|
mutant
|
|
| mutant | Дата: Среда, 14.09.2011, 01:32 | Сообщение # 1 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 15
Статус: Offline
| Меня зовут Саша, Мне 28 лет. Решил начать вести дневник тренировок. Так как большинство времени провожу в командировках и к тому же работа сидячая, форму физическую приходится поддерживать работая со своим весом. Упор делаю на подтягивания и отжимания.
Программу тренировок взял с этого же сайта.:
1 день тяжелые подтягивания, легкие брусья, пресс,
2 день отдых,
3 день тяжелые брусья, легкие подтягивания, пресс (+ опционально отжимания в стойке на руках) ,
4 день отдых.
Каждое упражнение по 4 подхода, количество повторений с каждой тяжелой тренировкой увеличиваю на 1, хотя бы в одном подходе. Либо добавляю дополнительный вес. Также недавно стал включать отжимания в стойке (для тренировки мышц плеч). Плечи идут пока плохо. При возвращении с командировок домой, - занимаюсь иногда в тренажерном зале + на улице добавляю выходы и подьемы с переворотом (вместо тяжелых подтягиваний)
Иногда в дни отдыха бег. Регулярно занимаюсь по этой программе 2 месяца, в зависимости от загруженности на работе иногда дни пропускаю.
Цель тренировок- поддержание мышц в тонусе, повышение выносливости, силы. Цели в упражнениях пока второстепенны. Максимальные результаты по упражнениям не измерял, подтягивания со своим весом на предпоследней тренировке было: 2x20 +1x15 + 1x13, отжимания на брусьях 2x20,1x18, 1x16. В зависимости от условий выполнения рознятся.Добавлено (11.09.2011, 05:39)
---------------------------------------------
Добавлю запись в дневник. Вчера был день отдыха. 20 минутная пробежка. Так как давно не бегал, очень тяжело. Условия для бега также не очень хорошие , 100%ная влажность, +30 градусов. Добавлено (12.09.2011, 03:10)
---------------------------------------------
11.09.2011
4подхода x15 раз x (+10kg) брусья (в качествп брусьев использовал угол железной ограды)
10, 11, 12, 13 подтягивания широким хватом. Добавлено (14.09.2011, 01:32)
---------------------------------------------
13.09
1-е упражнение: подтягивания средним хватом 2x15x11kg,1x13x11kg,1x10x11kg. Подтягивание широким хватом за голову 1x12. Во время упражнения бицепсы очень сильно напряглись, спина нет, возможно причина средний хват либо неполное опускание во время подтягиваний в связи с подтягивантем на небольшой высоте.
2-е упражнение отжимание на брусьях. Легкая тренировка 4x12 без веса.
Со следующей тренировки начну уделять внимание прессу-спине. Непонятно куда вставить плечи (отжимания в стойке на руках) и ноги (приседания на двух–одной ноге). Отжмания в принципе можно поствить в тяжелый день брусьев первым упражнением. Ноги в свободные дни по самочувствию делать.
|
| |
| |
| helgo | Дата: Среда, 14.09.2011, 02:00 | Сообщение # 2 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Статус: Offline
| mutant, хорошая программа. не спеши прибавлять веса. давай себе дни поноценного отдыха
Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
|
| |
| |
| mutant | Дата: Пятница, 16.09.2011, 04:31 | Сообщение # 3 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 15
Статус: Offline
| helgo, да уж с полноценным отдыхом не очень, там где живу щас, светлеет рано и птицы в окно стучат. С едой тоже туговато, утром соски, днем плотный обед, вечером фрукты. Добавлено (14.09.2011, 16:08)
---------------------------------------------
описка вышлоа, утром - сосиски и яйцаДобавлено (14.09.2011, 16:16)
---------------------------------------------
Добавлю по вчерашней тренировке, перед сном вчера (13.09) еще сделал отжимания в стойке 2x2, 2x3. Негусто но для меня результат, месяц назад когда пробовал , не получилось ни разу сделать. Ближайшие цели - отжимания в стойке 10 раз в подходе, с целями по брусьям и подтягиванию повременю. Добавлено (16.09.2011, 04:31)
---------------------------------------------
16.09.2011
1-е упражнение отжимания в стойке на руках 1x4, 2x3, 1x2
2-е упражнение: отжимания на брусьях 2x17x7,5kg, 1x15x7,5kg, 1x13x7,5kg
3-е упражнение: подтягивания широким хватом 4x10
|
| |
| |
| helgo | Дата: Пятница, 16.09.2011, 11:57 | Сообщение # 4 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Статус: Offline
| Quote (mutant) утром соски,
я как прочитал чуть не уписался 
соскакивай с сосисок, нет в них ничего ценного и полезного. лучше всего на яйца, творог, молоко налегай
Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
Сообщение отредактировал helgo - Пятница, 16.09.2011, 11:58 |
| |
| |
| mutant | Дата: Пятница, 16.09.2011, 13:42 | Сообщение # 5 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 15
Статус: Offline
|  Пишу с телефона поэтому описки иногда случаются.
Quote лучше всего на яйца, творог, молоко налегай
щас в африке живу, опасаюсь тут есть сырые продукты, только жареное, вареное и фрукты ем. Да и творога и молока тут нормального нету, только долгого хранения.
|
| |
| |
| Олег | Дата: Пятница, 16.09.2011, 17:20 | Сообщение # 6 |
 Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 2283
Статус: Offline
| mutant, а что ты делаешь в Африке? 0_0
|
| |
| |
| mutant | Дата: Воскресенье, 02.10.2011, 04:02 | Сообщение # 7 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 15
Статус: Offline
| В командировке, в этом году уже больше 7 месяцев провел в гане и в кении. Тут зал далеко, бассейн тоже, после работы времени ни на что не остается, брусьев—турников вообще нет. Приходится подстраиваться, турник вожу с соблй, вместо брусьев используя стулья или металлический забор.
