Многие слышали о таком принципе: держать скорость оздоровительного бега на уровне свободного, незатрудненного дыхания через нос. Не хватает воздуха — сбавим темп, но на дыхание через рот стараемся не переходить, так как необходимость в нем диктуется чрезмерным кислородным голоданием организма. Впрочем, переход на ротовое дыхание на несколько секунд или даже пару-другую минут при беге в лесу или вдоль водоема, я считаю, полезен — для более полного проникновения в легкие отрицательных ионов, которыми насыщен лесной и приречный воздух.
Прежде всего дыхание должно быть естественным, ибо акцентирование внимания на ритмичном «правильном» дыхании создает некоторую искусственность бега. А это, в свою очередь, не может отрицательно не отразиться на совершенном расслаблении, релаксации, бегуна, которое он считает первым требованием для оздоровительного бега. Итак, я — за произвольный ритм дыхания при оздоровительном беге.
Искусственное регулирование дыхания путем его подгонки под ритм шага или бега, так же как и дыхательную гимнастику, на мой взгляд, можно применять лишь с лечебной целью (после операций, при воспалении легких, бронхиальной астме), а также для нормализации нервно-психического состояния, постановки голоса певца и декламатора. Переключение внимания на «правильное» дыхание, внушение и самовнушение, подкрепляемое новыми рефлексами, формирующимися в результате необычного дыхания, имеют, на мой взгляд, не меньшее значение, чем гиперкапния (повышенное насыщение крови окисью углерода).
Здоровому же человеку нужно не восстановление нарушенного равновесия в системе саморегуляции больного организма, а развитие функциональных резервов, определяющих нашу работоспособность. При этом особое значение имеет увеличение жизненной емкости легких, определяемой спирометрией, максимальной: вентиляции легких (способности пропустить через себя максимальное количество воздуха за минуту), силы выдоха и вдоха, определяемой манометром, длительности задержки дыхания на вдохе и выдохе.
Бег развивает экономное, действительно правильное дыхание, то есть дыхание замедленное, углубленное и полное, обеспечиваемое и грудным, и диафрагмальным дыханием. Такое понятие «правильности» дыхания, точнее его оптимизации, давно известно из физиологии и спортивной медицины. Да, именно 16, а не 3—4 раза в минуту, нарушая сложившееся миллионы лет назад соотношение частоты дыхания и сердечных сокращений—1:4.
Уж если и нужна регуляция дыхания при беге, то лишь в первые дни занятий, когда еще не выработался оптимальный для нагрузки режим дыхания. При этом достаточно стремиться дышать через нос пореже (на 3—4 шага — выдох, на 2—3 шага— вдох. В дальнейшем строгое произвольное сочетание числа дыхательных движений и числа шагов не требуется. Полезнее и гораздо приятнее в это время свое внимание переключить на ощущение мышечной, радости и красоты природы.
Итак, при беге лучшее дыхание — дыхание естественное, произвольное, преимущественно через нос, пореже и поглубже, не забывая об активном включении диафрагмы. Через несколько недель такой режим дыхания будет поддерживаться непроизвольно и о дыхании можно не думать. Такой способ помогает уже за первый год систематического бега увеличить функциональные резервы внешнего дыхания в среднем на 8 %. Это, прямо скажем, неплохо, если учесть, что после 30-летнего возраста каждый год мы теряем по одному проценту этих резервов.
Если, например, в 30 лет ваша спирометрия составляла 3500 мл (средний показатель для здорового молодого человека среднего роста), то в 45 лет она составит уже только 3000 мл, а в 60—2000 мл. Но и в этом пожилом возрасте, как показали исследования, не поздно перейти в «контрнаступление» на сокращение жизненных сил и резервов с помощью оздоровительного бега. В итоге достигается не только остановка процесса сокращения жизненной емкости легких, но и увеличение емкости на, 10 % и более за год-два занятий. Было бы желание! По наблюдениям, бег невозможен или противопоказан не более чем 10% людей. Всем остальным он не только полезен, но и жизненно необходим.
Автор: В. Н. Сергеев, кандидат медицинских наук
