|
Качаем руки на турнике и брусьях
|
|
| helgo | Дата: Четверг, 18.08.2011, 15:24 | Сообщение # 1 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Статус: Offline
| Привет всем!
Предлагаю в этой теме делиться тем кто как качает мышцы рук (бицеп + трицепс).
Выкладывайте материал, пишите ваши приемы и секреты построения мощных банок 
Советы от ХИТа Ричардса из Calisthenics Kingz
Вопрос: Какие специальные упражнения вы рекомендуете для развития мощных рук?
Ответ:
1. Подконтрольные подтягивания.
2. Медленные отжимания.
3. Отжимания на бицепс на турнике. При выполнении этого упражнения нужно поднять тело до уровня перекладины (чтобы произошло полное сокращение бицепса рук) а затем выполнить медленные движения от перекладины до неё не опуская тело вниз.
Следите за амплитудой движения дабы не травмировать мышцу.
Следующий совет
Для того, чтобы во время подтягиваний на турнике нагрузка шла на бицепс, используйте обратный хват. При этом он может быть узким, средним или широким.
Во время подтягивания узким хватом (руки максимально приближены друг к другу) в большей степени прокачивается внешняя головка бицепса. Следите, чтобы большой палец обхватывал перекладину.
Во время подтягивания средним хватом (руки находятся на ширине плеч) прокачивается как внутренняя, так и внешняя головки бицепса. Очень хорош для новичков. Большой палец также должен обхватывать перекладину.
Во время подтягивания широким хватом (руки расставлены широко) основная нагрузка приходится на внутреннюю головку бицепса. Как и в первых двух случаях, большой палец должен обхватывать перекладину.
Начинать подтягивания необходимо из положения «мертвого виса». Скрестите ноги позади себя и следите за тем, чтобы во время подтягиваний тело не раскачивалось. Сгибая руки в локтях, тянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется выше уровня перекладины – в это время ваш бицепс будет максимально напряжен. Первый-второй раз немного задержитесь в этом положении. Опускайтесь очень медленно и плавно, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.
Вовремя подтягиваний идет нагрузка не только на бицепс, но и другие мышцы рук. Качать бицепс на турнике нужно осторожно, без резких движений, сосредоточившись на каждом подъеме и спуске. Не смотря на то, что используя перекладину можно делать только лишь одно это упражнение (в отличии от штанги или гантелей), оно дает отличную базу для наращивания мышечной силы и массы.
Мои приемы
Я люблю использовать в тренировках такие приемы как "пирамида" и "суперсеты".
например:
1 подтягивание обратным хватом - 10 отжиманий на брусьях (отдых 10-30 сек)
2 подтягивания обратным хватом - 9 отжиманий на брусьях
и так далее до....
10 подтягиваний обратным хватом - 1 отжимание на брусьях.
можно делать по схеме 1подтягивание - 1 отжимание, 2 подтягивания - 2 отжимания и т.д. насколько хватит энтузиазма и сил
после такой тренировки руки очень хорошо забиты
Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
Сообщение отредактировал helgo - Четверг, 18.08.2011, 15:44 |
| |
|
|
| mer3av4ik | Дата: Четверг, 18.08.2011, 15:50 | Сообщение # 2 |
 Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 741
Статус: Offline
| Quote (helgo) Для того, чтобы во время подтягиваний на турнике нагрузка шла на бицепс, используйте обратный хват
не обратным хватом нагрузка тоже очень не плохо идет на бицепс... поэтому я никогда не подтягиваюсь обратным хватом...
при обратном хвате задействовано еще большая круглая мышца и широчайшая мышца спины
а при обычном хвате большая круглая мышца, ромбовидная мышца, трапециевидная мышца (нижняя часть), широчайшая мышца спины, плечелучевая мышца, большая круглая мышца, малая ромбовидная мышца, большая ромбовидная мышца
так что я думаю превосходство обычного хвата (не обратного) явно на лицо... возможно это один из секретов моей большой спины так как при обратном хвате спина не качается ...
С уважением Василий Николаевич
|
| |
|
|
| TRОЙвоин | Дата: Четверг, 18.08.2011, 17:35 | Сообщение # 3 |
 Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 56
Статус: Offline
| слышал что обратный хват тормозит рост бицепса! правда ли это? Сам подтягиваюсь с весом 20кг) Люблю это упражнение отказываться от него неахота.
|
| |
|
|
| mer3av4ik | Дата: Четверг, 18.08.2011, 17:51 | Сообщение # 4 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 741
Статус: Offline
| TRОЙвоин, каким он образом интересно его может тормозить... и как упражнение на бицепс может тормозить его рост
С уважением Василий Николаевич
|
| |
|
|
| TRОЙвоин | Дата: Четверг, 18.08.2011, 18:10 | Сообщение # 5 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 56
Статус: Offline
| обусловлено было тем: Якобы бицепс получает очень большую нагрузку при которой рост невозможен т.к. бицепс мышца нежная. Кстати это я вычитал гдето на нашем форуме.
|
| |
|
|
| Lelik | Дата: Четверг, 18.08.2011, 18:12 | Сообщение # 6 |
 Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 113
Статус: Offline
| Редчайшая бредятина.
|
| |
|
|
| sos505 | Дата: Четверг, 18.08.2011, 19:18 | Сообщение # 7 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 18
Статус: Offline
| Quote (Lelik) Редчайшая бредятина.
