|
Дневник тренировок yamayk'и
|
|
| SeregA | Дата: Воскресенье, 30.09.2012, 22:49 | Сообщение # 16 |
 Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 733
Статус: Offline
| Не не! Все правильно. Куда тебе сейчас цеплять отягощение. Пока со своим.
Это я так... На будущее.
|
| |
| |
| yamayka | Дата: Понедельник, 01.10.2012, 19:19 | Сообщение # 17 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2680
Статус: Offline
| 01.10.12
подтягивания 6, 6, 6, 6, 4
брусья 5, 4, 2
Мало того, что последняя тренировка ТБ была 2 дня назад, так эти 2 дня отдыха прервал ещё 20 повторный присед. Думал, раз ноги побаливают, то на верх проведу тренировку без проблем. Со мной этот номер не прокатил. В подтягиваниях результаты спали незначительно (всего на 1 повтор в 5 подходах), но о суперкомпенсации не могло быть и речи. В брусьях после первого же подхода я понял, что на рекорды мне сегодня не идти и провел для них облегченную тренировку. Как можно увидеть из предыдуших тренировок (опыт мизерный, но тенденция просматривается), на первой тренировке я показываю свой максимум, на второй регрессирую, на третьей вновь показываю свой максимум. Организм умнее меня и не дает мне выходить на максимум каждую тренировку. Он словно говорит мне "ты чё дурак? циклируй нагрузку, я те говорю  ". Вроде на первый взгляд всё просто и дальнейшая стратегия действий должна быть понятна. Но с другой стороны в снижении результативности тренировок всегда были причины. Первый раз у меня было болезненное состояние +недосыпание. Второй раз - нагрузки на физре. Третий раз - 20повторный присед. Поэтому прежде чем разделить тренировки на тяжелые/легкие, проводя тяжелую тренировку раз в 4 дня, в экспериментальных целях попробую проводить ТБ раз в 3 дня. Раз в неделю (хотел чаще, но нагрузки на ноги и так на физ-ре есть) буду делать присед. Вместо 3 раз в неделю на физ-ру буду ходить теперь 2 раза (во вторник согласно расписанию подберу более лояльного препода, в субботу всегда халява) и не буду бояться, что в пятницу мне дадут что-то такое, после чего буду восстанавливаться ещё неделю. В общем, послезавтра на треню (больше, чем уверен, что выйду на максимум), а в дальнейшем буду раз в 3 дня. Если что-то пойдет не так, то перейду на тяж/лег. Ну и расписал я, конечно, но можете не читать, мне и для себя полезно 
Человек способен добиться впечатляющих результатов в развитии отдельных групп мышц. Например, приседать с небывалым весом. Однако в спортивном многоборье этот человек будет побит. В том и трудность спортивной тренировки - иметь все мышцы подготовленными.
Но и при гармоничности одна сила не есть здоровье. Необходимы занятия бегом, плаванием и другим упражнениями на выносливость, гибкость. Без них сила больна.
|
| |
| |
| underchronos | Дата: Понедельник, 01.10.2012, 20:08 | Сообщение # 18 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Статус: Offline
| yamayka, знаешь, я может мало что понимаю в нагрузке, я сам новичок, избравший путь чувствовать свое тело нежели какие-то методики. Но полностью их не игнорировать.
Я начал заниматься в начале этого года. Только у меня была совершенно иная проблема. У меня наоборот был лишний вес при росте 178 см - 78 кг. Но там был большой живот и плоская грудь при этом. Честно признаться я не понимаю, как при таком росте в таком возрасте вы умудряетесь стока весить. Но ладно.
Твои планы (что первые ты писал) на год очень и очень реалистичны. Сужу по себе. Так вот, я на начало года мог сделать ровно два техничных подтягивания. Именно техничных. Других для тебя не должно существовать - никаких рывков, никаких раскачиваний. Жестко, ровно, ритмично - должно быть все красиво. Ноги советую скрестить и в первое время сосредотачиваться на их неподвижности. Нельзя их заваливать вперед.
По поводу тренировки.
Я тоже начинал с турника + брусья. Но быстро понял, что так не пойдет. Нужно разделять. Ибо какое-то размытие получается усилий. Чтобы ни говорили о разности механике работающих мышц, но одно упражнение влияет на другое. Поэтому разделяем.
И у тебя как я понял кол-во достаточное низкое и судя по тому как оно плавает с техникой беда. Скорее всего в один день ты чуть лучше настраиваешься - чуть побольше рывков совершаешь. В другой ты чувствуешь внутреннюю усталость - поэтому так насиловать себя не хочешь и жалеешь.
