По поводу тренировок Росса Энамайта и его подхода к тренировочному процессу.. глава из его книги Never Gymless (можно перевести как "Спортзал всегда с собой" или "Никогда не останешься без спортзала" 
) "Конструирование программы
В предыдущих частях книги я представил вам много упражнений и вариаций. Сложить все части в работающий план может быть сложной задачей, т.к. список упражнений без логичного плана бесполезен.
Здесь все становится немного сложнее. Программы, которая подошла бы любому атлету, не существует. У нас у всех разные цели, возможности, график тренировок и личные обстоятельства. Хотя я включил в книгу примеры программ, я советую вам прочесть весь текст целиком, чтобы вы могли составить программу под свои цели. Примеры моих программ не абсолютная истина, я представил их чтобы проиллюстрировать важные принципы, по которым они работают.
Многие спортсмены ищут «волшебную палочку», самую модную и крутую тренировочную программу, которой можно следовать – и забывают, что все индивидуально. Новички часто берут программу чемпионов и доводят себя до перетренированности. У других возникает болезнь «паралич анализирования», они проводят больше времени в поисках и создании программы, чем тренируются. Они всегда ищут новые способы тренировок, их бесконечный поиск отнимает время, которое можно было бы провести с пользой в спортзале.
Повторю еще раз – волшебных программ не существует. «Больше» не значит «лучше», а простые программы работают и дают результат.
Представьте себе тюремную систему. Вы можете поехать в любую тюрьму в США и увидите там некоторых серьезно накачанных ребят в отличной форме. Они развивают свою форму, несмотря на то, что там нет тренера по ОФП и диетологов, чтобы создать им программу, зачастую нет никакого оборудования. Все, что у них есть – это время и решительность. Когда эти два компонента работают – вам не нужны последние фитнес-тренажеры или прорывы из мира спортивной науки. Но если этих компонентов у вас нет – не поможет любая самая совершенная программа.
Создание плана
Первый шаг – определить, чего вы хотите достигнуть. Тяжелая работа – не всегда лучший путь. Как я говорил, пробежать марафон – это тяжело, но это не значит, что мы должны пытаться пробегать 26 миль каждый день. Тренироваться тяжело – это важно, но тренироваться с умом – важнее.
Умные тренировки начинаются с определения конкретных целей. Вы пытаетесь похудеть, развить силу или подготовиться к выступлению на соревнованиях? Ответьте на эти вопросы, а потом готовьте план под эти цели.
Моей областью концентрации всегда был мир боевых искусств. Я признаю свое ориентирование на эту аудиторию, но считаю, что концепция всестороннего физического развития применима к гораздо большему числу людей. Прошли годы с тех пор, как я выступал на соревнованиях, но я продолжаю тренироваться с целью сбалансированного развития в плане силы и общей физподготовки. Боевые искусства многогранны по своей природе. Недостаточно быть сильным, если вам не хватает выносливости. Бойцу необходимы техника, сила, мощь, скорость, выносливость, ловкость. Эти качества пригодятся всем спортсменам.
Моя философия тренировок объединяет разные методы, с целью создать атлета, всегда готового к испытаниям, которые соревнования или сама жизнь поставит перед ним. К сожалению, многие планы тренировок не подходят для этой цели. Вместо того, чтобы давать многогранное развитие, спортсмены тренируют отдельно каждое качество. Например, атлет может несколько недель работать над максимальной силой. Затем он переключается на взрывную силу. Через некоторое время он работает над силовой выносливостью. Пока он тренирует это качество, максимальная сила, над которой он работал несколько недель назад – теряется, как и прирост во взрывной силе. Пока одно качество улучшается, другие постепенно ухудшаются. Такой атлет в любой отдельно взятый момент силен только в одном качестве подготовки, ему не хватает всестороннего развития. Это проблема для мира боевых искусств, где нет концепции «сезонности». Атлеты соревнуются круглый год, поэтому необходимо сохранять форму постоянно.
