|
Monochrome
|
|
| Monochrome | Дата: Среда, 09.11.2011, 23:46 | Сообщение # 1 |
 Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 65
Статус: Offline
| Всем еще раз доброго времени суток. Некоторое время назад я получил здесь много полезных советов и информации и теперь, в очередной раз, хочу воспользоваться вашими познаниями.
В прошлый раз мои вопросы касались в основном турников и брусьев. Прочитав несколько статей и книг, которые мне посоветовали, я пришел к выводу, что включить "железки" в мои тренировки будет отнюдь не лишним. Как нельзя кстати подвернулась возможность заниматься в зале при университете. В итоге сейчас я тренируюсь трижды в неделю, две тренировки в зале (вторник и четверг) и одна на площадке перед домом в субботу. В основном я выполняю только базовые упражнения - жим штанги лежа, любимые подтягивания и отжимания на брусьях. Программа у меня такая:
Вторник:
Жим штанги лежа (вес около-максимальный) - 5 подходов по 8 повторений
Отжимания не брусьях (без отягощения) 3х10
Разведения рук в стороны с гантелями лежа (вес небольшой относительно штанги) в качестве растяжки для грудных мышц
Подтягивания (без отягощения) 3х10 - в качестве поддерживающей тренировки
Четверг:
Подтягивания с отягощением 10 кг - 5 подходов по 8 повторений (на данный момент результат 8, 8, 7, 6, 6)
Тяга штанги к поясу в наклоне / тяга блока к груди (пока не определился с весом, так как в прошлый раз мне показалось маловато)
Жим штанги лежа (вес меньше рабочего на четверть) - в качестве поддерживающей тренировки
Суббота:
Пробежка
Подтягивания без отягощения - 3 подхода на максимум
Отжимания на брусья с небольшим доп. весом - 3 подхода на максимум
Отжимания на одной руке (нарабатываю технику)
В данный момент в этом режиме я тренируюсь уже месяц, перетренов не случалось. Хочу узнать ваше мнение, возможно какие-то упражнения мне не нужны и я попросту трачу на них драгоценные калории. С другой стороны, возможно чего-то не хватает и нужно увеличить нагрузку. Алсо, очень хотелось бы засунуть в эту программу приседания (с весом, естественно), а также какое-нибудь эффективное упражнение на дельтовидные мышцы.
И еще одно, уже касательно жима лежа: подобное упражнение попробовал впервые в жизни, первый опробованный вес был 50 кг, с непривычки штанга плавала в воздухе, поэтому я откатил вес до 40-ка кг на первой тренировке и 45 - на второй, дабы поработать над техникой. За остальные две недели я осилил 50 кг (5х8). Последний рабочий вес был 60 кг, тренировка вышла на славу. Теперь вопросы: как вы посоветуете правильно разминаться перед этим упражнением и какие есть варианты работы над мертвыми точками. Особо сильно прочувствовал эту точку между срывом и распрямлением рук в последнем подходе с текущим весом. Заранее спасибо за полезные ссылки и советы.
PS: Забыл сказать, что если вы захотите посоветовать поменять какие-то дни местами, то, к сожалению, этого сделать не получиться, так как зал в моем распоряжении и время на его посещение есть только во вторник и четверг, а подстраховка при жиме лежа - только во вторник.
Сообщение отредактировал Monochrome - Среда, 09.11.2011, 23:55 |
| |
| |
| Sashka | Дата: Четверг, 10.11.2011, 02:16 | Сообщение # 2 |
|
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 196
Статус: Offline
| Понедельник:
1)Присед 5*5
2)Голень 5*10
3)Жим вверх 5*8
4)Пресс (упражнения на выбор)
Среда:
1)Становая тяга 5*5
2)Тяга штанги к поясу в наклоне 5*8
3)Бицепс (ПШНБ) 5*8
4)Шраги 5*10
Пятница:
1)Жим лежа 5*8
2)Разводка 5*10
3)Легкий присед 5*8
4))Пресс (упражнения на выбо
моя программа может будет полезна
|
| |
| |
| helgo | Дата: Четверг, 10.11.2011, 04:26 | Сообщение # 3 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Статус: Offline
| Quote (Monochrome) Теперь вопросы: как вы посоветуете правильно разминаться перед этим упражнением и какие есть варианты работы над мертвыми точками. Особо сильно прочувствовал эту точку между срывом и распрямлением рук в последнем подходе с текущим весом. Заранее спасибо за полезные ссылки и советы.