Поэтому первое - упор чисто на технику даже если это урезает повторы в два раза.
Второе - не стоит сейчас делать 5 подходов. Ограничься тремя.
Третье - возьми за основу 8 повторений. Делай четыре чистых повторения. И 4 добиваем негативными повторениями с небольшими паузами между повторами. Я считаю, что на первых порах негативные повторения очень хорошо влияют на прогресс.
Четвертое - старайся сейчас делать между сетами меньшее время для отдыха. Не две, а одну минуту. Но увеличивай если действительно у тебя либо не восстанавливается дыхание, либо не уходит забитость мышц.
Пятое - на первых порах отжимание от пола отличное упражнение. Причем именно в разных вариациях. Руки широко, руки узко, локти в сторону, локти вдоль тела. Это позволит раскачать разносторонне грудной отдел и плечевой пояс. Потому что те же брусья грузят грудь все же однобоко.
Шестое - с такой нагрузкой и таким количеством ты должен малодушие послать сейчас куда подальше и каждая тренировка не может быть слабее предыдущей. Морально настраивайся - просто уверен, что слабость у тебя в голове.Добавлено (01.10.2012, 20:08)
---------------------------------------------
Да, по прсиедам... Я дома в начале делал без веса. Но со шваброй за плечами. Как бы имитировал сразу штангу.
Приседал я много - до опупени. Отчетливо быстро и отчетливо медленно.
85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг
Сообщение отредактировал underchronos - Понедельник, 01.10.2012, 20:03 |
| |
| |
| yamayka | Дата: Понедельник, 01.10.2012, 20:39 | Сообщение # 19 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2680
Статус: Offline
| Как я считаю, у меня относительно технические подтягивания. Делаю в полную амплитуду, без рывков и раскачки, без помощи себе ногами (за всю неделю я помог себе ногами один раз, когда боролся за один последний повтор; обычно я и в этом случае стараюсь соблюдать технику, но там реально не хватало считанных милиметров и я висел в этом положении секунд 10-15; да, я сделал самообман, записав себе в трен. дневник повтор, но это редкий случай). Единственное различие в технике - иногда могу дойти до полного виса и немного провисеть, а иногда с полного виса сразу же иду на подъем (в этом случае меня начинает раскачивать и через 2-3 повтора я делаю паузу). Почему относительно? Потому что не делаю в верху 2секундной фиксации, как некоторые советовали, я знаю, что это урежет моё количество подтягиваний, но не знаю, есть ли в этом смысл. А так чтобы рывки всякие, раскачку там, например, не применяю. Раз 20, думаю, с ней подтянусь.
Добавлено (01.10.2012, 20:23)
---------------------------------------------
Quote (underchronos) Да, по прсиедам... Я дома в начале делал без веса. Но со шваброй за плечами. Как бы имитировал сразу штангу.
Приседал я много - до опупени. Отчетливо быстро и отчетливо медленно.
Кроме основных приседов раз в неделю, посвящу один день приседам с палкой какой-нибудь, на технику (т.к. и со своим весом с правильной техникой приседается относительно нелегко, мышцы чувствуются на ура)
Добавлено (01.10.2012, 20:30)
---------------------------------------------
Quote (underchronos)
Я тоже начинал с турника + брусья. Но быстро понял, что так не пойдет. Нужно разделять. Ибо какое-то размытие получается усилий. Чтобы ни говорили о разности механике работающих мышц, но одно упражнение влияет на другое. Поэтому разделяем.
Я планировал на каждой тренировке менять поочередность выполнения упражнений. Не знаю, сказывается это негативно на работе с брусьями или позитивно (слышал, что если поочередно делать бицепс с трицепсом, то он восстанавливается быстрее даже). Но вот залезать на брусья с трясущимися от турника руками мне как-то не импонирует (хотя вроде повторы урезать и не должно сильно). Но я хотел попробовать провести тренировки раз в 3 дня чисто в экспериментальных целях, вдруг у меня окажется, что пик суперкомпенсации приходится именно на 3ий день. Так-то стремлюсь к разделению тренировок на легкие и тяжелые. Например, понедельник тяжелый турник, легкие брусья, среда тяжелые брусья, легкий турник и так далее. И естественно тяжелое упражнение стоит первым, и нагрузка, как ты говоришь, больше не размывается.Добавлено (01.10.2012, 20:39)
---------------------------------------------
Quote (underchronos) И у тебя как я понял кол-во достаточное низкое и судя по тому как оно плавает с техникой беда.
