| Murik | Дата: Пятница, 03.02.2012, 12:40 | Сообщение # 1 |
 Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 391
Статус: Offline
| Борьба с жиром - занятие не из простых. К великому нашему сожалению, мы не можем снабдить вас чудодейственным рецептом, который одним махом перечеркнул бы годы обжорства и злоупотребления пивом. Зато мы можем предложить вам целых 20 способов последовательного и неуклонного вытеснения противника с позиций, которые он успел прочно занять. Конечно же, успех "кампании" в решающей степени зависит от ваших силовых и аэробных тренировок -продолжайте уделять им самое пристальное внимание. Но в данном случае речь идет об открытии «второго фронта»: боевые действия переносятся из спортзала на кухню. Ваша задача - «оздоровить» свое питание и тем самым нанести жиру нокаутирующий удар.
1.Измените образ жизни.
Любая программа борьбы с лишним весом в конечном итоге обречена на неудачу как раз потому, что рано или поздно она заканчивается, и вы благополучно возвращаетесь к жирной пище, начинаете переедать и бросаете спорт. Если вы хотите избавиться от жира раз и навсегда, свой образ жизни надо поменять не на месяц-два, а тоже навсегда. Короче, вам просто-напросто надо стать спортсменом. Вы жирных спортсменов видели? То-то же! Быть спортсменом значит регулярно тренироваться и есть здоровую пищу. Возможно, все это покажется вам скучным. А зря! Кроме «сухой» фигуры вы поимеете от спорта еще кучу хорошего. Только активный двигательный режим поддерживает организм в бодром деятельном состоянии. Выше ваш интеллект, лучше память и крепче потенция! По наблюдениям медиков, биологический возраст спортсменов меньше паспортного на 6-10 лет!
2.Пейте побольше воды.
Вода - это среда, в которой протекает большинство процессов на клеточном уровне, включая транспортировку и утилизацию жира, К тому же «безкалорийная» вода занимает много места в желудке и тем самым не позволяет вам переедать Выпивайте в день как минимум 30 мл воды на каждый килограмм своего веса, то есть порядка 3 л, если вы весите под 90 кг. На рабочем столе у вас должны стоять 6 поллитровых бутылок с водой.
3.Потребляйте меньше калорий, чем расходуете.
Чтобы определить, сколько калорий вы расходуете (то бишь сжигаете) в среднем за день, рассчитайте скорость своего обмена веществ в состоянии покоя: умножьте свой вес в килограммах на 2, а потом результат умножьте вторично на коэффициент 13. У вас получится число килокалорий, которое вы ежедневно сжигаете, так сказать, естественным путем, без энергозатрат на тренинг. Далее, подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете в процессе тренинга. Из того расчета, что за полчаса аэробного тренинга умеренной интенсивности «средний» мужчина расходует порядка 350 ккал, а за полчаса тренинга с отягощениями - примерно 200 ккал. Теперь все сложите. Полученная сумма означает число калорий, сжигаемых вами за сутки. Чтобы избавиться от лишнего жира, вам надо потреблять как минимум на 250-300 ккал меньше.
4. Не налегайте на «крахмалистые» углеводы.
Избыток пищи, богатой крахмалом, вроде картофеля, риса, макарон и хлеба - особенно поглощаемой за один присест - приводит к тому, что в организме скапливаются излишки крахмала, которые не перерабатываются ни в энергию, ни в гликоген; в конечном итоге эти излишки превращаются в жир. Помните, что за день можно съедать не больше 2-3 порций крахмалистых углеводов. Одна порция - это тарелка макарон, риса или картофельного пюре.
5. Начинайте день с плотного, сбалансированного завтрака.
Ваш организм всю ночь голодал и теперь испытывает острую нужду в питательных веществах. Если вы просто перехватите чего-нибудь на скорую руку вместо того, чтобы плотно позавтракать, это самым неблагоприятным образом скажется и на вашей тренировке, и вообще на всем, что вы будете делать в течение дня Съедайте за завтраком хорошую порцию белка (30-40 граммов) вкупе со сложными углеводами, типа овсянки, и каким-нибудь фруктом - вот тогда день начнется правильно!
6. Ограничьте потребление сахара.
После тренировки простые углеводы (а проще говоря, сахар) помогут вам восполнить запасы гликогена в мышцах и печени, но их избыточное потребление в любое другое время приведет лишь к накоплению жира. Разумеется, всем нам периодически хочется чего-нибудь сладкого (и это нормально), но потребность эту желательно удовлетворять за счет свежих фруктов. А вот содержащие сахар безалкогольные напитки и фруктовые соки лучше заменить водой, кофе, чаем или, на худой конец, диетической колой.