Чтобы добиться этого, я использую идеи сопряженной и конкурирующей моделей периодизации (см. Мел Сифф, Юрий Верхошанский «Супертренинг») Говоря простыми словами, такая периодизация позволяет спортсмену улучшать несколько качеств одновременно. В простых примерах программ, которые я представлю, силовая часть тренировки будет построена по сопряженной периодизации (с сопряжением максимальной и взрывной силы), а тренировка выносливости по конкурирующей (с параллельной тренировкой нескольких двигательных качеств). Результатом такого комбинирования будет атлет, обладающий необходимыми силовыми навыками и выносливостью для применения этих навыков.
Складывание элементов в единое целое
В оставшейся части главы я рассмотрю несколько тренировочных планов, что должно помочь вам составить ваш собственный, в зависимости от ваших целей. Я провел несколько месяцев, тестируя воркауты и тренировочные планы из этой главы, и остался доволен результатами.
Шаблон тренировок тренировочной программы следующий:
День 1: Комплексная круговая тренировка/Изометрия
День 2: Силовая тренировка (максимальная сила)/Тренировка пресса (core)
День 3: Продвинутая интервальна тренировка/Изометрия
День 4: Силовая тренировка (взрывная сила)/Тренировка пресса (core)
День 5: Отдых/Опционально
Эта программа описывает 5-дневный тренировочный цикл (4 дня тренировок, день отдыха). Пятидневный блок включает в себя тренировку нескольких физических качеств. Мезоцикл – 50 дней (десять 5-дневных циклов)
День 1: Комплексная круговая тренировка. Этот протокол рассматривался в главе про тренировку выносливости. В одном круге совмещается силовая работа и выносливость. Десять примерных воркаутов приведены ниже, если вы выполните 50-дневную программу, то каждый из них сделаете только один раз. Цель каждой круговой тренировки – уникальность, поэтому вариации очень важны.
Также День 1 включает в себя короткую изометрическую мини-тренировку. Я рекомендую делать ее в другое время дня (не обязательно до или после круговой)
День 2: Силовая тренировка для максимальной силы. Примеры представлены ниже. Обратите внимание, что невозможно создать универсальную тренировку без отягощений. Упражнения с весом тела отличаются в этом плане от упражнений с отягощением, где достаточно просто подобрать необходимое отягощение. При тренировках силы упражнения со своим весом будут уникальны для каждого. Если вы можете сделать 30 подтягиваний – для вас бессмысленно делать подтягивания на тренировках для максимальной силы. С другой стороны, если вы не можете подтянуться на одной руке ни разу – нет смысла ориентироваться на программы с этим упражнением. Вы должны сами подобрать упражнения по своим возможностям. Варианты:
- Отжимания на 1 руке (включая вариации по сложности)
- Подтягивания на 1 руке (включая вариации по сложности)
- Приседания на 1 ноге (пистолетик)
- Отжимания в стойке на руках
- Разгибания на трицепс (без отягощений)
- Подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях (с отягощением)
Также День 2 включает в себя мини-тренировку пресса (core). Его можно делать как часть силовой тренировки, либо в другое время дня.
День 3: Продвинутая интервальная тренировка. 5 примеров представлены ниже.
Также включена короткая изометрическая тренировка.
День 4: Силовая тренировка с упором на взрывную и скоростную силу. Примеры упражнений: выходы силой, плиометрические отжимания (с хлопком/прыжком), плиометрические подтягивания (с отрывом рук/хлопком), любые прыжки для взрывной силы ног.
Если такой тип силы вам не нужен – вы можете посвятить День 4 тренировке на силовую выносливость – т.е. выполнить много повторений упражнений без отягощения (подтягиваний, отжиманий или приседаний). Не бойтесь изменять программу под свои нужды.
Также День 4 включает в себя мини-тренировку пресса (core).
День 5: зарезервирован под отдых. Если вы все-таки решите упражняться, делайте это с низкой интенсивностью.
Дополнительная информация
Так как невозможно постоянно удерживать высокую интенсивность, каждая 5-ая тренировка в каждом виде заменяется на более легкую. Например, если в силовой тренировке на максимальную силу вы делаете подтягивания на 1 руке, то на 5-ой силовой тренировке замените их на обычные подтягивания с небольшим отягощением. Если в силовой тренировке на взрывную силу вы делаете плиометрические отжимания, то на 5-ой тренировке замените их на обычные (т.е. поработайте на силовую выносливость). Это позволит слегка разгрузить ЦНС от постоянной интенсивности и адаптироваться к предыдущим 4-м циклам нагрузки. Исследования подтверждают, что адаптация к повышенной нагрузке происходит в период снижения нагрузки, а не интенсивного повышения (см. В.Зациорский «Наука и практика силового тренинга»). Постоянное повышение нагрузок приведет только к перетренированности.