Хотел бы и по этому поводу добавить. Да, оно плавает, но не по этой причине. В мае месяце я не делал на брусьях ни разу, поэтому в моих целях было в начале научиться хоть как-то. Я научился делать брусья с раскачкой и вот там реально количество плавало. Я мог сделать 4 подхода до отказа и все они могли быть по возрастанию только по причине того, что все они были с разной техникой. Например, при опускании вниз я отводил ноги назад, при подъеме вверх я заводил ноги в исходное положение. Если уловить ритм, то получается делать вообще без особых усилий, но рано или поздно он сбивается, и, например, если он сбился на 4ом повторе, то я делаю ещё 2 обычных повтора. А может и не сбиться на 8ом.
Сейчас же на брусьях я выполняю стабильное кол-во повторов. Не могу сказать хорошая техника у меня или нет, так же не могу тут же ее воспроизвести с описания. Тут нужен некоторый опыт, чтобы ее прочувствовать. Если вкратце, то сгибаю ноги в коленях, стараясь отвести их как можно назад, локти развожу в сторону, а подбородок прижимаю к груди. Так и отжимаюсь. Без рывков, раскачки, инерции
Человек способен добиться впечатляющих результатов в развитии отдельных групп мышц. Например, приседать с небывалым весом. Однако в спортивном многоборье этот человек будет побит. В том и трудность спортивной тренировки - иметь все мышцы подготовленными.
Но и при гармоничности одна сила не есть здоровье. Необходимы занятия бегом, плаванием и другим упражнениями на выносливость, гибкость. Без них сила больна.
Сообщение отредактировал yamayka - Понедельник, 01.10.2012, 20:32 |
| |
| |
| powercoool | Дата: Вторник, 02.10.2012, 12:30 | Сообщение # 20 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Статус: Offline
| Quote Раз 20, думаю, с ней подтянусь.
не подтянешься
Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
|
| |
| |
| yamayka | Дата: Вторник, 02.10.2012, 14:34 | Сообщение # 21 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2680
Статус: Offline
| На понт берешь? Рекорд был 18 раз, при 10и чистых. С 11 лет я с нуля доходил до него несколько раз. Сейчас такие подтягивания не практикую, но когда попробовал, то увидел, что техника стала менее энергозатратной, я без особых усилий пулей вылетаю вверх одним сплоченным движением всего тела. В принципе, я могу попробовать, но это пойдет в ущерб моему тренировочному процессу, скорее всего, потому что после полной выкладки в таких подтягиваниях я устаю гораздо сильнее, чем после выкладки в обычных.
Добавлено (02.10.2012, 14:34)
---------------------------------------------
2.10.12 физ-ра
Бег 1600 м 7.42. Бежал с учетом времени, но без выкладки. Разучился выкладываться на полную, очень плохо переношу дискомфорт. Первые круги пытался бежать за пределами зоны комфорта, последние круги сбавил темп и вместо того, чтобы последний круг (400м) рваться вперед, я бежал трусцой, выжидая 100м до финиша, на которых я налегке сделал ускорение (как-будто специально разминался именно только для него). На соревнованиях должен научиться выкладываться, а пока что надеюсь и таким образом поднять свою выносливость. Подсобная цель: к декабрю пробежать 800 м за 3:00 (программа-минимум) и 800м за 2:30 (программа-максимум, это норматив по физре). Специально тренироваться для этого я не буду, раз в неделю бег на результат, второй раз бег 25-30 минут без учета скорости. Непосредственно перед нормативами, может, сделаю пару проходок чтобы рассчитать темп (была пара печальных опытов). Есть ещё надежда поднять результат на 60 м с 8.95 ближе к 8 за счёт увеличения силы ног. Больше на этом заострять внимание не буду, в дальнейшем буду писать "дистанция-результат".
Разминка, растяжка.
