|
Похудеть при помощи интервального бега
|
|
| Гриша | Дата: Четверг, 05.08.2010, 15:32 | Сообщение # 1 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 10
Статус: Offline
| Здравствуйте.
Прочитал на сайте статью про интервальный бег Алексея Павлова и решил заняться этим делом. До этого я бегал немного, но это всё было не так, как пишет Алексей. Хотя результаты были. Кто уже тренировался по такой методике, пожалуйста, посмотрите на одну из программ, которые я выбрал на беговой дорожке. Можно ли такую программу отнести к интервальному бегу и можно ли при её помощи добиться ощутимых результатов?
Заранее всем спасибо.
Григорий. Программу прикладываю. Кол-во минут Скорость (км/час)
1 6,7
2 9,2
1 6,7
2 10,2
1 6,7
2 10,8
1 6,7
2 12,3
1 6,7
2 12,0
1 6,7
2 12,0
1 6,4
2 11,2
1 6,4
2 10,4
1 6,4
2 9,6
1 6,4
2 8,8
2 6,4
|
| |
| |
| GRUTAS | Дата: Воскресенье, 08.08.2010, 10:14 | Сообщение # 2 |
 Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Статус: Offline
| Я занимаюсь велоспортом (любительским). Бегаю редко. Бегайте так, как Вам комфортно.
|
| |
| |
| мфъ | Дата: Воскресенье, 08.08.2010, 10:18 | Сообщение # 3 |
|
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 203
Статус: Offline
| Бегать это хорошо)
Алкоголь - удел слабых
|
| |
| |
| rusty_ronin | Дата: Понедельник, 09.08.2010, 17:30 | Сообщение # 4 |
 Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1075
Статус: Offline
| Если много и интенсивно бегать, можно сжечь с жиром и мышцы, стать похожим на марафонца)
Хотя не знаю вашего веса и задач
odessa360.net - всё за Одессу-маму...
|
| |
| |
| Гриша | Дата: Вторник, 10.08.2010, 08:16 | Сообщение # 5 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 10
Статус: Offline
| Quote (rusty_ronin) Хотя не знаю вашего веса и задач
Да, задачи совсем не грандиозные. При весе 98 и росте 180 хочу немного (килограммов 10) сбросить. Конечно, не за счет мышц.
|
| |
| |
| Dragon | Дата: Вторник, 10.08.2010, 14:42 | Сообщение # 6 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Статус: Offline
| пол часа бегать в таком режиме это экстрим. более разумный режим это высчитать свой максимум и минимум ЧСС, во время бега доводишь пульс до максимума ( желательно пользоватся пульсомером) и сбрасываеш темп, дождался чтоб пульс вернулся в норму и можно опять ускориться. У профессиональных спортсменов есть метод контроля нагрузки по содержания молочной кислоты в мышцах, но у нас не тот уровень, а вот пульсометр кто занимается бегом советую купить. Добавлено (10.08.2010, 14:06)
---------------------------------------------
также советую тем кто плавает и занимается велоспортом. Лично у меня водонепроницаемые часы 'касио' с встроенным пульсомером, таймером, дневником кардио тренировок. Добавлено (10.08.2010, 14:42)
---------------------------------------------
А еще начинать бегать интервальным методом лучше начинать минут с 10 и постепенно доводить до 15-20 минут, 30 минут думаю это максимум для очень тренированных людей.
Сообщение отредактировал Dragon - Вторник, 10.08.2010, 13:58 |
| |
| |
| Гриша | Дата: Вторник, 10.08.2010, 15:20 | Сообщение # 7 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 10
Статус: Offline
| Dragon, спасибо. То, что это экстрим я и сам где то в глубине души догадывался. Поскольку после пробежки совсем никакой. Но с пульсомером там тоже не так все просто. Здесь то я выложил программу, которая заложена в дорожке - нажал на кнопку и понеслась. А так надо, во-первых, постоянно следить за параметрами, во-вторых, надо самому "запрограммировать" количество и скорость ускорений на всю пробежку, т.е. все вручную. Не уверен, что получится. Чтобы это просчитать надо иметь рядом какого-то сколь-нибудь продвинутого бегуна, а у меня такого, к сожалению, нет. Я думаю, надо просто на один уровень ниже выбрать программу и по ней бегать.
