Что такое рост мышц?

Исследования показывают, что количество мышечных волокон определяется генетически и практически не меняется в течение жизни(1). То, что мы называем ростом мышц, является увеличением саркоплазмы и гипертрофией соединительной ткани.

Саркоплазмой называется питательная жидкость, заполняющая пространство между мышечными волокнами и соединительной тканью. Упрощая, можно сказать, что она состоит из гликогена (запасы углеводов), а так же жиров, аминокислот и ферментов.
Энергия для работы мышц

Для того чтобы мышца работала в активном режиме, ей необходима быстрая подача энергии. Для организма важно иметь запасы питательных веществ в саркоплазме — там находится 100-150 г углеводов, которые расходуются во время силовых тренировок.

После тренировки организм стремится восполнить потери, и направляет потребляемые углеводы (те же самые 100-150 граммов) в мышцы – это называется «углеводное окно». Важно обеспечить мышцы углеводами в течение 2-3 часов, когда запасы гликогена минимальны.

Соединительная ткань

Соединительная ткань окружает мышечные волокна, защищает их, а так же крепит непосредственно к костям. Под воздействием силовых тренировок, в этой ткани возникают микроповреждения, залечивание которых и приводит к росту объема волокна.

Рост мышц более чем на 80% обязан увеличением именно соединительных тканей(1). Причем, мышечные волокна бывают нескольких видов, и разный тип тренинга влияет на разный тип волокон, что влечет разные изменения соединительной ткани.
Восстановление после тренировки

Процесс заживления мышечного волокна начинается через 3-4 часа после тренировки(2), а заканчивается через 36-48 часов – именно поэтому тренировать одну и ту же группу мышц чаще нерезультативно. Основные помощники восстановления – сон и питание.

Если организм не будет получать достаточно белков и кальция, соединительная ткань будет срастаться хуже и дольше, что минимизирует рост мышц. Опять же, организм тех, кто постоянно тренируется, привыкает тратить больше энергии на восстановление мышц.
Роль тренировок для роста мышц

Силовые тренировки дают нагрузку, которая вызывает микроповреждения и дальнейшее увеличение соединительной ткани. Кроме того, такие тренировки увеличивают выработку гормонов, влияющих на рост мышц – тестостерона и гормона роста.

Кардио тренировки заставляют кровь двигаться по организму намного быстрее, что позволяет «вымывать» из мышц побочные продукты регенерации соединительной ткани и токсины, что положительно сказывается на скорости восстановления.

Лучший способ ускорить кровообращение и привести организм в рабочее состяниее перед тренировкой. Как правильно разминаться?
Спортивный метаболизм

Раньше считалось, что с увеличением мышечной массы нужно больше энергии на ее поддержание, но оказалось, что 1 кг мышц требует примерно 50 ккал в день(3), что ничтожно мало. На самом деле, меняется обмен веществ как таковой.

Организм тех, кто постоянно тренируется, привыкает опустошать запасы гликогена во время тренировок и наполнять их после – это увеличивает расход углеводов. Кроме того, организм учится эффективнее использовать белки из пищи.
Углеводы – в мышцы или в жир?

Пустые гликогеновые депо в мышцах заставляют организм направлять большую часть потребляемых после тренировки углеводов на восполнение этих депо. В этот момент тело не пытается накапливать жир – оно восстанавливает мышцы.

У тех же, кто не тренируется, гликогеновые запасы мышц практически не расходуются, и организм с большей долей вероятности будет переводить энергию именно в жир. Получается, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше организм управляет энергией.

Начнем с того, что количество мышечных волокон определяется генетически и практически не меняется в течение жизни. То, что мы называем ростом мышц, является лишь увеличением массы соединительной ткани и саркоплазмы.

Саркоплазма – питательная жидкость, заполняющая пространство между мышечными волокнами, состоит из гликогена (запасы углеводов), жира, протеинов и энзимов. Соединительная ткань окружает мышечные волокна, защищает их, а так же крепит к костям.
Что влияет на рост мышц?

Самый важный момент роста – питание. Так как энергия для выполнения упражнения берется из саркоплазмы, организм готовится к будущей нагрузке, и сохраняет больше питательных веществ, что и ведет к визуальному увеличению мышцы.

Тренировки, в первую очередь, влияют на выработку тестостерона и гормонов роста, и именно эти вещества ответственны за рост тканей. Кроме того, во время силовой тренировки мышца получает микроповреждения, приводящие к росту во время восстановления.
Дроп-сеты и рост мышц

Существует три вида силового тренинга, каждый из которых влияет на рост мышц по-своему. Чтобы понять, что лучше работает для вас – нужно обязательно пробовать. Кроме того, лучше чередовать все три вида нагрузок.

Первый вид нагрузок — напряжение, вызванное работой до изнеможения и полным отказом (дроп-сеты). Три подхода с разным весом: максимальный вес и 3-5 повторов; 75% макс. веса и 8-12 повторов; 60% макс. веса и 15-19 повторов.

Второй вид нагрузки — напряжение, вызванное поднятием максимального веса. Упражнение выполняется с таким весом, при котором можно сделать лишь 5 повторов. Классические программы тренировок строятся именно на этом типе нагрузок.

В эту нагрузку входит понятие «работа до отказа» – состояние, после которого больше невозможно сделать ни одного повтора, а так же «негативные повторения» — когда вам помогают поднять вес, а опускаете его вы сами.
Очень быстрое поднятие веса и рост мышц

Третий вид нагрузки — напряжение, вызванное максимально быстрым поднятием веса. Выполнение упражнений характеризуется достаточно серьезным весом, и большим числом очень быстрых повторов — не менее 20 повторений.

Несмотря на то, что чаще всего считается, что подобный вид тренинга скорее является работой на рельеф, это не совсем так, и он скорее ведет к росту мышц. Другой вопрос, что чрезмерное увлечение такой техникой легко приводит к перетренированности.

Рост мышц обусловлен ростом соединительной ткани и саркоплазмы. В свою очередь, на их рост влияет как сам тренинг, так и гормональные изменения, с ним связанные. Но, в любом случае, без достаточного питания ни о каком росте говорить нельзя.