Комплексные круговые тренировки:
примеры
1. «No exuses»: 10 минут без отдыха
1 раунд: Бурпи (60 сек) + Подтягивания (60 сек) + Приседания (60 сек) +
Отжимания (60 сек)
2 раунд: Бурпи (45 сек) + Подтягивания (45 сек) + Приседания (45 сек) +
Отжимания (45 сек)
3 раунд: Бурпи (30 сек) + Подтягивания (30 сек) + Приседания (30 сек) +
Отжимания (30 сек)
4 раунд: Бурпи (15 сек) + Подтягивания (15 сек) + Приседания (15 сек) +
Отжимания (15 сек)
Если устали и не можете продолжить, постарайтесь закончить тренировку после короткой передышки. Если не можете продолжать подтягиваться, просто висите на перекладине оставшееся время.
2. Выполнить 8 раундов:
- 10 диагональные махи тяжелым мячом
- 15 бросков тяжелого мяча
- 10 бурпи
3. – 100 бурпи
- отдых 2 минуты
- Табата-приседания
- Табата-отжимания
4. Максимальное количество раундов за 20 минут:
- 10 бурпи
- 10 подтягиваний
- 10 приседаний
- 10 отжиманий
5. Выполнить 8 раундов:
- 100 прыжков на скакалке
- 10 плиометрических отжиманий
- 15 бросков тяжелого мяча
- 20 прыжков через мяч
Продвинутые интервальные тренировки:
примеры
1. Выполнить 4 круга:
- 12 бурпи
- 24 отжимания
- 36 приседаний
- бег 400 м
2. Выполнять 15 минут:
- 10 бурпи
- спринт 50 м
- 10 плиометрических отжиманий
- бег спиной обратно (50 м)
3. Выполнить 6 кругов:
- Бег 400 м
- 20 бросков тяжелого мяча
- отдых 60 сек
4. Выполнить 4 круга:
- Бег 60 сек
- Отжимания 60 сек
- Приседания 60 сек
- отдых 60 сек
Изометрические тренировки:
Эта мини-тренировка должна быть короткой. Можете выбрать любые доступные упражнения. Один из вариантов – использовать для изометрии имитацию основных ударов (джеб, кросс, хук и апперкот), по 5 секунд в 3-х позициях ударов (начальной, средней, завершающей)
Тренировка пресса (core)
Большинство моих тренировок включает работу с гимнастическим роликом, dragon flag, изометрическое удерживания в мостике и L-уголке.
Силовые тренировки
Выбирайте упражнения, в которых можете выполнить низкое число повторений. Я обычно переключаюсь между упражнениями на верх тела и на низ; например, после подтягиваний на 1 руке и короткого отдыха – делаю GHR (glute-ham raise). За счет такого переключения, можно снизить время отдыха.
Пример силовой тренировки на максимальную силу (продвинутый уровень):
А1. Вариант подтягиваний (4 сета)
А2. GHR (4 сета)
В1. Отжимания на 1 руке (4 сета)
В2. Пистолетик (4 сета)
С1. Отжимания в стойке на руках (4 сета)
С2. Наклоны (4 сета)
D1. Разгибания на трицепс (4 сета)
D2. Подъем на носки (4 сета)
Упражнения сгруппированы в суперсеты, отдых между упражнениями – 45-60 сек. Под сетами подразумевается «качественный» сет – т.е. остановка за 1-2 повторения до отказа.
Пример силовой тренировки на взрывную силу:
А1. Выходы силой (4х8)
А2. Приседания с прыжком (4х12)
В1. Глубокие плиометрические отжимания (4х8)
В2. Выпады с прыжком (4х12)
С1. Подтягивания с хлопком (4х8)
С2. Прыжки на прямых ногах (4х12)
D1. Подняться по канату на скорость (3х3)