7. «Циклируйте» углеводы.
Наука установила, что быстрее всего похудение идет на т.н. циклической диете. Вот схема: потребляйте примерно два грамма углеводов на килограмм собственного веса в сутки в течение 3-5 дней (низкоуглеводная фаза цикла), а затем устройте себе 1-2 "высокоуглеводных" дня (потребление углеводов увеличивается вдвое). Потом цикл повторяется заново. Иными словами, если вы весите 90 кг, то по «низкоуглеводным» дням вы должны съедать 200 граммов углеводов, а по "высокоуглеводным» - 400 граммов.
8. Пейте перед тренировкой черный кофе.
Кофеин заставляет организм расходовать на энергетические нужды жир, а не глюкозу. Но действие кофеина ослабляется, если вы заедаете кофе большим количеством углеводов, к примеру, сладкой булочкой. Выпивайте 1 -2 чашки черного кофе за два часа до тренировки; если вы при этом еще и перекусываете, делайте упор на белок. Не добавляйте в кофе сливки или сахар (это лишние калории и уж тем более лишний жир) и старайтесь не пить его в другое время дня - это может свести на нет весь жиросжигательный эффект, на который вы рассчитываете.
9. Не допускайте резкого снижения калорийности питания.
Профессионалам хорошо известно, что резкое снижение калорийности питания перед соревнованиями не дает желаемого эффекта. Вместо того чтобы стать стройнее, вы теряете мышечные объемы и делаетесь плоским, словно камбала. То же правило распространяется и на простых смертных; урезать калорийность нужно аккуратно и в меру. По словам суперспециалиста-диетолога Криса Ацето, бодибилдерам до 90 кг не следует снижать калорийность своего рациона более чем на 200-300 ккал в день, а тем, кто покрупнее - более чем на 500 ккал.
10. Ешьте 5-6 раз в день.
Многие «диетчики» стараются есть как можно реже, надеясь таким способом уменьшить количество потребляемых калорий. Непростительная ошибка! Если вы едите шесть раз вдень вместо трех при той же суммарной калорийности, жира сгорает намного больше, поскольку каждый прием пищи сопровождается так называемым термогенезом - преобразованием калорий в тепловую энергию. Подсчитайте, сколько калорий вам требуется в сутки (см. пункт 3), и распределите их равномерно между 5-6 трапезами.
11. Принимайте CLA.
CLA (конъюгированная линолевая кислота, КЛК) высоко ценится в бодибилдерских кругах за свои жиросжигательные свойства. Ряд исследований подтвердил наличие у этой кислоты термогенных (жиросжигательных) свойств, пусть и в достаточно скромных масштабах. Попробуйте попринимать 3 грамма КЛК в день.
12. Подумайте насчет эфедрина.
Эфедрин является активным компонентом растения эфедры, известного также под названием "ма-хуанг". Он способствует сжиганию лишних калорий, стимулируя симпатическую нервную систему, что приводит к «утилизации» жировых клеток (то есть их использованию в качестве топлива). При этом еще экономится белок, а стало быть, мышцы получают больше аминокислот. Но будьте предельно осторожны: не превышайте рекомендуемых доз (они указаны на этикетках) и обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать любые препараты с эфедрой. И не забывайте о противопоказаниях!
13. Используйте креатин.
Креатин способен не только наращивать мышечную массу, но и сжигать жир. Дело в том, что полученная с помощью креатина мышечная масса ускоряет обмен веществ в состоянии покоя - проще говоря, раскаляет метаболическую «топку», в которой сгорает жир. Это особенно важно в период усиленной сгонки веса, когда нехватка калорий может приостановить рост мышечной массы и притормозить обмен веществ. Начните с пятидневной «загрузочной» фазы: 15-20 граммов в день 3-4 раздельными равными дозами. Ну а затем принимайте 3-5 граммов креатина в день после тренировки (вместе с едой).
14. Больше овощей!
Овощи обладают большой пищевой ценностью -они содержат массу питательных веществ при минимуме калорий, что как раз вам и требуется. Нацеливайтесь на пять порций овощей в день, будь то отдельное блюдо, часть начинки сэндвича или гарнир к цыплячьей грудке.
15. Не слишком полагайтесь на «сжигатели жира».
