|
turnikval
|
|
| turnikval | Дата: Среда, 09.03.2011, 17:50 | Сообщение # 1 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 957
Статус: Offline
| Здравствуйте. Заниматься начал не так давно,был в поиске программы.
На данный момент занимаюсь по программе,которую мне посоветовал Kroterr
Кому интересно,процетирую:
Quote (Kroterr) http://narod.ru/disk/5712313001/%D0%94%D0%BD%D0%B5%D0%B2%D0%BD%D0%B8%D0%BA%20%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA-1.txt.html http://narod.ru/disk/5712577001/_%2B%3D%D0%94%D0%BD%D0%B5%D0%B2%D0%BD%D0%B8%D0%BA%20%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA-1%3D%2B_.doc.html doc - сам дневник, txt - пояснение. Значит вот, эта программа - это система Фалеева. Сила + некоторый набор массы. Несколько пояснений: 1. Сначала отдохни две недели, не делай ничего. То есть совсем ничего, пусть твои мышцы и нервная система отдохнут. 2. Разминка. Это несколько разогревочных подходов. Лучше прочитай у Фалеева, у него хорошо расписано. 3. На тяжёлой тренировке делай 5 подходов по 8 повторений, между подходами - 5-10 минут. Не меньше пяти минут! 4. Если сделал 5х8, то на следующей навешивай 5 кг. Допустим, у тебя получилось 8, 8, 7, 6, 5.Тогда на следующей опять с этим весом, будет например 8, 8, 8, 7, 6. И так далее до 5х8. Если в последнем подходе ты сделал восьмое повторение из последних сил, напрягаясь как только можно, то на следующей тренировке лучше ещё раз пройдись с тем же весом. Хотя, как хочешь. 5. Лёгкая тренировка по Фалееву - это 5х4 с нагрузкой 80% от тяжёлой. Но это не догма. Цель лёгкой тренировки - это не сделать какую-то заданную работу, а разогнать кровь, размять мышцы, ускорить восстановление после тяжёлой. И ни в коем случае не устать! У меня лёгкая занимала минут 20-25 всего... После чего можно с чистой совестью идти пить пиво общаться с хорошими девочками. 6. В программе Алексея запрограммировано утомление, так что недель через 8-10 у тебя начнётся спад, тогда делай перерыв 2-3 недели, а потом с новыми силами новый цикл. 7. Да, и не забывай закрывать углеводное окно, т.е. в течение получаса грамм 30-50 простых углеводов (мёд или сахар). Теперь о своих ошибках:
1. Сначала я решил подтягиваться разными хватами, одним, другим, третьим... Хрень это всё, подтягивайся классическим прямым с нормальной шириной.
2. Когда я увидел, как у меня попёрло отжимание, то решил, что добавлять по 5 кг - это не по-пацански, и добавил на подтягивание сразу 12. За что и поплатился слегка.
3. В процессе работы я как-то забыл про эти 8-10 недель и вошёл в застой, а т.к. очень хотелось дотянуть цикл до Нового года, то пришлось извращаться, увеличивать время между тяжёлыми тренировками, вводить средние... Если бы сразу понял, что к чему, то успел бы до нг два цикла пройти...
4. Задачу лёгкой тренировки я сначала понял неправильно, потом уже объяснили, а до этого делал чётко 5х4 и не колышет. Это тоже несколько затормозило процесс. И ещё два совета:
1. Это сообщение распечатай и повесь на стенку рядом с турником!
2. Прочитай Протасенко! Ну вроде всё, удачи!
Прошлая пятница - брусья тяжелая тренировка 8 раз, 5 подходов
Понедельник - подтягивания тяжелая тренировка 8 раз,5 подходов
Вторник - брусья легкая тренировка 4 раза,4 подхода
В эту пятницу буду отжиматься с отягощением (пока под вопросом-может 2 кг,а может 3.)
У меня имеется животик маленький,несмотря на то,что вешу не так уж много (60-63 кг),а жировкая прослойка просто огромная 
Подскажите,как эффективно качать пресс. 
