Выход силой | Выход на две | Как научиться делать выход на две?
Любое физическое упражнение в той или иной мере требует проявления силы и скорости сокращения мышц.
В зависимости от величины соотношения между силой и скоростью,
проявляемых в тех или иных физических упражнениях, эти упражнения
принято разделять на силовые, скоростно-силовые и скоростные.
Так, жим штанги в тяжёлой атлетике относится к силовым упражнениям,
толкание ядра, метание копья - к скоростно-силовым, а удары в
настольном теннисе - к скоростным.
Подтягивание на перекладине можно отнести к силовым упражнениям,
только нужно учесть, что поскольку подтягивание в большой степени
связано с проявлением выносливости, а не собственно силы, для него не
характерно развитие максимальных усилий, особенно в начальный период
выполнения упражнения. Если
бы спортсмен с самого начала подтягиваний стремился проявить
максимальную силу в фазе подъёма туловища, он бы развивал максимальную
скорость и вылетал бы над перекладиной по грудь (как это происходит при
выполнении «выхода силой»). Но поскольку от спортсмена
требуется не кратковременное проявление максимальных усилий, а
длительное поддержание усилий определённой величины, скорость движения
спортсмена в фазе подъёма туловища в начальный период выполнения
подтягиваний гораздо меньше максимально возможной. По мере
развития процессов утомления в ходе выполнения подтягиваний силовые
возможности спортсмена уменьшаются, нагрузка на мышцы (равная весу
спортсмена) становится относительно более высокой, что в соответствии с
правилом «чем больше груз, тем меньше скорость» ведёт к уменьшению
скорости перемещения спортсмена в фазе подъёма туловища ...
Автор: А. Кожуркин
Из этой маленькой цитаты, из второй
книги А. Кожуркина (результат которого 60 подтягиваний за 6 минут),
можно сделать окончательный вывод: Если Вы не умеете делать ВЫХОД НА
ДВЕ, то Вам нужно развивать не силовую выносливость, а максимальную силу
в фазе подъема туловища! В следствии чего, будет развиваться
максимальная скорость, что позволит вылететь над перекладиной и сделать
этот сложный силовой элемент!
Как правильно развивать максимальную силу?
Полагаю
рационально будет позаимствовать методику построения тренировочного
процесса из силового троеборья - ПАУЭРЛИФТИНГА! Возьму на себя
ответственность и напишу одну из них.
Дополнительное отягощение
Вам в обязательном порядке нужно будет использовать дополнительное
отягощение (ЖИЛЕТ УТЯЖЕЛИТЕЛЬ или "блин" от штанги прикрепленный к поясу
с помощью ремня). ЖИЛЕТ УТЯЖЕЛИТЕЛЬ будет намного удобней! Его можно
купить в нашем магазине!
Здесь адекватно использовать классические
"лифтерские" цифры - 5-6 подходов по 3-5 повторений в каждом! В самом
начале рекомендуется делать по 5-6 подходов по 5 повторений, а со
временем плавно переходить на 5-6 подходов по 3 повторения.
Для тех, кто в ТАНКЕ - Попробуйте подтянуться с большим грузом раз 5 (обязательно в отказ). А потом снимите его, и подтянитесь один раз - ВАС ТУПО ВЫНЕСЕТ, СЛОВНО НА ПРУЖИНЕ!!!
Кстати,да!я вспомнил как когда то дома зацеплял ногами 12 кг-вое колесо и подтягивался 4-5 раз,а когда бросал его, то меня выбрасывало так что турник был в низу груди!!!)))жаль сейчас нет никакого железа чтоб с ним подтягиватся((((
Кстати думаю 3 повторения в медленном темпе - это будет самое ОНО! Короче время нахождения под нагрузкой - 7-10 секунд (не больше и не меньше). Отдых между подходами 2 - 5 минут. Подходов 5-6 ...
Из личного опыта: 1) Дополнительный вес для тренировки выхода на две абсолютно не обязателен. 2) Исходя из статьи можно сделать простейший вывод: делайте ВЗРЫВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ НА МАКСИМУМ. Всё! Т.е. подтягивайтесь максимально резко и быстро. Старайтесь вылететь максимально высоко. Подходы делайте на максимум. У новичка взрывная мощь (максимальная сила в фазе подъема туловища) начнёт пропадать где-то после 2-3го повторения. Как только вы почувствовали, что сильно замедлились и не можете быстро подтянуться, можете спрыгивать с турника. Делайте несколько подходов разными хватами (обычный, широкий, узкий, нижний..) Хваты можно варьировать во время одного подхода (пробуйте перехватываться с нижнего хвата на верхний, и наоборот). Отдых по самочувствию.
Взрывную силу можно тренировать и во время отжиманий от пола и от брусьев. Также можно тренировать и ноги - резкие выпрыгивания вверх после приседания. Развивая различные аспекты силы, мы совершенствуем мышцы, волокна становятся толще и сильнее, наращивается общий потенциал силы.... т.е. тренировки и режимы выполнения упражнений нужно делать разнообразными.
Для того чтобы научиться делать выход на две, нужно сначала научиться делать выход на одну! Делать выход на одну, меняя руки с левой на правую ... с правой на левую... чтобы сила рук была одинакова развита на флажок! Затем можно пытаться делать выход на две! Очень эффективно! Пробуйте! Я много ребят так научил! Проверено!
Ура я научился виходу на две блин вот токо взривной сили чуть не хвата думаю грудиной об перекладину ударился терь так болит нащот взривних подтягиваний ти немогби по етому елементу вихода на две зделать обучалку как ти учился?
Мне кажется, что научиться можно вполне и без отягощений (и даже желательно без них!) А когда выход уже будет получаться нужно будет повышать взрывную силу для более легкого вылета (как раз таки с помощью отягощений).
Уважаемый GRUTAS! А с какой программы тренировок вы бы посоветовали мне начать, если мои данные: 14 лет, рост 182, вес 68, подтягиваюсь 12 раз честно, на брусьях тоже раз 12 (очень редко занимаюсь). Мои стремления - это повышение кол-ва подтягиваний и повышение взрывной силы (для выходов на две) Заранее спасибо
грудиной об перекладину ударился терь так болит 