1. разминка - махи руками, отведения рук в стороны и вверх-назад, отжимания от скамьи или от пола до легкого пота!
2. мертыве точки лучше всего нарабатывать в тренажете смитта, ограничитель ставишь на пол амплитуды жима и жмешь вес больши й чем твой обычный с ограничителей.
Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
Сообщение отредактировал helgo - Четверг, 10.11.2011, 04:32 |
| |
| |
| DEL | Дата: Четверг, 10.11.2011, 12:02 | Сообщение # 4 |
 Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| Quote (Sashka) Понедельник:
1)Присед 5*5
2)Голень 5*10
3)Жим вверх 5*8
4)Пресс (упражнения на выбор)
Среда:
1)Становая тяга 5*5
2)Тяга штанги к поясу в наклоне 5*8
3)Бицепс (ПШНБ) 5*8
4)Шраги 5*10
Пятница:
1)Жим лежа 5*8
2)Разводка 5*10
3)Легкий присед 5*8
4))Пресс (упражнения на выбо
моя программа может будет полезна
Привет. Скажи пожалуйста, какую цель ты преследуешь использую эту программу тренировок?Добавлено (10.11.2011, 12:02)
---------------------------------------------
helgo, тренажерный зал просто класс, мне о таком мечтать)
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
|
| |
| |
| Monochrome | Дата: Четверг, 10.11.2011, 12:11 | Сообщение # 5 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 65
Статус: Offline
| Quote (DEL) Привет. Скажи пожалуйста, какую цель ты преследуешь использую эту программу тренировок?
Этот вопрос адресован мне или автору цитируемого поста? =)
helgo, спасибо за совет. Если такой тренажер попадется мне на глаза, то обязательно попробую. В универе, к сожалению, не самый оснащенный зал, но все самое основное в наличии.
|
| |
| |
| DEL | Дата: Четверг, 10.11.2011, 12:16 | Сообщение # 6 |
|
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| Quote (Monochrome) Этот вопрос адресован мне или автору цитируемого поста? =)
автору цитируемого поста!)
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
|
| |
| |
| Monochrome | Дата: Четверг, 10.11.2011, 22:30 | Сообщение # 7 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 65
Статус: Offline
| Я решил вынести на обсуждение еще один вопрос: речь пойдет об ощущениях в мышцах после тренировки. В прошлом мне попадалось видео, в котором некий тренер рассказывал о подборе веса тренировочного снаряда и об этих самых ощущениях, правда тема осталась не раскрыта - цели его тренировки он не назвал. Также в фильме "Качая Железо", Арнольд Шварценеггер говорит, что тело не готово к девятому, десятому, одиннадцатому и двенадцатому повторению, и что эти самые повторения, которые вы делаете через боль и "не могу", решают, кто будет чемпионом, а кто ничего не добьется.
Сегодня, в перерывах между подходами я задумался над этим. Ведь большинство базовых упражнений я выполняю в количестве, не превышающем восьми. И как правило, никакого жжения и боли в процессе я не ощущаю, а "не могу" связано больше с тем, что руки уже не сгибаются, как бы я не напрягался, а не с тем, что я не в силах преодолеть дискомфорт. Единственное упражнение, в котором я действительно с этим сейчас встречаюсь - это разведение рук в стороны с гантелями. В зале я этим не занимаюсь, а дома гантели на 10 и 15 кг. С десяткой я могу выполнить повторений пятнадцать, и действительно, последние повторения приходится выжимать через жжение и нытье в целевых мышцах, а вот 15 кг без читинга мне пока не даются.
Из всего сказанного у меня вытекает вопрос - правильно ли я тренируюсь? Ведь в восьми повторениях со штангой, например, я не получаю этих самых ощущений. В обычной ситуации, в последнем повторении мои руки говорят мне, что они не в состоянии поднять вес, а не то, что где-то там жжется или болит. Существует большая вероятность, что я в очередной раз чего-то не понимаю. Буду очень рад, если кто-нибудь раскроет мне глаза на эту тайну. Спасибо.Добавлено (10.11.2011, 22:30)
---------------------------------------------
Я немного подумал и решил поставить вопрос несколько иначе - поясните, пожалуйста, для каких видов тренировок какие утверждения верны и как трактуются те или иные ощущения после тренировки. Ведь разные ощущения вызваны определенными процессами, так? Вот об этом буквально несколько слов или ссылок, пожалуйста.