Перечисленные выше«сжигатели жира», сколь бы эффективны они ни были, не смогут нейтрализовать неправильное питание. Если вы станете принимать добавки, рекомендуемые пунктами с 11-го по 13-й, без соответствующих тренировок и "здоровой" диеты, то скорее наберете жир, чем сбросите. Запомните: сжигатели жира - не панацея и не волшебные пилюли, они лишь дополняют ваш рацион и тренировочную программу.
16. Съедайте 25-35 граммов клетчатки в день.
Растительная клетчатка понижает уровень инсулина у вас в крови и тем самым весьма способствует потере веса. К тому же клетчатка впитывает воду, что позволяет ей занять больше места в желудке и создать ощущение сытости. Превосходными источниками клетчатки являются сухие завтраки с отрубями, овсянка и бобы. Количество клетчатки в том или ином продукте должно быть указано на упаковке.
17. Исключите из рациона «суррогатную» пищу.
Суррогатной обычно называют пищу, не содержащую практически ничего, кроме "пустых" калорий - вроде жаренного во фритюре картофеля, чипсов или сладостей. Не следует путать с суррогатами такую еду, как пицца или гамбургеры - они обладают определенной пищевой ценностью и могут время от времени скрашивать ваше существование, когда вы сидите на диете. Почувствуйте разницу!
18. Не ешьте слишком много белка.
Многие бодибилдеры резко увеличивают потребление белка, стоит им только сесть на диету. Но ведь белок тоже содержит калории, которые могут запасаться организмом в виде жира, когда их слишком много. Примерно полтора-три грамма белка на килограмм собственного веса в день - вот оптимальная бодибилдерская норма (это 200-300 г на 90 кг вашего живого веса). Такого количества белка вполне хватит для поддержания мышечной массы, ну а калорийность вашей диеты останется на приемлемом уровне.
19. Ешьте побольше полезных жиров.
Если не будете есть жиры, организм замедлит жировой обмен. Ну а тогда сжигание жира тоже притормозится. Так что вот вам парадокс: хотите похудеть, ешьте жиры. Другое дело, что они должны быть полезными - растительными, А ваг животные жиры вам противопоказаны, Включите в свое меню авокадо, оливки, орехи, семечки и растительные масла, вроде оливкового, подсолнечного или льняного.
20. Если очень хочется, то можно.
Если вы обожаете какую-то еду, пусть даже не очень полезную, не стоит лишать себя такого удовольствия. Просто такой пищи надо есть поменьше. Не ешьте всю пиццу - отхватите пару кусочков, понюхайте, посмакуйте, а остальным поделитесь с друзьями.
Автор: Стив Стиффель
Источник: журнал Muscle & Fitness № 7, 2003 год
Эспандер Captains of Crush №2 - 17 раз (TNS) правой рукой, 10 раз левой
Эспандер Captains of Crush №2.5 - 10 раз (TNS) правой рукой, 4 разa левой
|
| |
| |
| PIRAT | Дата: Пятница, 03.02.2012, 13:37 | Сообщение # 2 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Статус: Offline
| Murik, Спасибо за статью!!! Кое что новое узнал. только один лишь первый совет может помочь!!!ИЗМЕНИТЕ ОБРАЗ ЖИЗНИ. Насчет пустой пиши не несушей нечего в организм, вроде нечего страшного но если задуматься то она ведь действительно не нужна и несет в себе лишь удовольствие.
|
| |
| |
| PIRAT | Дата: Пятница, 03.02.2012, 14:00 | Сообщение # 4 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Статус: Offline
| Quote (Kroterr) Quote (Murik)11. Принимайте CLA. 12. Подумайте насчет эфедрина. 13. Используйте креатин. Даёшь ЗОЖ! А насчёт эфедрина уже не надо думать, посодют.
Лично я против всего этого. Естественым путем не поступает в организм, значит не место там всему этому. а если и содержиться гдето, то та норма которая нужна.
|
| |
| |
| Murik | Дата: Пятница, 03.02.2012, 14:25 | Сообщение # 5 |
|
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 391
Статус: Offline
| Quote (Kroterr) 11. Принимайте CLA.
12. Подумайте насчет эфедрина.
13. Используйте креатин.
Я с вами согласен парни в этих пунктах! Просто я не стал нарушать статью и решил тоже вписать это! )))
Эспандер Captains of Crush №2 - 17 раз (TNS) правой рукой, 10 раз левой
Эспандер Captains of Crush №2.5 - 10 раз (TNS) правой рукой, 4 разa левой
|
| |
| |
| DEL | Дата: Пятница, 03.02.2012, 16:44 | Сообщение # 6 |
 Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| Статья норм. Murik, отдельное спасибо)
Про креатин, ничего плохого сказать не могу (качественный) отношение нейтральное.
