной компенсации.
На рисунке: 1 фаза- расходование, 2 фаза-восстановление, 3 фаза -сверхвосстановление и
4я фаза- утраченная компенсация или возвращение к исходному уровню
Восстановление
делят на Срочное, и Отставленное. Срочное восстановление это устранение
накопившихся метаболитов и устранение кислородного долга, этот процесс
начинается сразу после окончания упражнения, и длиться 30-90 мин.
Отставленное восстановление длиться многие часы и даже дни, происходит
восстановление энергетической функции организма и мышц.
Синтез гликогена идет в мышцах и в печени, причём в первую очередь
накапливается мышечный гликоген. Предельное время восстановления в
организме запасов гликогена составляет 24-36 часов, при этом мышечный
гликоген может восстанавливаться в течение первых 2 часов. Синтез
белков, в основном, идёт в мышечной ткани, максимальное время синтеза
составляет 48-72 часа. Отставленное восстановление включает также и
восстановление повреждённых внутриклеточных структур, это самый
длительный процесс: он требует до 72-96 часов. То есть, сначала
восстанавливаются резервы фосфагена и кислорода в мышцах, затем запасы
гликогена в мышцах и печени, дальше идет восстановление белков и
мышечных структур, дольше всего восстанавливается психика.
В этой Таблице время до завершения восстановления некоторых биохимических процессов (по Волкову Н.И [41]).
В теории
все кажется просто. Вычислил период, через который находишься в лучшем
состоянии, и провел тренинг. Но на практике, мы встречаемся с таким
явлением как гетерохронность. Гетерохронность это неодновременность
восстановления различных функций нашего тела. Что мы видим по
вышеприведенной информации.
То есть когда наши мышцы уже восстановились и перешли в стадию
сверхомпенсации, то в это же время наши энергетические функции перешли в
этап утраченной компенсации. Давайте подумаем, что можно сделать в
нашем случае.
Выход может быть найден в циклировании нагрузки, она не должна быть одинаково тяжелой каждую тренировку.
Тренировочные нагрузки бывают развивающими, поддерживающими,
восстанавливающими. Нагрузку будем считать развивающей, если в
результате её выполнения уровень развития физического качества в период
отдыха между однотипными тренировками превысит ранее достигнутое
значение. Поддерживающая нагрузка будет отличаться от развивающей
меньшим объёмом выполняемой работы при сохранении интенсивности
(напряжённости) и направленности. Восстанавливающая нагрузка отличается
от развивающей как по объёму, так и по интенсивности (в меньшую сторону)
и обычно используется для ускорения восстановительных процессов и
сокращения восстановительного периода после одной или нескольких
развивающих нагрузок. Условно можно сказать что развивающая нагрузка это
попытка превзойти свое предыдущее достижение и мы будем считать ее
величину за 100%, тогда поддерживающую нагрузку ее обьем и интенсивность
мы примем за 70-80%, а восстанавливающую за 40-50%. Есть еще одно
правило, если мы тренируемся в различных областях тренинга или пытаемся
достичь успеха в нескольких разных упражнениях, то развивающие нагрузки
не должны пересекаться между собой. И обязательно, особенно если
упражнения выполняются на одни и те же или смежные мышцы, развивающие
нагрузки должны быть максимально разнесены во времени между собой.
Теперь
давайте, исходя из вышеизложенного, предположим, как могут выглядеть
тренировки в «Отжиманиях на брусьях» и «Подтягивания на турниках»
50% имеется ввиду от тренировочного обьема, по отношению к развивающей тренировке. А это в свою очередь означает что если в сумме вы ,к примеру, отжались 100 раз в 10 подходах, то 50% это будет 50 повторений, что в результате приведет к уменьшению как количества подходов, так и уменьшению повторений в подходах.
Dragon, а как относишься к тому, что Кожуркин в своих восстанавливающих тренировках в 50% предлагает в половину сокращать количество подходов, но не количество подтягиваний в них?
В восстанавливающих тренировка Кожуркин рекомендует снижать и обьем и интенсивность, в поддерживающем тренинге идет рекомендация уменьшить обьем, но оставить интенсивность на прежнем уровне. Давай рассмотрим на примере со 100 отжиманиями в 10 подходах. Если у нас поддерживающая тренировка то это, допустим 70-80% , что в пересчете на обьем означает 70-80 отжиманий. Поскольку интенсивность остается такая же, как и в развивающих тренировках, то это означает что мы должны отжиматься по 10 раз за подход. Делим 70-80 отжиманий/ 10 повторений и получаем в результате 7-8 подходов х 10 раз. Как видишь количество повторений осталось прежним, а количество подходов уменшилось. Так что никаких противоречий. Если же говорить о восстанавливающей тренировке, то как упоминалось выше здесь меньше и обьем и интенсивность. Я вижу так- от наших 100 отжиманий за 10 подходов, 50% это 50 раз. Это восстанвливающая тренировка значит количество отжиманий, по моему мнению, должно быть меньше чем в развивающей и поддерживающей. Поэтому предлагаю в подходе делать по 8 повторений упражнения. Делим 50 повторений на 8 повторений, в результате у нас выходит примерно 6 подходов. Значит мы будем делать в эту тренировку 6 подходов по 8 повторений, что соответствует обьему в 48 раз, за тренировку.