согласен
|
| |
|
|
| Козак | Дата: Четверг, 18.08.2011, 21:28 | Сообщение # 8 |
 Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 226
Статус: Offline
| Quote обусловлено было тем: Якобы бицепс получает очень большую нагрузку при которой рост невозможен т.к. бицепс мышца нежная. Кстати это я вычитал гдето на нашем форуме.
Ги-ги)))
Мій канал, мої навчалки - http://www.youtube.com/user/MrUKRAINEC?feature=mhee
|
| |
|
|
| Taxist999 | Дата: Четверг, 18.08.2011, 22:02 | Сообщение # 9 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 65
Статус: Offline
| Quote (TRОЙвоин) Якобы бицепс получает очень большую нагрузку при которой рост невозможен т.к. бицепс мышца нежная. Кстати это я вычитал гдето на нашем форуме.
Ну такое у билдеров бывает если каждый день штангу на бицепс с серьезным весом, бицепс, действительно мышца маленькая, и от боьших весов и часто может легко перетренироваться и не успевать востаналиваться, можно даже травмировать.
А у турника обратным хватом быть такого не может, нагрузка на бицепс куда меньше, в работе другие vsiwsтоже участвуют.
|
| |
|
|
| SGUART | Дата: Четверг, 18.08.2011, 22:20 | Сообщение # 10 |
|
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1720
Статус: Offline
| Quote (mer3av4ik) не обратным хватом нагрузка тоже очень не плохо идет на бицепс... поэтому я никогда не подтягиваюсь обратным хватом...
я почему то когда подтягиваюсь вообще редко чувствую нагрузку на бицепс..если обратным то вроде чуть больше(ну для меня так, и если хват узкий)Quote (helgo) 1 подтягивание обратным хватом - 10 отжиманий на брусьях (отдых 10-30 сек)
между турник-10 сек-брусья, или турник-брусья-10сек отдых?
|
| |
|
|
| mer3av4ik | Дата: Четверг, 18.08.2011, 23:44 | Сообщение # 11 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 741
Статус: Offline
| Quote (SGUART) я почему то когда подтягиваюсь вообще редко чувствую нагрузку на бицепс
кому как проще... по мне так лучше нормальным хватом подтягиваться... работает по крайней мере больше мышц.. а точнее мышцы спины ко всему начинают работать... обратным к сожалению нет...
С уважением Василий Николаевич
|
| |
|
|
| rusty_ronin | Дата: Четверг, 18.08.2011, 23:55 | Сообщение # 12 |
 Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1075
Статус: Offline
| один интересный момент про обратный супинированый хват, здесь Смирнов затронул (в вопросе №2)
http://www.mhealth.ru/form/videofitness/783298/
odessa360.net - всё за Одессу-маму...
|
| |
|
|
| mer3av4ik | Дата: Пятница, 19.08.2011, 00:24 | Сообщение # 13 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 741
Статус: Offline
| но его так же игнорируют многие тренера как он и сказал... не поменяю свой хват все равно... ибо большее количество мышц задействовано... а отдельно спину мне качать время не позволяет из за его нехватки
С уважением Василий Николаевич
|
| |
|
|
| helgo | Дата: Пятница, 19.08.2011, 02:35 | Сообщение # 14 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Статус: Offline
| Подтягивание на одной руке
Прежде чем приступить к его освоению, нужно научиться выполнять подтягивание двумя руками, подъемы переворотом, отжиматься от пола и брусьев, взбираться по канату без помощи ног. Задача подготовительного этапа достигнута, если занимающийся легко, соблюдая все принципы выполнения, подтягивается на двух руках не менее 20 раз прямым и нижним хватом (прямой хват – ладони от себя, нижний – к себе). После взятия первого рубежа можно переходить к освоению специальных подводящих упражнений.
1. Подтягивание на правой руке, ладонь левой руки захватывает предплечье правой руки – чем ближе к локтю, тем труднее выполнять упражнение. Научиться подтягиваться на каждой руке 5-6 раз подряд. Подтягиваться надо нижним хватом до касания локтем туловища.
2. Подтягивание на правой руке, ладонь левой руки накладывается на предплечье правой руки без захвата – чем ближе к локтю, тем труднее выполнить упражнение. Научиться подтягиваться на каждой руке не менее 6 раз подряд.
