Добавлено (29.03.2011, 15:50)
---------------------------------------------
жаль, что за массой больше не гонюсь, а так бы поучаствовал в эксперименте )

Новый эксперимент по массонаборной работе

Уважаемые господа атлеты (мужчины), имеющие опыт тренировок не менее 1,5 лет,
Предлагаю поучаствовать в новом моем эксперименте (я его уже провел на своих учениках в течение 2010 года, о результатах говорить не буду ради интриги - расскажу после окончания эксперимента с форумчанами).
Итак, предлагается каркас массонаборной программы на 8 недель.
- Схема тренировок (модифицированный сплит 2+2):
1 комплекс - ноги (10 подходов), трицепс (5 подходов), бицепс (5 подходов) - работа в пирамиде 12-9-6
2 комплекс - грудь (5 подходов), дельта (10 подходов), спина (5 подходов) - работа в пирамиде 12-9-6
3 комплекс - бицепс (6 подходов), трицепс (6 подходов), ноги (8 подходов) - работа в подходах по 8-10 повторений
4 комплекс - дельта (8 подходов), грудь (6 подходов) спина (6 подходов) - работа в подходах по 8-10 повторений
Дельту прорабатывать тремя движениями, по одному на каждую головку. В работе на ноги распределять подходы на квадрицепс, бицепс бедра и голень по своему усмотрению, но по правилу - более слабая группа получает на 1 подход больше.
Как работать в программе:
- Вы можете самостоятельно включить в состав работы на каждую группу любые доступные вам базовые упражнения, в сумме дающие указанное число подходов. Это сделает вас мастером своей программы - мои только методические идеи, исполнение ваше.
- Число подходов включает и разминку, перед занятием разминаться только растягивающими упражнениями. Там, где на группу указаны 5-6 подходов, работаем в двух упражнениях, либо оба в пирамидах 12-9-6 , либо в пирамидах 12-9-6 и 10-8.
- Паузы между подходами - на квадрицепсы 2,5 минуты, на все остальные упражнения 2 минуты.
- Комплексы надо выполнять в этом же порядке, строго через день. Возможен вариант работы по трем дням в неделю в традиционном режиме, но только в том случае, если вы надежно уверены, что не успеваете восстанавливаться. В любом случае выполнять комплексы последовательно и в том же порядке упражнений, что указан для каждого комплекса.
- Режим силовой работы и выбор величины веса: правило единственное - вы должны приблизиться в последних двух повторениях последнего подхода в каждом упражнении к околоотказному ощущению. Остальные подходы рассматривайте как подводящие и разминочные. В них бороться за вес не нужно.
Коррекция диеты и режима:
- Увеличить потребление белка на 30 г, углеводов - на 20 граммов в сутки.
- Спать не менее 8 часов в сутки.
Предупреждаю: программа не для новичков, требует пахоты и дисциплины.
Срок действия этого эксперимента - до 1 августа 2011 года. Те, кто пожелают участвовать в эксперименте - отметьтесь в этой же теме, будем в ней же общаться. И отвечать в теме буду только тем, кто участвует в эксперименте. Все прочие вопросы, задаваемые из праздного любопытства или в теоретически-образовательных целях, будут просто удаляться.
Удачи, господа; я знаю, что многие из вас утомились искать новые стимулы к росту, и мы пойдем старым добрым путем - минимум объема работы, максимум интенсивности работы. Гарантирую неожиданно приятный результат при должном старании и при отсутствии срывов.
Леонид Остапенко

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=139455.0