ОФП (порядок рандомный):
пройти рукоход (2 подхода)
прыжки на каждую из перекладин рукохода, на которые мы можем запрыгнуть (3 подхода)
отжимания от скамьи (10 раз)
отжимания от скамьи с выносом одной ноги вверх (по 5 раз на каждую ногу)
обратные отжимания от скамьи (10 раз)
гиперэкстензии (10 раз)
подтягивания верхним хватом (4 раза)
подтягивания нижним хватом (4 раза)
подъем коленей в висе (10 раз)
приседания на 1 ноге (по 5 раз на каждую ногу)
стоя у трубы (как стойки у балерин), вынос ноги назад через сторону (на растяжку)
стоя боком к скамье, упереться одной рукой в нее и поднимать одноименные руку и ногу
стоя спиной к скамье (как на обратные отжимания) прогнуться в тазу и поднимать поочередно ноги с задержкой (на статику)
В целом всё это заняло 42 минуты. Старался всё делать не внапряг, усталость ооочень легкая. Думаю, что этим занятием я не только не подорвал свои восстановительные процессы, но и ускорил их. Хотя, могу и ошибаться. Время покажет
Человек способен добиться впечатляющих результатов в развитии отдельных групп мышц. Например, приседать с небывалым весом. Однако в спортивном многоборье этот человек будет побит. В том и трудность спортивной тренировки - иметь все мышцы подготовленными.
Но и при гармоничности одна сила не есть здоровье. Необходимы занятия бегом, плаванием и другим упражнениями на выносливость, гибкость. Без них сила больна.
Сообщение отредактировал yamayka - Вторник, 02.10.2012, 15:14 |
| |
| |
| Serperator | Дата: Вторник, 02.10.2012, 16:35 | Сообщение # 22 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 654
Статус: Offline
| Quote (yamayka) стоя у трубы (как стойки у балерин), вынос ноги назад через сторону (на растяжку)
Зачем ягодицы качаешь отдельно?
Главное - развиваться не только физически , но и умственно.
турники, ТА,БИ,танцы.....и все сразу
|
| |
| |
| yamayka | Дата: Вторник, 02.10.2012, 16:52 | Сообщение # 23 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2680
Статус: Offline
| Quote (Serperator) Зачем ягодицы качаешь отдельно? biggrin
Я бы и не качал Но вынужден ходить на физ-ру (оценка измеряется кол-вом посещений за семестр) и делать всё, что там скажут, ну и стараюсь не перенапрягаться, конечно
Человек способен добиться впечатляющих результатов в развитии отдельных групп мышц. Например, приседать с небывалым весом. Однако в спортивном многоборье этот человек будет побит. В том и трудность спортивной тренировки - иметь все мышцы подготовленными.
Но и при гармоничности одна сила не есть здоровье. Необходимы занятия бегом, плаванием и другим упражнениями на выносливость, гибкость. Без них сила больна.
|
| |
| |
| Serperator | Дата: Вторник, 02.10.2012, 20:01 | Сообщение # 24 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 654
Статус: Offline
| Quote (yamayka) Но вынужден ходить на физ-ру (оценка измеряется кол-вом посещений за семестр) и делать всё, что там скажут, ну и стараюсь не перенапрягаться, конечно
А если подойти к преподу?) Сказать мол, занимаюсь по своей программе, а из-за физры не восстанавливаюсь и тд)))Покань ему программу тренировок.))
Главное - развиваться не только физически , но и умственно.
турники, ТА,БИ,танцы.....и все сразу
Сообщение отредактировал Serperator - Вторник, 02.10.2012, 20:02 |
| |
| |
| yamayka | Дата: Четверг, 04.10.2012, 10:35 | Сообщение # 25 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2680
Статус: Offline
| Quote (Serperator) А если подойти к преподу?) Сказать мол, занимаюсь по своей программе, а из-за физры не восстанавливаюсь и тд)))Покань ему программу тренировок.))
Была такая мысль Но как-то в монологе одного из преподов после прохождения полосы препятствий (для большинства людей не очень удачного) проскочило что-то типа "то, что мы делаем на физре, это 1/100 того, что вы должны делать вне занятий", мол, нужно не только мышку на компе передвигать. С его словами можно согласиться, нагрузки на физ-ре не прогрессирующие. Поэтому перетерплю уж как-нибудь Добавлено (03.10.2012, 16:48)
---------------------------------------------
3.10.12
брусья (тяж.) 6, 6, 6, 6, 7 //первый подход был околоотказным, это не дело, включу разминочную лесенку до 3
турник (лег.) 2, 2, 3, 4, 7 // отрабатывал спинную технику, сводил лопатки и тянул себя к перекладине грудью, но не дотягивал не то, что грудь, а даже и подбородком, еле дотягивая до линии перекладины макушкой; спину немного прочувствовал (особенно внизу почему-то), нагрузку с рук частично снял, но амплитуда мизерная Добавлено (04.10.2012, 10:35)
---------------------------------------------
Болит спина. Не сколько в широчайших, а где-то по центру. Легкая тренировка на технику превратилась в развивающую. Обычно у меня крепатура наблюдается после первого занятия после перерыва или применения чего-то высокоинтенсивного. Буду надеяться, что эта та боль, которая мне нужна. Просто после чрезмерного сведения лопаток меня в судорогу изредка сводит, может поэтому.