Dragon Есть вопрос: если я правильно понял, то процесс полного восстановления происходит за 2-3 суток, а после этого начинается 3я фаза - сверхвосстановление? Тогда почему развивающую тренировку на одинаковую группу мышц не проводить на 3й или 4й день, когда, если я не путаю, как раз происходит сверхвосстановление и занимающийся може улучшить свой результат? Как долго длится 3я фаза?
Вы правильно поняли, что тренировки нужно проводить в стадии сверхвосстановления. Но в статье также делается упор на то что стадия сверхвосстановления для гликогена, к примеру может хватить 1-го дня, на синтез белков уходит не меньше чем 2-3 дня, а уровень гликогена успевает перейти в стадию утраченной компенсации. Но не забывайте что есть другие структуры которые восстанавливаются еще дольше, есть мнение что на то чтобы мышцы полностью восстановились нужно не менее 8-10 дней. Да есть и такие утверждения. Нагрузился хорошенько и отдыхаешь чуть ли не две недели. Но как упоминалось выше все остальные функции к этому времени будут в стадии утраченной компенсации. Именно поэтому тренировки проводятся с разным обьемом и интенсивностью, чтоб не препятствовать восстановлению мышц, но и чтоб поддерживать уровень энергетики.
2-й вариант (для людей которые считают, что они могут быстро восстанавливаться) Если к примеру: 1 день - ПН, 2 день - ЧТ, 3 день - СБ, а со следующего понедельника опять начать сначала эту же программу. Dragon, как считаешь это будет нормально? если нет, то прошу посоветуй мне как правильнее разложить эту программу на неделю.
Мы очень привыкли привязываться к недельному циклу. Если следовать рекомендованным в программе дням отдыха, то тренировки у тебя не будут попадать на одни и те же дни недели. Если же тебе важно именно заниматься по 7 ми дневному циклу, то могу попробовать тебе предложить попробовать такую схему. Понедельник -день 1, Среда- день 2, пятница- день 3, два дня отдыха. Причем за развивающей нагрузкой обязательно должна тогда следовать именно восстанавливающая тренировка. А вообще очень важно следить за самочувствием и корректировать нагрузку что называется 'на лету'. Пробуй, пиши о результатах, мне будет очень интересно узнать о твоих успехах.
Да я уже заметил, что по рекомендованным дням не получается. Просто, если будет не по неделям, то боюсь сбиться( И если я правильно понял, как ты посоветовал получится так:
Получается правильно, но я всё же рекомендую попробовать заниматься именно как указано в программе, а чтоб не сбиться заведи Тренировочный дневник. Просто по закону жанра после развивающей нагрузки нужно давать мышцам полный отдых, а в турнике и брусьях участвуют одни и те же мышцы, как никак.
Спасибо за интересную статью! 1) Получается 16 дневный тренировочный цикл, два цикла в месяц, грубо говоря. Эти циклы можно повторять постоянно, или есть еще какие-нибудь рекомендации (например, 6 циклов - 2 недели полного отдыха) ? 2) Какое оптимальное количество подходов-повторений в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях используя эту программу? 3) Как лучше всего добавить сюда дополительные упражнения: отжимания, пресс, бег? Например, отжимания делать вместе с брусьями, бег на 3 и 6 день тренировки?
Отвечу по пунктам 1) Если прогресс идет, то ничего менять не нужно. Организм должен восстанавливаться в установленные программой промежутки отдыха, и благодаря смене нагрузки. 2) Количество повторов и подходов зависит от того что именно вы тренируете- силу или силовую-выносливость, а это может быть темой отдельной статьи, в двух словах не опишешь. Здесь многое зависит также от предпочтений. Кому то достаточно 3 подхода, некоторые предпочитают 10-ть. Как говориться "то что русскому хорошо, немцу смерть". Та нагрузка которая подойдет одному, другому может быть или недостаточной, либо избыточной. Я за индивидуальный подход, в этом вопросе. 3) Дополнительные упражнения можно делать в разное время в течение дня. Бегать много перед силовой тренировкой однозначно будет препятствием, для роста результатов в последней. Так же и с остальными упражнениями, они должны выполняться либо в другой день, либо в конце основной тренировки. Насчет отжиманий, это само по себе довольно неплохое упражнение и его лучше делать как добивающие после брусьев, главное не переусердствовать, особенно в дни поддерживающей, и тем более восстанавливающих тренировок.
Прикольно,только мне придётся из 8-ми дневного цикла делать 7-ми дневный.Я думаю после третьего дня делать 1 день отдыха.Всё-таки воскресенье,можно хорошенько отдохнуть.А то очень трудно с переносом,ибо на другие мои тренировки попадает) За статью респект,посмотрим на результат)
Есть небольшой вопрос.Для упражнения на ноги(я использую приседания и выходы на нысочки)тоже можно использовать этот метод или ноги быстро восстанавливаются и не нужны эти циклы?