Кстати, что касается ЧСС. Максимальный уровень, как я понимаю, это 220 - возраст, а минимальный?
|
| |
| |
| мфъ | Дата: Вторник, 10.08.2010, 20:40 | Сообщение # 8 |
|
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 203
Статус: Offline
| Минимальный у каждого свой, как и максимальный) у меня минимальный 48 (в покое)
При беге 130-150, в зивисимости от рельефа, бегал с пульсометром, но отказался от него (пока не вижу в нем смысла)
А вот интервальный бег не практикую))
Алкоголь - удел слабых
|
| |
| |
| rusty_ronin | Дата: Вторник, 10.08.2010, 23:38 | Сообщение # 9 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1075
Статус: Offline
| Quote (Dragon) Лично у меня водонепроницаемые часы 'касио' с встроенным пульсомером, таймером, дневником кардио тренировок. А модель не подскажете?) тоже себе хочу купить
odessa360.net - всё за Одессу-маму...
|
| |
| |
| Dragon | Дата: Среда, 11.08.2010, 00:24 | Сообщение # 10 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Статус: Offline
| ГРИША ты не совсем правильно понял что я имею ввиду. Просчитывать ничего заранее не нужно. Допустим верхний ЧСС 180 , а нижний 130. После разминочных 5-10 минут бега тренировка будет выглядеть таким образом. Бежишь 2-3 минуты чтоб пульс был
130, затем ускоряешься когда пульс дойдет до 165-170 начинаешь сбрасывать темп пока пульс не дойдет до нижнего предела в 130, затем опять ускоряешься до верхнего предела и так нужное количество времени от 10Добавлено (11.08.2010, 00:24)
---------------------------------------------
минут до 30. Преимущества этого метода в том что ты используеш не циферки взятые из головы для времени ускорений и замедлений, а обьективное состояние организма и даешь именно ту нагрузку которая нужна именно тебе. А нормальный пульсометр устроен так что о наступлении минимума и максимума он сигнализирует звуком, так что с удобством проблем нет.
|
| |
| |
| Гриша | Дата: Среда, 11.08.2010, 08:49 | Сообщение # 11 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 10
Статус: Offline
| мфъ, определить свой минимальный ЧСС в состоянии покоя труда не составит, сидишь за столом и замеряешь пульс. А вот как вычислить минимальный в ходе пробежки? Есть какая-нибудь методика? В инструкции к дорожке указаны минимальные и максимальные показатели для каждого возраста, но это всё очень условно, как то не хочется руководствоваться этим.
|
| |
| |
| мфъ | Дата: Среда, 11.08.2010, 10:43 | Сообщение # 12 |
|
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 203
Статус: Offline
| я такой не знаю)
Алкоголь - удел слабых
|
| |
| |
| Dragon | Дата: Четверг, 12.08.2010, 10:03 | Сообщение # 13 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Статус: Offline
| Quote (rusty_ronin) А модель не подскажете?) тоже себе хочу купить
У меня такая модель CHR-200-1VER http://www.casio-europe.com/euro/watch/sports/chr-200-1ver/ Добавлено (12.08.2010, 10:03)
---------------------------------------------
Quote (мфъ) Кстати, что касается ЧСС. Максимальный уровень, как я понимаю, это 220 - возраст, а минимальный? Quote (Гриша) А вот как вычислить минимальный в ходе пробежки? Есть какая-нибудь методика? Предлагаю почитать статью Жиросжигающие тренировки ( http://turnik.at.ua/publ/zhiroszhigajushhie_trenirovki/1-1-0-134 ). Обратить внимание на Формулу Карвонена и как определять нагрузку по самочувствию. Quote Формула карвонена В мире серьезного фитнеса интенсивность тренинга меряют формулой Карвонена, хотя научной точности и она не имеет. (В частности потому, что для расчета максимума пульса приходится использовать приблизительный шаблон "220 минус возраст".) Тем не менее результаты формулы ближе к жизни. Вот как выглядит сама формула: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС - ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое. Предположим, женщина 30 лет хочет узнать, с какой ЧСС ей нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%. Ее ЧСС в покое равна 60. Начинаем считать. 220 - 30 = 190
190 - 60 (ЧСС в покое) = 130
130 х 75% = 97.5
97.5 + 60 = 157.5
Таким образом, ее ЧСС во время тренировки с интенсивностью 75% от максимальной составит примерно 158 ударов в минуту. Определить свой ЧСС в покое можно таким образом:
• Вы должны проснуться утром самостоятельно без звонка будильника.