P.S. Kroterr,посещайте иногда мой дневник,может буду нуждаться в советах
|
| |
| |
| turnikval | Дата: Суббота, 12.03.2011, 20:29 | Сообщение # 2 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 957
Статус: Offline
| Kroterr, Вчера прошло нормально.Ну как,сложно конечно,при том сложно было начиная со второго подхода Добавил 3 кг.Но все подходы по 8 повторений.Думаю,добавлять на следующей тренировке еще 1-2 кг,или проработать для уверенности с 3 кг. На подтягивания в понедельник наверно 2 кг повешу.Посмотрим.Кстати,загляните в мою тему о питании если не сложно,мб советом поможете
|
| |
| |
| turnikval | Дата: Понедельник, 14.03.2011, 17:53 | Сообщение # 3 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 957
Статус: Offline
| Фуф.Провел только что тренировку.До сих пор руку в том месте,где бицепс,разгибать тяжело
Сделал пять подходов подтягиваний по восемь повторений с отягощением 3 кг. Тяжело было
Kroterr, последние два подхода делал быстро,тоесть я поднимался,опускался,и сразу же поднимался.Не запорю я такой техникой тренировки? Просто мне так под музычку было легче.
|
| |
| |
| Shorinji | Дата: Понедельник, 14.03.2011, 20:50 | Сообщение # 4 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1181
Статус: Offline
| turnikval, а у меня фигня какая-то.Я тренируюсь на тяжёлой тренировки изо всех сил,последние повторения вооще еле-еле,работаю на грани,а мышцы не болят.
Мы многого не знаем о себе до тех пор, пока не начнем двигаться
|
| |
| |
| turnikval | Дата: Понедельник, 14.03.2011, 21:21 | Сообщение # 5 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 957
Статус: Offline
| Shorinji, значит мышцы привыкли.У тебя стаж побольше. У меня тоже не болят,просто после трены ощущение как будто мышцы стянуты.Щас уже все нормально
|
| |
| |
| Shorinji | Дата: Понедельник, 14.03.2011, 22:06 | Сообщение # 6 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1181
Статус: Offline
| turnikval, походу я в плато упёрся))Ну я вот щас начал новую программу.Она по идее должна быть очень эффективна.Напишу о результатах,если проканает))
Мы многого не знаем о себе до тех пор, пока не начнем двигаться
|
| |
| |
| turnikval | Дата: Пятница, 18.03.2011, 18:44 | Сообщение # 7 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 957
Статус: Offline
| Сегодня провел легкую тренировку по подтягиваниям.Завтра брусья с отягощением в 5 кг.
P.S. за время тренировок на ТБ заметил,как стали проявляться вены на руках (до этого практически не было их),вроде бицепс вытянулся,а как на брусьях начал заниматься (недели наверно две-три назад) так вообще трицепс головка трицепса очень хорошо прорисовалась,которая самая нижняя (только её видно в напряжении)
В общем,думаю,ТБ преображает человека потихоньку.Добавлено (18.03.2011, 17:36)
---------------------------------------------
Тренировка на брусьях с отягощением в пять кг прошла тяжело! Пять подходов по восемь повторений.Но на то она и тяжелая Добавлено (18.03.2011, 18:44)
---------------------------------------------
Блин,когда же я уже начну подтягиваться больше 12 раз (10 раз домашний рекорд,12 раз-школьный),и на брусьях будет что показать.А еще элементы всякие хочется освоить А то у нас в Питере очень много сборов проходит,каждое воскресенье сборы на разных площадках,сам не разу не был (с моими результатами пока не хочется там светиться),но на фотках человек по 30 и больше приходит
P.S. дайте совет по выходу на одну.Обучалки смотрел,но на практике че то не получается.
P.S.S. у меня такое чувство,что на шведской стенке с навесным турником подтягиваться легче Не знаю,с чем это связанно,но на турнике,который крепиться в дверной проем,подтягиваться тяжелее.Что за глюки у меня?
|
| |
| |
| Oleg7938 | Дата: Пятница, 18.03.2011, 19:53 | Сообщение # 8 |
 Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 2283
Статус: Offline
| turnikval, молодец, успехи делаешь. Не думаю, что это глюки. Я вот примерно 10 недель назад, на физ-ре подтянулся 13 раз, в то же время дома у меня рекорд был 10 раз. И все как ты описывал, на физ-ре турник крепится к шведской стенке, дома к стенам в прихожей. Вот сейчас занимаюсь по одной программе, дома довел подтягивания до 13 раз, завтра должен побить свой рекорд, причем дома- 14 раз! Что на счет выхода на одну: Ооо, как вспомню, как сам его учился делать... мурашки по телу. Короче говоря, разминатся надо очень хорошо, особенно плечи! Ну и грудь конечно же. Как научился? Учился дома, сначало ставил стул к турнику и засчет прыжка на стуле пытался вывести одну руку во флажек, также подбородком помогал себе, тоесть цеплялся за перекладину. Советую под подбородок подкласть что-нибудь мягкое, а то на следущий день, он будет жутко болеть. Затем продерживался так во фложке, держась второй рукой и подбородком. А вот уже потом, за счет раскачки толчка, пытался вывести вторую руку, ну и потом дожать себя. Вот когда я так один день проделал, причем долбил я это часто (в течение всего дня), на следущий день у меня все болело, часть груди, подбородок и плечо (мне покозалось даже, что оно было вывехнуто, но все обошлось). Причем в этот день я не делал сам выход, а только мог вывести первую руку. Затем мне пришлось целую неделю от этого элемента отдыхать и вот тогда, уже через неделю, я еще не много повозился и уже смог делать! Тперь для меня этот выход очень прост. Делаю уже офицерский и выход принца.
