|
Сбалансированное питание
|
|
| pocuk | Дата: Понедельник, 05.03.2012, 23:20 | Сообщение # 1 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 22
Статус: Offline
| Эту диету давно нашел в инете,вот решил выложить читайте коментируйте,интересно ваше мнение
Шаг 1. Выясни свою дневную норму калорий
Желаемый вес * 2,2*(кол-во тренировочных часов в неделю + 9,5)= Дневная норма калорий
Пример: предположим, ты весишь 80кг и хочешь набрать 5кг мышечной масы, то есть твой желаемый вес - 85кг, если планируеш заниматься 3 часа в неделю, то сложи 3 и 9,5 и умножь результат (12,5) на свой желаемый вес (85) и на 2,2. Результат: 2337,5 - это суточная норма калорий ( Примечание: в среднем взрослый мужчина употребляет 2000 калорий в день)
Шаг 2. Составь список питательных веществ.
Желаемый вес * 2,2= белок в граммах
желаемый вес * 1,1 = Жиры в граммах
(Дневная норма калорий - ((белки в граммах * 4) + (жиры в граммах * 9)))/4 = углеводы в граммах
При желаемом весе 85 нужно: 187г белков и 93,5г жиров, углеводов 187г.
|
| |
|
|
| Murik | Дата: Вторник, 06.03.2012, 08:30 | Сообщение # 2 |
 Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 391
Статус: Offline
| В данном примере если нужно набрать 5 кг мышечной массы, то вот такой расклад: 187г белков и 93,5г жиров, углеводов 187г я думаю немного неправилен.
В 1 грамме белков и углеводов по 4 ккал, в 1 г жира - 9 ккал, следовательно из 2 337,5 ккал приходится:
белки - 748 ккал
жиры - 841,5 ккал
углеводы - 748 ккал
в процентном соотношении это будет выглядеть так 32% белка - 36% жиров - 32 % углеводов
для тех кто хочет похудеть (жирок убрать) и набрать массу необходимо снизить потребление жиров и углеводов, и увеличить белки (энергия будет черпаться из запасов жира твоего организма), в общем это пример низкоуглеводной диеты
Эспандер Captains of Crush №2 - 17 раз (TNS) правой рукой, 10 раз левой
Эспандер Captains of Crush №2.5 - 10 раз (TNS) правой рукой, 4 разa левой
|
| |
|
|
| nihil | Дата: Вторник, 06.03.2012, 14:12 | Сообщение # 3 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 64
Статус: Offline
| Ребят! А вот если я вешу 72кг, при росте 181см. и у меня есть лишний жирок по бокам и спереди (он меня бесит, его немного, но он некрасивый какойто). Что и как мне нужно хавать???? напишите пожалуйста
|
| |
|
|
| Murik | Дата: Вторник, 06.03.2012, 14:57 | Сообщение # 4 |
|
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 391
Статус: Offline
| nihil, старайся больше кушать белков: творог, мясо, рыба и поменьше углеводов, а ваще надо ежедневно недоедать от положенной нормы калорий где 200-400 ккал
Эспандер Captains of Crush №2 - 17 раз (TNS) правой рукой, 10 раз левой
Эспандер Captains of Crush №2.5 - 10 раз (TNS) правой рукой, 4 разa левой
|
| |
|
|
| phantom | Дата: Вторник, 06.03.2012, 15:27 | Сообщение # 5 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 39
Статус: Offline
| Quote (Murik) а ваще надо ежедневно недоедать от положенной нормы калорий где 200-400 ккал
А как на счет мышечной массы , она тоже будет уходить при недостатке ккал?
|
| |
|
|
| Murik | Дата: Вторник, 06.03.2012, 16:31 | Сообщение # 6 |
|
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 391
Статус: Offline
| Quote (Murik) а ваще надо ежедневно недоедать от положенной нормы калорий где 200-400 ккал
Quote (phantom) А как на счет мышечной массы , она тоже будет уходить при недостатке ккал?
В общем-то немного мышц уйдёт конечно, но вот поэтому и надо кушать много белков - как раз то из чего и строятся мышцы, если будут "таять" мышцы потреблённые белки будут восполнять потерю
можешь тут почитать про диету
http://www.turnik.org/forum/26-1972-1
Эспандер Captains of Crush №2 - 17 раз (TNS) правой рукой, 10 раз левой
Эспандер Captains of Crush №2.5 - 10 раз (TNS) правой рукой, 4 разa левой
|
| |
|
|
| Lucifer | Дата: Вторник, 06.03.2012, 17:09 | Сообщение # 7 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Статус: Offline
| Quote (nihil) А вот если я вешу 72кг, при росте 181см. и у меня есть лишний жирок по бокам и спереди
Да куда тебе ещё сушиться-то?Хочешь поучаствовать в конкурсе "Mr. Бухенвальд"?Не парься,работай на массу,постепенно уменьшай углеводы (сладкое,хлеб,каши),увеличившиеся мышцы быстро пережгут твои пару кил жира.Кроме того,с наступлением тепла,организм имеет тенденцию к сбрасыванию зимнего сала,ну если совсем туго будет идти,добавь немного аэробики на выбор (бег,скакалка,велик).
|
| |
|
|
| nihil | Дата: Вторник, 06.03.2012, 17:20 | Сообщение # 8 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 64
Статус: Offline
| чего такое, думаешь не надо?? я вот тоже думаю, какая то фигня выйдет  мышц и так нету, весь горбатый кривой, думаю со времен само высохнет, ну надеюсь
|
| |
|
|
| Lucifer | Дата: Вторник, 06.03.2012, 17:55 | Сообщение # 9 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Статус: Offline
| Да конечно не надо.Тренируйся тяжело,отдыхай подольше,много спи,много жри (а главное правильно) и будет тебе счастье  .А вот когда вес будет 80-85 кг пусть и с жиром,тогда и сушись на здоровье.
|
| |
|
|
| nihil | Дата: Вторник, 06.03.2012, 18:29 | Сообщение # 10 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 64
Статус: Offline
| окей сэнсэй, буду выполнять!!!
|
| |
|
|