• Не вставая с кровати, сосчитайте число ударов пульса за 30 секунд (если возьметесь считать за минуту, есть риск сбиться).
• Умножьте полученную величину на 2, и вы получите свою ЧСС в покое.
Сообщение отредактировал Dragon - Четверг, 12.08.2010, 10:05 |
| |
| |
| Гриша | Дата: Четверг, 12.08.2010, 13:55 | Сообщение # 14 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 10
Статус: Offline
| Да, статья интересная. Прочитав её, в очередной раз поймал себя на мысли о большом количестве противоречивой информации на эту тему. Поэтому для определения собственной позиции, на мой взгляд, остается только одно - выбрать преобладающую точку зрения и подтвержденную опытом других. Поскольку своего нет. Точнее, почти нет, потому что относительно интервальных тренировок, то здесь то как раз немного опыта у меня уже есть. По той программе, которую я выложил выше, я прозанимался около полутора месяцев. И результат был визуально вполне ощутим. Я захотел поменять эту программу по той причине, что, во-первых, она немного тяжеловата для меня, во-вторых, неоднократно в интернете встречался с позицией о том, самые эффективные для жирозжигания - это тренировки в диапазоне до 80 % от МЧСС, а моя программа выполнялась мной явно в более высоком диапазоне. Поэтому утверждение о том, что интервальные тренировки дают положительный эффект только для продвинутого бегуна я не могу принять. А вот утверждение о том, что тренировки в предельном диапазоне (90% - 100% от МЧСС) дают максимальный эффект похудения, это для меня пока вопрос. Вот перейду на более мягкие пробежки, потом будет видно, какая из этих нагрузок более эффективна. Кстати, статья мфъ про зоны тоже льет воду на мельницу тех, кто за 80%, а не 90-100. Примерно об этом же пишет Курт Брунгардт. Правда, он не пишет, что это тот режим, который наиболее эффективен для зжигания жира, а ссылаясь на какой-то американский колледж спортивной медицины, говорит, что 20 минут тренировки из 30 максимальных должны проходить в режиме 65-85 % от МЧСС. В интернете нашел также дневник одного худеющего, который примерно за год сбросил порядка 40 кг. Он тоже работал в режиме 80 %. Это, конечно, автоматически не означает, что это режим самый эффективный, поскольку если бы он бегал в другом режиме, например, 90-100 %, он может быть еще больше сбросил. Но человек прежде чем взяться за это дело много чего поизучал и 80% - это для него, как я понял, твердое убеждение.
Поэтому, я пока остаюсь на своих позициях - буду уменьшать нагрузки и заниматься по интервалу. А там видно будет.
|
| |
| |
| мфъ | Дата: Четверг, 12.08.2010, 15:11 | Сообщение # 15 |
|
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 203
Статус: Offline
| Ну я бегал без интервалов) Скинул 10 кг за меньше чем пол года, думаю это нормально, так как я ем в нормальных количествах без диет)))
В конце весны добавил еще кардио тренеровки дома)
Любой бег будет сопровождаться сжиганием жира)))
Алкоголь - удел слабых
|
| |
| |