Quote (Murik) Начните с пятидневной «загрузочной» фазы: 15-20 граммов в день 3-4 раздельными равными дозами. Ну а затем принимайте 3-5 граммов креатина в день после тренировки (вместе с едой).
ну фазу загрузки можно не делать - маркетинговых ход, а просто принимать 3-5 граммов в день, эт к слову)
Эфедрин и CLA  зачем? Я не думаю, что среди нас есть профессиональные бодибилдеры или я ошибаюсь?
а для людей которые хотят иметь просто хорошую фигуру и быть здоровыми, достаточно всего вышеперечисленного с головой)
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
|
| |
| |
| rusty_ronin | Дата: Пятница, 03.02.2012, 23:35 | Сообщение # 8 |
 Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1075
Статус: Offline
| Quote (Murik) 10. Ешьте 5-6 раз в день.
Тоже не догма, сторонники протокола leangains думают по-другому
http://www.turnik.org/forum/8-1237-1
http://ru-healthlife.livejournal.com/3003424.html
odessa360.net - всё за Одессу-маму...
Сообщение отредактировал rusty_ronin - Пятница, 03.02.2012, 23:35 |
| |
| |
| Murik | Дата: Понедельник, 06.02.2012, 12:42 | Сообщение # 12 |
|
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 391
Статус: Offline
| Щас вот рылся в нете и вот нашёл
Суммарные данные по содержанию кофеина:
Чашка кофе 90-150mg
Растворимый кофе 60-80mg
Чай 30-70mg
Кола 30-50mg
Шоколадка 20-50mg
http://www.hari-katha.org/svetik/articles/kofein.htm
Эспандер Captains of Crush №2 - 17 раз (TNS) правой рукой, 10 раз левой
Эспандер Captains of Crush №2.5 - 10 раз (TNS) правой рукой, 4 разa левой
|
| |
| |
| Akelich | Дата: Понедельник, 06.02.2012, 14:10 | Сообщение # 13 |
 Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Статус: Offline
| Quote (rusty_ronin) Тоже не догма, сторонники протокола leangains думают по-другому
http://www.turnik.org/forum/8-1237-1
http://ru-healthlife.livejournal.com/3003424.html
пробовал. На 5-й день начал болеть желудок(у меня гастрит) Может и рабочая программа, но подходит не всем
Quote (Murik) Подумайте насчет эфедрина
Нормальная штука, но подходит только людям без проблем с сердцем
Quote (Murik) Суммарные данные по содержанию кофеина:
Чашка кофе 90-150mg
Растворимый кофе 60-80mg
Чай 30-70mg
Кола 30-50mg
Шоколадка 20-50mg
Продукты, содержащие кофеин, содержат и его антагонист, поэтому одна и та же доза кофеина в чистом виде и в кофеиносодержащем продукте будет действовать с разной силой.
Все вышеперечисленное очень тяжело соблюдать.Помимо бытовых и рабочих проблем и обстоятельств очень тяжело переносится депрессия, падение силовых, апатия и т.д. Единственное, что неплохо звучит это углеводное чередование. Но его я не пробовал, поэтому сказать ничего не могу.
Также довольно привлекательным выглядит интервальный треннинг при соблюдении минимальных ограничений, т.е. меньше сахара, мучного и т.д. Его в чистом виде я тоже не пробовал, т.к. тот вариант, который я выбрал, делать вечером в зале невозможно, а утром я еще не созрел 
|
| |
| |
| николашка | Дата: Четверг, 15.03.2012, 10:16 | Сообщение # 14 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 9
Статус: Offline
| Пейте перед тренировкой черный кофе....очень интересно,а как на сердце оно повлияет во время тренировки? Добавлено (15.03.2012, 10:16)
---------------------------------------------
Ограничьте потребление сахара. Можно и исключить его из рациона,необязательно сорбитом или еще какой химией,достаточно перепрыгнуть на мед,гораздо полезнее и приятнее 
|
| |
| |
| Kroterr | Дата: Четверг, 15.03.2012, 11:07 | Сообщение # 15 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 1751
Статус: Offline
| Quote (николашка) Ограничьте потребление сахара. Можно и исключить его из рациона,необязательно сорбитом или еще какой химией,достаточно перепрыгнуть на мед,гораздо полезнее и приятнее
И чем же мёд отличается от сахара с точки зрения борьбы с лишним весом?
|
| |
| |
