| FEAR777 | Дата: Четверг, 28.08.2014, 07:49 | Сообщение # 1 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Статус: Offline
| Здравствуйте, форумчане! Посоветуйте пожалуйста что-нибудь по бегу. Нужно пробежать 3км за 12,30. Если бегу с места, ну то есть размялся и побежал, то все ок. Иногда бывает не укладываюсь секунд 10, но в основном пробегаю 12,10-12,30, один раз даже за 11,59. Проблема начинается, если перед этим делать другие упражнения, а именно подтягивания и 100 м, после них на 3 км выхожу и чувствую, как после 1 км проседаю. В итоге не укладываюсь секунд 30-40. Отдых между упражнениями где-то 7-9 минут, видимо этого не хватает.
Тренируюсь так - интервальный бег 100/100, 6 км в среднем темпе (пробегаю за 27-29 мин), периодически 10 км (за 56-59 мин), 3 км на результат. Вот все это чередую, чтобы выходило 3-4 забега в неделю. Перед забегами так же бегу стометровку на макс, но без фиксации времени, чтобы так скажем условия были ближе к боевым)
Собственно вопрос, подскажите, что нужно добавить/подкорректировать, чтобы вывозить 3 км, после нагрузок? Ну и вообще в беге на 3 км добавить, чтобы железно укладываться.
|
| |
| |
| vir | Дата: Четверг, 28.08.2014, 10:12 | Сообщение # 2 |
 Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| FEAR777, по себе скажу, что лучшее средство для улучшения результата в беге на 3000м - интервальный бег. Но 100/100 - слишком мало. Не скажу идеальные пропорции, но сам я улучшил время в 3-ёх км (бег в военной форме) с минут 12 до 11, и даже до 10:57 (лучшее время) бегая интервалы примерно так: общая дистанция - 4-6км (перед этим ещё примерно 1 км разминки), интервалы увеличивал в ходе забега (примерно так: 100м максимальный темп/100м лёгкий, 100/100, 100/100... - так раза 4-5, потом 200/100 * 4-5, потом 300/150 * 3-4, потом километра два оставшихся по 500 метров в процентов 90 усилия/500 метров лёгкий бег...). Это очень тяжело. Но результат того стоит. Ещё тебе в помощь интервалы, чередующиеся не с лёгким бегом, а с силовыми элементами. Тут сильно не набегаешь, на организм адаптируешь. Делай циклические тренировки на турнике/брусьях (3-5 минут) - затем максимальное ускорение метров на 500-1000, потом отдых 3 минуты и заново, общую дистанцию увеличивай постепенно.
через ТРЕНИ к звёздам!
|
| |
| |
| FEAR777 | Дата: Пятница, 29.08.2014, 06:57 | Сообщение # 3 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Статус: Offline
| vir, Большое спасибо за совет! Попробую Ваш метод, если что, потом отпишусь. Не могли бы Вы мне сообщить еще за какое примерно время у Вас появился видимый результат? Понятно, что это относительная величина, мне чисто для самоконтроля.
|
| |
| |
| vir | Дата: Воскресенье, 31.08.2014, 09:47 | Сообщение # 4 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| FEAR777, учитывая, что совмещал тренировки бега с тренировками на ТБ и с военной службой - месяцев 10.
через ТРЕНИ к звёздам!
|
| |
| |