|
| |
| |
| Sashka | Дата: Пятница, 11.11.2011, 02:08 | Сообщение # 8 |
|
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 196
Статус: Offline
| DEL, 5 кг масса и немного силы )) у меня цели маленькие стать огромным я не хочу
|
| |
| |
| DEL | Дата: Пятница, 11.11.2011, 11:33 | Сообщение # 9 |
|
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| Quote (Sashka) DEL, 5 кг масса и немного силы )) у меня цели маленькие стать огромным я не хочу
понятно я бы немного подкорректировал программу, а так в целом прога не плохая. удачи)
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
|
| |
| |
| massa | Дата: Пятница, 11.11.2011, 13:00 | Сообщение # 10 |
 Генералиссимус
Группа: Заблокированные
Сообщений: 1370
Статус: Offline
| Monochrome, вот непонятно - тебе хочется повышать рабочие веса в упражнениях,или добиваться пампинга ? 
Шутю за деньги
|
| |
| |
| Monochrome | Дата: Пятница, 11.11.2011, 16:15 | Сообщение # 11 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 65
Статус: Offline
| massa, не-не, я просто пытаюсь вникнуть даже в то, что мне пока не нужно. Получить полную картину, так сказать. Я уже поискал информацию по этому вопросу и кое-что нашел - для моего режима тренировок те ощущения, о которых я спрашивал, не свойствены. Вроде все стало более-менее понятно. А так, цель пока что заключается в силовых результатах.
|
| |
| |
| ник | Дата: Суббота, 12.11.2011, 09:02 | Сообщение # 12 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 861
Статус: Offline
| Quote (Monochrome) В прошлом мне попадалось видео, в котором некий тренер рассказывал о подборе веса тренировочного снаряда и об этих самых ощущениях, правда тема осталась не раскрыта - цели его тренировки он не назвал.
это случайно не то видео с мужиком который дико кортавит?)
мне кажется он не тащит
http://www.turnik.org/forum/48-819-1
http://barscraft.com/knigi/brusya-i-turnik-otzhimaniya-i-podtyagivaniya-pdf.html
|
| |
| |
| Monochrome | Дата: Суббота, 12.11.2011, 14:34 | Сообщение # 13 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 65
Статус: Offline
| Quote (ник) это случайно не то видео с мужиком который дико кортавит?)
Честно говоря, я не смог найти это видео, но там мужик был в очень неплохой форме и силовые у него были на уровне.
Из картавых билдеров знаю только Юрия Спасо-какого-то, и он действительно не тащит. =)
|
| |
| |
| Sashka | Дата: Суббота, 12.11.2011, 21:43 | Сообщение # 14 |
|
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 196
Статус: Offline
| DEL,
сделай мне плис программу двух дневную с этой
мне нужна самое основное оставить
|
| |
| |
| Monochrome | Дата: Суббота, 12.11.2011, 22:03 | Сообщение # 15 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 65
Статус: Offline
| После прошлой недели немного перекроил свою программу, теперь она выглядит так:
Вторник
Жим штанги лежа (вес около-максимальный, 60 кг на данный момент) - 5 подходов по 8 повторений
Жим гантелей лежа (скамья с наклоном 30 градусов) - ??? + (какой должен быть вес гантелей относительно веса штанги?)
Отжимания не брусьях (без отягощения) - ???
Подтягивания (без отягощения) 3х10 - в качестве поддерживающей тренировки
Четверг
Подтягивания с отягощением 10 кг - 5 подходов по 8 повторений
Тяга штанги к поясу в наклоне (40 кг) - ???
Подъем штанги на бицепс (30 кг) - ???
Жим штанги лежа (вес меньше рабочего на четверть) - в качестве поддерживающей тренировки
Суббота:
Пробежка на 300 метров с ускорением для разогрева
Подтягивания без отягощения - 3 подхода на максимум (широкий хват, обратный узкий хват, за голову)
Отжимания на брусья с небольшим доп. весом - 3 подхода на максимум
Отжимания на одной руке (нарабатываю технику)
Хочу попросить помочь мне с подбором количества подходов и повторений для дополнительных упражнений. База на вторник - жим лежа, база на четверг - подтягивания с отягощением. Соответственно, все остальные пункты - подсобка. На всякий случай пометил эти пункты таким образом "???". До этого делал подсобку 3 по 10, но потом пришел к выводу, что эти цифры у меня никак не обоснованы.
Все еще хочу куда-нибудь вставить жим штанги с груди / за голову, но компромиссов пока сам не нашел. Делал бы в субботу, но штанги дома нет.
Сообщение отредактировал Monochrome - Суббота, 12.11.2011, 22:06 |
| |
| |