|
| |
| |
| turnikval | Дата: Суббота, 19.03.2011, 20:44 | Сообщение # 9 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 957
Статус: Offline
| Oleg7938, спасибо! Надеюсь и дальше буду прогрессировать.В понедельник постараюсь выход попробовать сделать.Дома этого не получиться - мешает дверной проем,но флажек уже научился держать на левую руку.Только кисть побаливает Если и в понедельник будет болеть,повременю с выходами.И еще: я так понял,когда только учишь выход на одну,надо тело во флажке на одной сначала на перекладину "закинуть",а потом уже вторую выводить?
|
| |
| |
| Oleg7938 | Дата: Суббота, 19.03.2011, 20:56 | Сообщение # 10 |
|
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 2283
Статус: Offline
| turnikval, да все верно.
|
| |
| |
| Kroterr | Дата: Понедельник, 21.03.2011, 11:33 | Сообщение # 11 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 1751
Статус: Offline
| Quote (turnikval) Kroterr, последние два подхода делал быстро,тоесть я поднимался,опускался,и сразу же поднимался.Не запорю я такой техникой тренировки? Просто мне так под музычку было легче.
Главное не дёргаться, чтобы не травмироваться.
А вообще странно, у меня между повторениями обычно вдох-выдох, а под конец два вдоха-выдоха. Сдаётся мне, твои тяжёлые недостаточно тяжёлые. 
|
| |
| |
| turnikval | Дата: Понедельник, 21.03.2011, 18:48 | Сообщение # 12 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 957
Статус: Offline
| Kroterr, все еще впереди.Сегодня буду пять кг использовать.Вот это будет тяжело уже  Добавлено (21.03.2011, 18:48)
---------------------------------------------
Сделал сегодня подтягивания с отягощением в пять кг. Пять подходов по восемь повторений! Месяца полтора-два назад я и представить не мог,что смогу сделать дома восемь повторение на пять подходов без отягощения.  А теперь делаю уже с отягощением (правда,пока незначительным) Действует программа.
Сообщение отредактировал turnikval - Понедельник, 21.03.2011, 18:48 |
| |
| |
| Oleg7938 | Дата: Понедельник, 21.03.2011, 22:34 | Сообщение # 13 |
|
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 2283
Статус: Offline
| А ты на что на массу или выносливость работаешь?
|
| |
| |
| turnikval | Дата: Пятница, 25.03.2011, 16:29 | Сообщение # 14 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 957
Статус: Offline
| Oleg7938, Скорее всего на силу. Ну и безусловно,чувствую как могу без отягощения легче гораздо подтягиваться,нежели раньше. Добавлено (25.03.2011, 16:22)
---------------------------------------------
Как же на улице хорошо!!! Первая моя тренировка на улице.правда с отягощением немного прогадал.Хотел 8 кг брать,но в итоге не целых девять набралось (ботинки и одежда).
Получилось так : Отжимания на брусьях - 8*8*8*6*4. первые трудности ))) Добавлено (25.03.2011, 16:29)
---------------------------------------------
Пришел я на площадку.Двор такой большой.И в этом дворе легализировали (вроде как) рисунки-граффити.Во дворе конечно места живого нет.И вот,отдыхаю я между подходами в перчатках,рюкзак рядом лежит,подходят к площадке трое парней в кедах и джинсах-трубочках с балончиками с краской.Общаются,и тут я одеваю рюкзак,подхожу к брусьям (еще рюкзак деловито тяжело одеваю-что бы поняли,что не фантики там лежат) и отжимаюсь.Один как вылупился нагло.Потом они ушли.Я так и не понял,толи он нарывался,толи так сильно был удивлен 
|
| |
| |
| )))KoHcTaHTuH((( | Дата: Пятница, 25.03.2011, 16:48 | Сообщение # 15 |
|
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 497
Статус: Offline
| turnikval, а тебе лямки руки не перетягивают, а то когда я с рюкзаком занимался мне руки очень сильно перетягивало, сейчас перестал с рюкзаком заниматься.
|
| |
| |