Человек способен добиться впечатляющих результатов в развитии отдельных групп мышц. Например, приседать с небывалым весом. Однако в спортивном многоборье этот человек будет побит. В том и трудность спортивной тренировки - иметь все мышцы подготовленными.
Но и при гармоничности одна сила не есть здоровье. Необходимы занятия бегом, плаванием и другим упражнениями на выносливость, гибкость. Без них сила больна.
|
| |
| |
| powercoool | Дата: Четверг, 04.10.2012, 12:40 | Сообщение # 26 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Статус: Offline
| Quote брусья (тяж.) 6, 6, 6, 6, 7 //первый подход был околоотказным, это не дело, включу разминочную лесенку до 3
турник (лег.) 2, 2, 3, 4, 7 // отрабатывал спинную технику, сводил лопатки и тянул себя к перекладине грудью, но не дотягивал не то, что грудь, а даже и подбородком, еле дотягивая до линии перекладины макушкой; спину немного прочувствовал (особенно внизу почему-то), нагрузку с рук частично снял, но амплитуда мизерная
Добавлено (04.10.2012, 10:35)
---------------------------------------------
Болит спина. Не сколько в широчайших, а где-то по центру. Легкая тренировка на технику превратилась в развивающую. Обычно у меня крепатура наблюдается после первого занятия после перерыва или применения чего-то высокоинтенсивного. Буду надеяться, что эта та боль, которая мне нужна. Просто после чрезмерного сведения лопаток меня в судорогу изредка сводит, может поэтому.
перетрен на лицо
Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
|
| |
| |
| yamayka | Дата: Четверг, 04.10.2012, 15:39 | Сообщение # 27 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2680
Статус: Offline
| Quote (powercoool) перетрен на лицо
звучит как приговор
Человек способен добиться впечатляющих результатов в развитии отдельных групп мышц. Например, приседать с небывалым весом. Однако в спортивном многоборье этот человек будет побит. В том и трудность спортивной тренировки - иметь все мышцы подготовленными.
Но и при гармоничности одна сила не есть здоровье. Необходимы занятия бегом, плаванием и другим упражнениями на выносливость, гибкость. Без них сила больна.
|
| |
| |
| mavashi | Дата: Четверг, 04.10.2012, 15:52 | Сообщение # 28 |
 Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 570
Статус: Offline
| Quote (powercoool) перетрен на лицо
Quote (yamayka) вес 58 кг.
Quote (yamayka) брусья (тяж.) 6, 6, 6, 6, 7
Quote (yamayka) турник (лег.) 2, 2, 3, 4, 7
хде? 
-Смысл жизни есть?
-Нет!
-А если найду?
|
| |
| |
| yamayka | Дата: Четверг, 04.10.2012, 16:23 | Сообщение # 29 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2680
Статус: Offline
| Я тоже не могу понять где. Я вышел на свой максимальный результат в отжиманиях, если включу разминочные подходы, то первый рабочий подход мне дастся легче и в целом в 5 подходах я поработаю на больший объем.
Насчёт турника. Тоже не могу понять, что не так? Маленькие цифры? Это не упавшие от усталости показатели, это умышленно уменьшенная дозировка. Появившаяся крепатура в спине? Тоже неудивительно, учитывая, что обычно я подтягиваюсь классикой, а тут попробовал поработать на широчайшие.
Человек способен добиться впечатляющих результатов в развитии отдельных групп мышц. Например, приседать с небывалым весом. Однако в спортивном многоборье этот человек будет побит. В том и трудность спортивной тренировки - иметь все мышцы подготовленными.
Но и при гармоничности одна сила не есть здоровье. Необходимы занятия бегом, плаванием и другим упражнениями на выносливость, гибкость. Без них сила больна.
|
| |
| |
| ник | Дата: Четверг, 04.10.2012, 17:20 | Сообщение # 30 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 861
Статус: Offline
| powercoool, пошутил)
не переживай топикпастер, тебе до перетрена далеко еще)
http://www.turnik.org/forum/48-819-1
http://barscraft.com/knigi/brusya-i-turnik-otzhimaniya-i-podtyagivaniya-pdf.html
|
| |
| |