Добавлено (22.09.2011, 01:23)
---------------------------------------------
18.09.2011
1-вое упражнение: подтягивания широким хватом за голову 1x14x7.5kg, 1x13x7.5kg,1x11x7.5kg,1x9x7.5kg
2-е упражнение отжимания в стойке на руках 3,4,3,3 раза.
3-е упражнение отж мания на брусьях 4x13 без веса.
Подтягивания шли очень туго.
20.09.2011
1. Отжимания на брусьях 4x15x9kg
2. Отжимания в стойке на руках 3,4,2,3
3. Подтягивания широким хватом за голову 13,12,11,10
Добавлено (24.09.2011, 16:36)
---------------------------------------------
22.09.2011
Поздно пришел с работы, устал, решил сделать минимум
1. 4x13 брусья
2. Подтягивания 1x20
Добавлено (25.09.2011, 13:39)
---------------------------------------------
24.09.2011
1. Брусья 3x20x9kg, 1x15x9kg.
2. Подтягивания широким хватом. +9kg - 9, 13, 9,9
3. Отжимания в стойке на голове 5, 4, 3, 2. Максимальное количество в отжиманиях в стойке увеличилось на 1.
Добавлено (28.09.2011, 04:15)
---------------------------------------------
27.09.2011
Сегодня очень устал и делал только отжимания в стойке на голове. 2x5, 1x4, 1x3. Пошло легче чем думал. пока до 8 не дойду первый раз буду делать максимум. Завтра с утра сделать подтягивания и брусья. Перерыв большеватый получается между тренировками, четверг пятница перелет, завтра прощальный ужин. Следующий раз только суббота. Попробую выходы делать на нормальном турнике.. Интересно какой результат будет после месяца дверного проема и отжиманий на стульях..
Добавлено (01.10.2011, 00:52)
---------------------------------------------
28.09.2011
1. Подтягивания 4x12x9kg средним хватом.
2. Брусья 2x13.
30.09.2011
1. Отжимания в стойке 6 5 5 5.
2. Жим гири от плеча 2x 16 кг x 25 на каждую руку
Добавлено (02.10.2011, 04:02)
---------------------------------------------
01.10.2011
Сегодня тренировка средней тяжести
1. Подтягивания средним хватом 4x14
2. Отжимания узким хватом, 3x25. Отжимания на 1 руке 1x5, 1x10.
В понедельник тяжелые подтягивания поменяю на выходы на две, 1-вый подход на максимальное количество раз. Ожидаемое число 8-10 раз.
Сообщение отредактировал mutant - Воскресенье, 02.10.2011, 04:05 |
| |
| |
| ник | Дата: Понедельник, 03.10.2011, 18:09 | Сообщение # 8 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 861
Статус: Offline
| а сколько отдых между подходами?
http://www.turnik.org/forum/48-819-1
http://barscraft.com/knigi/brusya-i-turnik-otzhimaniya-i-podtyagivaniya-pdf.html
|
| |
| |
| mutant | Дата: Среда, 12.10.2011, 12:49 | Сообщение # 9 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 15
Статус: Offline
| Ник,отдых 2-3 минуты. Добавлено (04.10.2011, 01:50)
---------------------------------------------
03.10.2011
1. Выходы силой 1x8, 1x6, 2x5. программу минимум в первом подходе выполнил. Руки тянули и отжимали без проблем. Чувствовалось что спина и пресс не очень готовы к этому упражнению. Небольшая одышка после первого подхода.
2. Подтягивания широким зватом за голову 4x10. После выходов тяжеловато.
3. Отжимания нс брусьях 2x13, 2x13x8kg.
Пробовал делать отжимания в стойке на руках но руки устали после первых 3х упражнений решил перенести на следующий раз.
Также подумываю о подьемах с переворотом иногда вместо подтягиваний делать. Стоит ли их включать? Не делал много лет, боюсь и пресс и вестибулярный аппарат не очень полюбят это упражнение. По выходам корректирую число раз на 6 6 6 6. На легких тренировках начну 4, 4,4,4 Добавлено (06.10.2011, 15:51)
---------------------------------------------
04.10.2011
1. Приседания со штангой 1X10X20kg, 4x10x70kg
2. Икры 4x20x25kg
3. Гиперэкстензии 4x12
05.10.2011
1. 3x10 взрывные подтягивания Добавлено (11.10.2011, 12:37)
---------------------------------------------
06.10.2011
1. Жим штанги на горизонтальной скамье. 1x8x75kg, 1x8x85kg, 2x8x80kg. Для 1-го раза после более года перерыва неплохо. Грудные мышцы болят до сих пор, также плечи были уставшие несколько дней.
2. Отжимания на брусьях 4x12 , после жима шли туговато.
3. Пресс, поднимания ног 4x10.
07.10.2011
1. Подтягивания средним хватом 3x18.
08-09.10.2011 - отдых, пробовал делать отжимания вверх ногами , но плечи после жима были очень уставшие.
10.10.2011
1. Отжимания в стойке на голове, 1x7, 1x6, 2x5. Максимальное число раз увеличилось на 1.
2. Гиря 2x18x16кг
3. Отжимания узким хватом ладни 90 градусов, 2x20 Добавлено (12.10.2011, 12:49)
---------------------------------------------
11.10.2011
1. Приседания в силовой раме смитта, 1x8x70kg, 3x80kg.
2. Жим ногами лежа 1x8x90kg, 2x8x130kg.
3. Икры 2x20x25kg, 1x20x20kg
4. Гиперэкстензии 4x12
|
| |
| |