3. Опускание на одной руке. Подтянуться на двух руках обратным хватом, опуститься на одной, вначале с небольшой поддержкой под локоть. Здесь важно осуществлять контроль над медленным, безрывковым движением от начала до конца. Научиться выполнять упражнение не менее 6 раз подряд каждой рукой. Вариант – поочередное опускание – подтянувшись на двух руках, опуститься на левой, вновь подтянувшись на двух руках, опуститься на правой, затем на левой и т.д. Это основное упражнение подготовительной фазы.
4. После того, как опускание будет надежно освоено (не менее 6 раз подряд), можно попробовать подтянуться на одной руке с прыжка. Выполняется упражнение на невысоком турнике. Высота такая, чтобы стоя на земле и вытянув вверх руку, можно было бы пальцем дотронуться до турника. После освоения опускания на одной руке это упражнение обычно удается. Научиться выполнять его 6 раз поочередно, не делая больших пауз между подходами.
5. Попытаться выполнить подтягивание из чистого виса. Существенные детали: во время опускания в вис вдох короткий и неглубокий – это раз; мышцы слегка напряжены и растягиваются в висе чуть в напряженном состоянии – два; во время движения вверх стараться как бы притянуть локоть к туловищу, тянуть перекладину к себе, а не себя к перекладине – три.
Во время движения локтя вниз нижняя часть туловища слегка движется навстречу, подключая к выполнению упражнения мышцы брюшного пресса. И никаких рывковых движений. Если упражнение сразу не получится, вначале можно чуть-чуть помочь себе наложением ладони на предплечье, как в упр.2.
Научившись четко и легко подтягиваться на одной руке, можно попробовать подтягиваться другим хватом, с отягощением, с «углом». К примеру, Сергей Кочетков, один из авторов статьи, легко подтягивается несколько раз подряд прямым хватом с отягощением в 5-8 кг.
После того как подтягивание на одной руке будет получаться стабильно, можно включать его в комплекс упражнений. Мы считаем, что это упражнение как наиболее трудное, должно находиться в начале комплекса. Перед его выполнением необходима специальная разминка для разогревания связок – несколько опусканий на одной руке или несколько подтягиваний на двух руках в медленном темпе.
Схема №2:
1. Подтягивания на двух руках с утяжелением. Оптимальным считается вес, с которым получается сделать 8-12 повторений; как только получилось довести количество подтягиваний до 16-20, то вес можно смело увеличивать.
Причем, утяжеление можно применять не только в "классических" подтягиваниях, но и в подготовительных упражнениях, о примерах которых см. ниже.
2. Динамичные подтягивания на двух руках (быстрые подтягивания). Для тренировки мощности имеет смысл выполнять подтягивания максимально быстро. Делать это можно также двумя способами, причем второй рассчитан на достаточно хорошо подготовленных людей:
А) Быстрые подтягивания выполняются по одному, каждое подтягивание начинается с виса на полностью прямых руках, при этом единичное подтягивание выполняется максимально быстро. Задача состоит в том, чтобы “выбросить” тело вверх.
Б) Быстрые подтягивания в серии. Это более продвинутый вариант быстрых подтягиваний, который требует способности выполнять единичные быстрые подтягивания. При этом вы не опускаетесь после каждого подтягивания до конца, а как бы ловите себя в момент опускания (практически падения), после чего снова выбрасываете себя вверх. Руки при этом распрямляются примерно до 120 градусов.
3. Асимметричные подтягивания. Хорошим подготовительным этапом к подтягиваниям на одной руке могут быть асимметричные подтягивания. Это обычные подтягивания выполняются как обычные, но только в конце движения подбородок находится не посередине между руками, а над рукой. Обычно подтягивания выполняются попеременно: то к правой, то к левой руке.
4. Разноуровневые подтягивания. Следующим шагом на пути к подтягиванию на одной руке можно назвать разноуровневые подтягивания. Смысл их в том, что если вы при подтягивании располагаете одну руку выше другой, то нагрузка на руки распределяется неодинаково. Вариантов выполнения этого упражнения существует масса. Можно подтягиваться на двух зацепках, расположенных на разном уровне, можно перекинуть через турник полотенце и одной рукой придерживаться за него, можно использовать в качестве опоры для менее нагруженной руки петлю (оттяжку), можно браться одной рукой в щипок за косяк двери (если турник весит над дверью), в конце концов существует классический вариант: держаться рукой за свою руку сначала в районе запястья, потом все ближе к плечу.Добавлено (19.08.2011, 02:35)
---------------------------------------------
Quote (SGUART) между турник-10 сек-брусья, или турник-брусья-10сек отдых?
это как тебе удобнее... я обычно делаю турник, потом сразу брусья без отдыха, а после брусьев уже отдыхаю...
но тут можно и нужно под себя подстраивать
Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
|
| |
|
|
